全面认识减脂主食——土豆

　　土豆，又称马铃薯，是人类四大粮食作物之一，呈圆形，以黄色为主，含有丰富的淀粉和膳食纤维，适合炒炖涮烤蒸多种烹饪手法。有很好的减脂功能，非常适合减脂期食用。

　　土豆的减脂效力

　　《中华本草》记载，土豆味甘，性平，有缓急止痛，通利大便之用，可入药。

　　从营养学的角度来说，土豆更重要的是拥有减肥功效，是理想的减脂食品，尤其是将其作为主食食用时，有以下几点好处。

　　土豆含有大量的膳食纤维（比糙米高出一半以上），能宽肠通便，加速毒素与脂肪的代谢。它富含的钾元素（高于香蕉）可以促进钠的排泄，有利于心脑血管疾病的预防。

　　由于土豆的水分含量非常高，脂肪和淀粉含量相对较低，它的热量也非常低，没100g土豆（可食部）仅含有17.2g碳水化合物和0.2g脂肪，热量仅为25大卡。所以，摄入相同的热量时，土豆能给我们带来更强的饱腹感。

　　土豆能够成为减脂食物，是因为它含有一种很关键的营养成分——抗性淀粉（100g土豆含3.2g）。这种淀粉在进入消化道时，并不会被胃和小肠酶解，反而在结肠中可以与脂肪酸起发酵反应，减少脂质吸收与脂肪酸合成，有效降低血中及肝脏内脂质含量。且抗性淀粉所产生的热量约只有糖类的一半，因此，每天摄入10-15g抗性淀粉，可以很好地帮助燃脂。

　　土豆的食用宜忌

　　了解了土豆的减脂功效后，如何正确的吃它，是我们要主要解决的问题。

　　由于土豆的碳水化合物，脂肪含量过低，在普遍营养价值上不是很高，无法满足基本的碳水化合物摄入，且膳食纤维含量高（每天不可摄入过多的膳食纤维，具体可查阅往期文章：膳食纤维），建议每天最多充当一餐的主食（一周5-7顿），不要过量食用（不超过400g），其他的主食也应当注重种类丰富，精细碳水和粗粮搭配。同时，以土豆为主食时，要多补充蛋白质。

　　土豆在烹饪过程中切记不要接触大量肉类和油脂，因为它会比其他食材吸收更多的油脂（当然我们也不可以生吃），所以薯条，土豆炖大肉，都是减脂期间禁止接触的菜肴。

　　本身有哮喘和消化不良的人群应当慎食土豆，防止产生胀气，给消化道带来负担。土豆不可与香蕉一同食用，易造成面部色素沉着，形成雀斑。

　　马铃薯中含有一种特殊的有害物质——龙葵素。我们可以采用：高温烹饪（170度），加入食醋，上锅前浸泡半小时，将发芽和发青发黑的土豆扔掉等方式去除有害物质。

　　土豆的烹饪方法

　　下面向大家推荐几种最简单实用的土豆烹饪方法:

　　蒸土豆

　　土豆削皮（最好切块），去芽，起蒸锅，水开后蒸10分钟拿出（期间滴少许食醋），撒少许盐后可直接食用，能够带来很强的饱腹感！

　　土豆泥（土豆沙拉）

　　土豆削皮，切小块，起蒸锅，水开后蒸20分钟后关火焖10分钟，直到能成泥状。可加入沙拉酱等各类调味料，制成丸子或者土豆沙拉。

　　烤土豆（片）

　　土豆切片加黑胡椒，橄榄油，盐，烧烤酱等（尽量清淡）进烤箱或微波炉中高火10分钟左右，翻面再烤10分钟，出锅即食。

　　煮土豆

　　土豆切丝进开水锅煮三分钟左右，后加盐食醋酱油，配青辣椒进行凉拌后食用。此法加工出的土豆热量更低，因为煮的过程中有大量淀粉溢出。