跑步太多太快可能减寿？专家建议：强度要科学

　　近日，在华盛顿召开的全美心脏病组织年会上，美国心血管专家马丁·马苏姆拉公布了他的这项最新研究发现。据称，“与适度跑步的人相比，不运动的人和过度跑步的人寿命可能更短”。

　　昨天，这一研究结果在微博上引起热议。有网友表示“喜欢跑步的该注意了”，也有人认为“运动要适量，这是多简单的道理啊”，甚至有人欢呼“又找到一条懒的理由了”。不过，这一说法到底是否靠谱呢？苏报君专门采访了有关专家。

　　最新研究

　　跑步每周超32公里时速超12公里有隐患

　　在研究中，马苏姆拉和他的团队从平均年龄46岁的3800多名跑步爱好者中收集数据，并进行调查。结果表明，跑步每周超过32公里、时速超过12公里很可能会缩短寿命。虽然尚没有任何一项因素可以解释其具体原因，但专家分析，过大的跑步量可能会使跑步者的身体“负担过重”，从而“可能引发心脏问题等”。

　　马苏姆拉建议，采用“适度”的跑步方法，即每周只进行2至3小时的跑步运动量，可能最益于延年益寿。他承认，这对于想要参加马拉松、或热衷于长跑的人来说，运动量明显不足，但考虑健康的因素，跑步者应避免每次超过1小时的剧烈运动。

　　科学安排

　　每次不宜超40分钟心率应比正常高30-40次

　　“长期剧烈运动对人的身体有明显伤害，但跑步的量是否合适，这因人而异”，苏州市体育科学研究所副所长马胜介绍，由于研究方法、样本等方面的不同，得出的结论一般会有所差异，但跑步的确应该安排合适的强度、时间和频度。

　　马胜介绍，每次跑步应至少持续10分钟，这样才能起到健身效果，但最长不应超过40分钟。在每次跑步的过程中，可以拆分为3至4个“10分钟时段”。而且，速度是否合适可以根据心率来判定，一般应控制在比正常心率每分钟高30至40次。平均下来，一般锻炼者每周的跑步累计时间应为150分钟左右，且应等身体恢复后再进行下一次锻炼。

　　避免损伤

　　以步行作为开始和结束跑前跑后均进行肌肉牵拉

　　“对年长、体弱、多病、肥胖、初跑的锻炼者来说，快跑不如慢跑，慢跑不如快走”，马胜建议，如果跑完遇到肌肉酸胀、疼痛，可采用正面弓箭步、压脚尖等动作，对相关部位进行20秒左右的“静力性牵拉伸展”。平时，应牢记9大要领避免运动损伤：1.以步行开始和结束跑步；

　　2.跑前跑后均进行肌肉牵拉；

　　3.不要每天跑步；

　　4.应选择平路；

　　5.步幅不要过大；6.跑步间期进行全身力量训练；

　　7.挑选合适的跑鞋；8.补充充足的营养；9.补充足够的水分。