为了保护你身上最容易受伤的部位，这份自救指南请私藏

　　「想要运动变得健康，没想到却换来了膝盖痛。」

　　相信经常参加球类运动、骑行、跑步等项目的你，难免会有这样的抱怨。

　　美国运动协会也有数据显示，55%的运动损伤都在于膝盖，膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，而「跑跳痛」、「膝前痛」是运动者膝部最常见的症状之一，这些你都中招了吗?

　　为了让各位Keepers更安全、更放心的投入到自己喜爱的运动中去，今天我们就来说说主要引起这类疼痛的一种运动损伤——「髌腱炎」。

　　什么是髌腱炎？

　　髌腱是连接你的髌骨(即膝盖骨)与小腿胫骨之间的肌腱(如下图所示)。

　　当我们长时间运动、反复跳跃或突然增大运动强度时，应力会超过这条髌腱的承受能力，它就会受到损伤，也就是我们说的髌腱炎。

　　除了「跑跳痛」、「膝前痛」外，它还有以下特点：

　　痛点在膝盖的前下方，按压时疼痛比较敏感；

　　经常发生在爱好运动的人群中，尤其是篮球、排球等需要经常跑跳的项目中；

　　开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重。

　　如何自查？

　　除上述特点以外，下面的诊断性测试动作可以帮助你自我判断噢。

　　这是因为静蹲能有效激活大腿前面的肌肉，从而缓解髌腱的压力。

　　如何处理？

　　如果现在的表现就是各种疼，还有些肿，做什么动作都不舒服，这还属于急性期。

　　建议多休息，适当冰敷。

　　急性期过后，想要尽早恢复运动，不仅要开始锻练，更要会练！

　　有效的康复训练能帮你减轻运动不适，增强下肢功能。

　　为了给各位有需要的Keepers带来更加专业的训练方法，Keep和AT运动物理治疗中心一起合作了「膝前侧疼痛缓解阶段1」和「膝前侧疼痛缓解阶段2」的课程。

　　-第一阶段训练-

　　简单的力量练习，以缓解疼痛为主

　　1、动态拉伸：使肌肉快速进入到运动状态。

　　股后肌群动态拉伸

　　臀部肌群动态拉伸

　　2、臀中肌肌力练习：激活臀中肌，增加骨盆和髋的控制，缓解膝盖压力。

　　单腿侧卧外展

　　单腿侧卧蹬自行车

　　3、下肢肌群激活和稳定性练习：通过股四头肌、股后肌群、臀肌的练习来增加膝关节周围力量保护，以减轻髌腱压力；通过弓步练习增加下肢稳定性和功能性，从而减轻疼痛。

　　靠墙静蹲

　　弓箭步起

　　4、静态拉伸：增加股后肌群和臀肌的延展性，缓解训练后的酸痛感。

　　股后肌群拉伸

　　臀肌拉伸

　　-第二阶段训练-

　　为了更好的恢复到运动状态，在疼痛缓解之后，要继续进行膝关节周围力量练习和下肢的功能性练习。

　　1、动态拉伸：包括股四头肌、股后肌群、臀肌，使肌肉快速进入到运动状态。

　　股四头肌拉伸

　　注：股后肌群、臀肌拉伸参考第一阶段

　　2、下肢力量、稳定性、功能性练习：通过股四头肌、股后肌群、臀肌的力量进阶训练来强化膝关节周围力量，减轻髌腱压力；通过弓步和小跳练习，增加膝关节稳定性和功能性，提高运动表现。

　　原地深蹲起

　　单腿硬拉

　　3、静态牵拉：增加股后肌群和臀肌的延展性，缓解训练后的酸痛感。

　　股四头肌拉伸

　　注：股后肌群、臀肌拉伸参考第一阶段

　　（以上两个阶段的练习是针对急性期过后的训练方法，在训练过程中如有不适，应减轻强度或停止练习，若不适感比较明显，请到专业的康复中心在康复师的指导下进行练习。）

　　膝前疼痛的其他可能

　　髌腱炎只是膝前痛现象的一种可能，除此之外，膝前痛也可能是由其他组织损伤引起的，这里简单介绍一下相关问题。

　　髌骨软化症：软骨软化的病理性变化，可以通过影像学鉴别；

　　髌股关节疼痛综合症：主要由滑膜引起，疼痛位置不明确，表现为膝关节「乱七八糟」地疼；

　　脂肪垫挤压综合症：主要表现为伸直膝盖时有挤压痛或膝盖前两边按压痛等症状，休息和手法康复治疗的介入会有明显好转。

　　只有先明确了自己的问题，再进行针对性的治疗和康复训练，这样才能达到有效的治疗效果！

　　看到这里，是否对「髌腱炎」有了更清晰的认识呢~

　　长时间参与跑跳运动的人群，在正确的动作指导下进行训练，相信疼痛会有明显改善，很会你就能重新回到运动场上。

　　当然，了解理论和动作名称是一方面，能否按照动作要点的描述进行有效的训练才是最重要的。

　　所以想要摆脱疼痛、尽早恢复运动的你，一定要参照动作解说，跟着「膝前侧疼痛缓解阶段1」和「膝前侧疼痛缓解阶段2」的课程练起来！