搞懂这些，你的减肥就成功了一半！

　　网上各种减脂计划和减肥食谱非常多，靠谱的不靠谱的，有人说有效的方法，又有人却说没啥卵用，到底哪些才是适合自己的呢？今天，小餐给大家讲讲，开始新一轮的减脂计划之前，你需要知道的事情。

　　有很多小白每天都盯着自己的体重，以为今天少吃了两口，又上了个厕所，一称体重轻了几斤，就是减肥成功，只可惜，下一顿吃完发现自己体重又回去了。即使你节食饿上几天，体重掉了十几斤，却看起来面黄肌瘦憔悴不堪，连动都不想动。而那些健身达人们，他们身材线条很棒穿衣服很有型，但是体重却比你重很多，可人家看起来就是比你瘦多了啊！

　　肌肉和肥肉在同样的重量下，体积大小区别是很大滴。这就是为什么人家体重比你重，看起来却比你瘦，因为人家全身都是肌肉，而你是肥肉啊！所以，你真正要减的不是体重，而是脂肪。

　　减脂一方面是要减少摄入的热量，消耗体内积聚的脂肪；另一方面又要强调平衡的营养，防止新的脂肪组织的生成。所以，在你的减脂计划中，注意三分练七分吃，运动的同时特别注意调整饮食，两者同步进行，达到最好的减脂效果。

　　在你制定一个正确的减脂计划之前，你必须知道并且经常更新自己的身体数据：“体重”、“体脂率”和“基础代谢”。因为这和你的“减肥大业”息息相关。

　　体重：

　　体重，就是自己的身体重量。体重的增长除与骨骼的增长关系密切以外，还与肌肉、脂肪等的增长有关系。

　　目前体重控制方案有四种：饮食和营养咨询，运动，药物，以及外科手术。

　　每天只提供极低能量的饮食方式（节食）已经不再流行，因为这样极易快速的恢复体重。而以渐变的形式来改变饮食结构是最安全和明智的方法，即改变（包括增加）复合碳水化物的摄入量（水果、蔬菜、面包、谷类制品等)，并降低脂肪和简单碳水化物的摄入量。

　　体脂率：

　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

　　测量体脂率有几个下面几个方法：

　　1、体脂夹测量法

　　用一把特制的尺子来掐住自己身体部位上的肉，可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况，再根据标准进行换算。这种小工具某宝上很多，也不贵，可以自己淘一把回来玩一下。（小餐给大家准备了两份哈，在文章最后。）

　　2、BIA测量法

　　传统上，测量体脂率的方法较为复杂，以DEXA测量为主，但所耗费时间及费用都相当不经济，因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedanceanalysis,简称BIA)，即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值。

　　BIA测量法的主要原理乃是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然，BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。

　　不过，这种测量法的准确度对测试条件的要求比较高，比如与身体接触的电极片数量足够多，测量前3-4个小时不能进食等等。

　　现在市面上有很多家用体脂秤，某宝上便宜的才几十块钱，虽然精准程度有限，但也可以作为参考。健身房用的那种体成分分析仪来测量体脂率，相对来说能准确一些。建议大家认准一台机器给自己做测量，这样免去了不同设备的精准度误差，测量出的体脂率幅度变化还是很有参考性的。

　　3、BMI计算法

　　体脂率也可以运用以下两个公式来进行计算：

　　①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

　　②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

　　比如，某男士30岁，体重75公斤，身高1.75米：

　　BIM=75÷（1.75×1.75）=75÷3.0625≈24.89

　　体脂率：

　　1.2×24.89+0.23×30-5.4-10.8×1

　　=29.868+6.9-5.4-10.8

　　=20.568

　　即该男士的体脂率为20.568%

　　男性体脂率

　　女性体脂率

　　基础代谢：

　　基础代谢，简称基代，英文叫做BasalMetabolicRate（BMR）。指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，维持生命所需要的最低能量。也就是说你躺在床上一动不动待一天，身体所需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌，肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。

