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背部肌肉锻炼的三大要领!

2017-04-04 来源:LEE健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:背部肌肉锻炼的三大要领!快来看看!

  从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

  背阔肌

  包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  坐姿颈后下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

  窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

  站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

  杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一.

  坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  坐姿绳索划船-坐姿器械划船动作图解教程

  斜方肌

  (1)负重耸肩

  锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

  竖脊肌

  (1)背屈伸

  也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤.

  (2)俯卧两头起

  双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部.

  (3)游式挺身

  与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

  (4)屈腿躬身

  初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部.

  (5)屈腿硬拉

  提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部.

 

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