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　　运动计划

　　热身开始

　　原地后踢腿30S间歇10S

　　1、小腿交替向臀部方向后摆，前脚掌点地

　　2、双臂自然摆动，保持膝关节微屈

　　3、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　扩胸提膝抱腿跳30S间歇10S

　　1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、原地跳跃，保持膝关节微屈，前脚掌点地

　　3、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成

　　训练

　　深蹲20次间歇10S

　　1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

　　3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲

　　爬山者20次（左右算1次）间歇10S

　　1、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直

　　徒手单摇跳绳30S间歇10S

　　1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、双臂屈于身体两侧，膝关节微屈，前脚掌点地

　　3、双脚点地跳，双手自然摆动

　　宽距深蹲20次间歇10S

　　1、双脚打开大于两倍肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

　　3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲

　　波比跳20次间歇10S

　　1、双腿向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体

　　2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体

　　3、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼

　　提膝弓步蹲12次（左右算1次）间歇10S

　　1、双脚打开一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖

　　2、双手叉腰，保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、一侧腿向前提膝，同时向后撤步进行弓步蹲，腰背挺直

　　以上6个训练动作

　　如果感觉坚持不下来

　　可以把速度放慢，延长间歇

　　但一定要注意动作标准

　　如体力充沛可重复练习

　　好，接下来进行拉伸

　　肩部中后束拉伸(左)20S

　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽，腹部收紧

　　2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

　　3、左臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，右手握住左臂向内拉

　　肩部中后束拉伸(右)20S

　　1、自然站立，双脚打开与肩同宽

　　2、右臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，左手握住右臂向内拉

　　3、腹部收紧，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

　　站立大腿拉伸（左）20S

　　1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　站立大腿拉伸（右）20S

　　1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　站立小腿拉伸(左)20S

　　1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾

　　2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　站立小腿拉伸(右)20S

　　1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾

　　2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　注意事项：

　　1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；

　　2、饭后1小时再进行运动；

　　3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；

　　4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。