　　基础代谢的计算公式：

　　男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×体重（Kg）—6.7650×年龄（岁）

　　女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×体重（Kg）—4.6756×年龄（岁）

　　基础代谢不是一成不变的，影响基础代谢的因素有：年龄、性别以及瘦体重。

　　从年龄上讲，生长期的基础代谢是逐步增加的，但是生长停滞后，人就开始进入到一个漫长的衰退期，表现在基础代谢上就是往后每十年约下降1~2%。另外，男性的基础代谢率要比女性高，这一点和体型、体脂等因素有关。

　　人体构成分为4部分：脂肪、水分、骨质和瘦体重。人体重量减去全身脂肪重量成为瘦体重，瘦体重发达说明身体强壮体质好，如运动员或一些平时就注重锻炼身体的人，他们肌肉强健，虽然体重高但却不属于肥胖。

　　如果你还不知道自己的身体数据，可以找一个附近的健身房，去免费试练一节课，让教练给你做一个体测。了解到自己的各项身体数据之后，才能有针对性的制定适合自己的减脂计划。

　　这里的几个原则需要大家注意：

　　1、减脂指的是降低自己的体脂率，体重作为参考；

　　2、过度节食会严重损失基础代谢，甚至造成内分泌失调；

　　3、体脂不是越低越好，若体脂率过低，则可能引起身体机能紊乱。

　　减肥其实就是每天的消耗热量＞摄取热量，让身体不得不分解热量储备（就是脂肪）来补充热量差，以此达到减脂的效果。如果你想要制造热量差，要么增加消耗，要么减少摄入。在不节食，保证基本营养摄入的情况下，就要增加消耗。

　　影响人体能量消耗的因素有三个，分别是：基础代谢，体力脑力活动，食物热效应TEF。其中基础代谢量约占人体总热量消耗的65-70%，是消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上影响着减肥的速度。而消化系统每天需要消耗大量热量（食物热效应），其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基础代谢降热量的40%左右。所以即使简单的改变，比如少吃，就足以造成基础代谢降下降。

　　其实在减肥的过程中，身体也在和你进行抗争，不会因为过低的摄入而让你饿死。当身体开始感觉到你在减脂的时候，就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮水平开始降低（包括女性），压力荷尔蒙开始升高，两项共同作用造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量，肌肉分解会造成进一步的基础代谢降低。更可惜的是，一旦恢复高热量摄入造成体重反弹，基础代谢降并不会随着体重的报复性反弹而增加，而是反弹的基本都是肥肉，所以就算体重恢复了，基代也还是相对较低。

　　于是，很多靠节食减肥的人会陷入到“饿瘦又反弹”的怪圈中，他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下身体系统的各种隐患，得不偿失。

　　饮食建议：

　　1、低盐低糖低脂：过多的盐分会造成身体浮肿，又会促进肥胖。严格控制高脂肪、高糖食物，如奶油甜品、含糖饮料、油炸食品等。

　　2、营养均衡，每日膳食中应具有四类食物：①粮、豆；②蔬菜、水果；③奶、奶制品：④肉、蛋。粮豆提供的热量应在总热量的50％-55％为宜，以燕麦、土豆等含高钙及高纤维素的食物为主。蛋白质约占25％-30％，宜以海产品和瘦肉为主。同时要摄入少量的油（植物油为主），约占总热量的20％。

　　3、三餐分配合理：体内脂肪的分解、合成代谢速度在一天中大有差异。一般说来，在上午脂肪分解代谢最为旺盛，摄入食物所产生的能量很快被消耗，难以转化为脂肪而储存。下午次之。晚上由于活动减少，且人体疲劳，分解代谢相对变慢，但由于迷走神经兴奋，消化吸收功能反倒旺盛。若晚餐过于丰盛，摄入热量增加又消耗不了，就易堆积转化成脂肪，转入脂肪组织储存。为此，早、中、晚餐的热量分配分别为40％、40％、20％。晚餐不宜过于丰盛，同时应尽量避免夜宵。

　　4、三餐之中，如有饥饿感，可以喝水缓解。水是人体代谢所必需的，如果运动多，出汗多，损失的水分更要及时补充，每天至少要喝水1000毫升，不能用果汁与饮料代替。

　　5、节食不可取，少食多餐则是有效的。因为少食使血糖不至骤然上升，血糖不高，就不至于合成脂肪。此外，进餐时要慢嚼慢咽，使大脑有时间形成“饱”的信号，刺激下丘脑饱食中心，消除饥饿感。当血糖达到一定水平时，饱食中心即发出停食信号。

　　运动建议：

　　1、运动的目的是促进入体的新陈代谢，增加氧耗量，促进能量代谢。但是运动的量要控制好，若运动量过少，消耗能量太少，不能达到理想的减肥效果。但若运动量过大，又过度疲劳，难以坚持。如何才是合理的运动量呢？这就要具体情况具体分析。坚持一段时间的运动，针对不同的运动类型，结合自己体重和体脂率的变化给予评价并进行调整。

　　2、并非运动量越大，运动越激烈，减肥的效果就越好。反而持久的中等强度有氧运动，能消耗多余的脂肪。因为在小强度有氧运动时，肌肉主要要利用脂肪获取能量，而接近大强度时，脂肪分解供能仅占15％。那么中等强度的有氦运动量又是如何判断的呢？一般认为，在运动当时的耗氧量不超过最大耗氧量60％时的运动强度就称为中等强度。一般人在中等强度的有氧运动时，心率大多在每分钟100-124次左右。*自测心率可用颈动脉法，一边运动，一边按颈动脉即可数数。

　　3、运动项目可以各种各样，常用的是快速定量步行、跳舞、跳绳、慢跑、骑自行车、爬山、上下阶梯、游泳和球类活动。

　　4、与运动量同样重要的是运动时长。人体在中等强度运动开始后的20分钟内是先依赖血糖供能的，然后脂肪才开始分解。所以参加运动的时长应大于45分钟，才能收到预期的减肥效果。如果说，为了锻炼身体加强心肺功能，运动20分钟是有效的，那么为了减肥，运动时间就要超过45分钟。最好达到1小时。此外，每周至少3~5次。

　　5、High-intensityIntervalTraining高强度间歇训练法，简称HIIT。这种特殊的训练方法问世以来，风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式，网上已有很多可以训练的成套视频，大家可以方便的跟着练习。不过，也有大量实验证明，不管是什么样的训练，如果不控制饮食，则对减脂的效果不佳。

　　6、运动中注意事项：一是每天的运动时间的选择，首先空腹时最好，此时肝糖原和肌糖原储量最少，血糖值最容易下降，从而最容易“带动”脂肪的分解；其次是饭前1-2小时也很有效。饭后运动相比之下减肥效果要差些。二是在运动消耗热量的同时，也要注意增加一些其他必需的营养素，因为人体在消耗热量时，也需要消耗掉一些维生素。

　　怎么样？今天这么多内容，都get了么，如果你完整的看完了这篇文章，可以根据下面四个问题来回顾和复习，以便你更好的理解和运用：

　　1、减脂需要了解自己哪些身体数据？

　　2、为什么说体重减了，不一定就是瘦了？

　　3、减脂期我们常犯什么错误，怎么改正？

　　4、怎样配合运动可以帮助自己更有效减脂？

　　OK，现在大家了解该如何去开始一个合适自己的减脂计划。

　　那么，回顾自己之前的减脂过程，你曾经制定和使用的计划是正确有效的吗？或者你还有哪些可以分享和大家的经验呢？你可以在下面留言，小餐下期会随机选两位送体脂夹哦！