生物钟营养减肥法 这5种食物多吃也不怕发胖

　　生物钟营养减肥法

　　一定要重视这3种荷尔蒙！

　　皮质醇、胰岛素和生长激素，它们的分泌节奏直接影响着食物的吸收和利用。

　　●皮质醇：晚上浓度偏低，皮质醇水平最高在早晨6～8点。能调动身体中储备的糖、脂肪为身体供能。一定不能打破皮质醇分泌的节奏，如果让皮质醇水平长期偏高，则会让你血糖升高、食欲增加、体重上升。

　　●胰岛素：由胰腺所分泌，它帮助降低身体的血糖水平，并且促进脂肪的合成。如果你总是进食含糖量高的食物，那么你的胰岛素水平就会居高不下，身体必然会储备更多的脂肪。

　　●生长激素：它的分泌在夜间达到顶峰，对于儿童，它能促进生长；对于成年人，则有助于细胞修复和更新，而且能促进脂肪的分解。如果不想过早地衰老，那么请不要影响它夜间的工作。

　　4大原则要牢记！

　　●早饭一定要吃！早饭是一天中最重要的一餐，因为我们的身体从沉睡中醒来，需要充足的能量，以最佳状态投入新的一天。

　　●要养成定时午餐的习惯，最重要的是细嚼慢咽。身体更容易有饱腹感，而且消化起来也比较容易。研究证明，同样卡路里的食物，花两倍时间来咀嚼有助于减轻体重。

　　●下午五点后就不要吃水果了，如果晚饭后吃水果，就会促进胰岛素分泌，同时阻碍生长荷尔蒙分泌。如此一来，夜间的脂肪代谢就会受影响。

　　●睡觉前两个小时务必不要再进食任何食物。

　　生物钟进食法

　　5：00身体渐渐苏醒，体温开始上升

　　这个时候，你还处于睡眠中，但是你的身体已经开始整装待发，因为苏醒是一项需要很多步骤的重大任务，所以，理所当然的，身体要早做准备！从五六点开始，体温慢慢上升，肾上腺分泌最大量的皮质醇，有助于维持身材。这个过程需要1～2个小时。

　　7：00活力早餐

　　皮质醇分泌就绪，身体需要补充消耗掉的能量，早餐一定不能省。慢速消化的碳水化合物要适当补充一些，你的脑细胞正需要这些养分以保持活力。

　　●以蛋白质及少量淀粉开始新的一天：例如100克的鸡肉或者鱼。早上不想吃这些？没问题，你可以吃2个水波蛋或白煮蛋，一定不要用煎炸的烹饪方式，搭配一片全麦面包。

　　●接着来一个番茄、一小碗白灼蔬菜，约100克。

　　●最后来一杯茶或者咖啡，记住不要加糖。

　　10：00大脑兴奋，火力全开

　　大脑已经准备好，可以好好表现一番，所有的脑力劳动，此时不做，更待何时？这时的大脑记忆力最旺盛，更适合短期记忆和学习新技能。

　　11：00休息一会儿

　　你是否注意到，每天到了这一时刻，就会感觉相当劳累，你把这现象归咎于血糖不足，对没错，与其硬撑不如休息一会儿，喝杯茶或者咖啡。

　　12：00～13：00午餐时间

　　身体需要补充能量，但原则是，要让身体保持精神抖擞而不是吃得过饱，昏昏欲睡。因为还有一个下午等着你。

　　250克的鱼或红肉；250克的硬质青菜，比如四季豆、圆白菜、紫甘蓝；一小碗糙米饭。

　　14：00来杯咖啡

　　餐后根据个人喜好喝杯茶或咖啡，记得是黑咖啡，不加糖和奶。身体进入消化阶段，感觉有点乏。这个时候不要想做什么体力劳动，那绝对违反生理规律。不妨到草地上走走，但是不要激烈运动。

　　16：00来点活力点心

　　早晨醒来做了那么多工作，疲劳的器官需要补充能量，这时需要富含维生素与矿物质的东西来帮忙。这是为了晚餐时不要饿过头，并且避免到家后猛吃零食。可以吃个水果，或者来杯鲜榨果汁。水果含有大量果糖，人体吸收相对缓慢，让胰岛素缓慢释放，以此来对抗疲劳。再来一小块可可脂含量为70%的黑巧克力或者一小把坚果。

　　17：00～18：00运动一会儿吧

　　此刻是一天中体温最高的时候，体能最棒，有没有听说过，很多世界记录就是在下午的这个时间段创造的。所以条件允许的话起来运动吧。

　　19：30～20：00少量晚餐

　　6点过后，该放松了。体温开始逐步下降，尽管只有半度，但你是不是突然想躺下眯一会儿？然后饥饿感随之而来，是时候吃晚饭了。

　　●和其他两餐一样，以蛋白质开始。你可以选择鱼肉（200克）或者去皮鸡肉（100克），比较好吸收，不会再刺激胰岛素及皮质醇分泌，并让生长激素快速进行修补细胞的工作。一定要避免红肉，因为会延长消化的时间；

　　●接着是250克的绿叶蔬菜，芹菜是不错的选择，有助于清除体内毒素及废物；

　　●为晚餐做个结尾并帮助消化，建议喝一杯百里香、迷迭香及八角泡制的草本茶，促进消化并让你一夜好眠。

　　这5种食物多吃也不怕发胖

　　1、苹果

　　苹果是为数不多的一种含有果胶的水果，果胶能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感。把苹果当作正餐中的一部分吃，会让你这一餐更有饱足感，而且比那些喝果汁或者吃果酱的人摄入更少的卡路里。当你在细细咀嚼一个苹果的过程中，你体内的相关荷尔蒙就有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号。将苹果块加入燕麦或沙拉中，或将苹果切成片放在三明治中食用也是一种增强饱腹感的吃法。

　　2、酸奶

　　调查发现，酸奶是瘦身的最佳食物。被调查者即使不刻意减肥，通过坚持喝酸奶，一定时间后体重就会明显下降。而且有研究显示，从奶制品中摄取的蛋白质更能让人具有饱腹感，既能减少食物的摄入总量，又能维持血糖平衡。优先选择低糖或者无糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些坚果或者水果能让饱腹感延迟得更久一些。

　　3、西兰花

　　西兰花含有丰富的膳食纤维，纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。西兰花还具有较低的能量，但是能够带来饱腹感，所以减肥的时候记得经常吃西兰花哦，这样就不会饿肚子了。

　　生的西兰花可以做成各种风味的菜肴和色拉，也可以浸渍在浓味酱油内调制后食用。煮熟的菜花可以与各种各样的乳酪、奶汁、调味品、炒鸡蛋、肉、家禽和其他蔬菜一起配制成菜肴。菜花酸菜是一种很好的开胃品，它可以与冷肉、三明治一起食用。

　　4、苦瓜

　　苦瓜一向是苦味食物的首选，不仅含有极多的苦味素、苦瓜甙等苦味物质，还富含维生素C、维生素B等营养素。大多数人并不太习惯“吃苦”，所以在吃苦瓜时会想尽各种办法去掉苦味。焯水或盐水浸泡可能是人们用得最多的方法，其结果当然是：苦味去了，苦味成分所特有的功效也去了，也同时也损失了减肥的功效。

　　5、红薯

　　红薯是一种很常见的食物，价格很实惠但是效果却非常的不错，吃红薯不但可以减肥还能达到排毒养颜的效果哦，红薯中也含有大量的可溶性糖、蛋白质、脂肪酸、多种维生素及钙、磷、铁外，人体所必需的八种氨基酸。红薯最重要最明显的功能就是改善肠胃的消化能力了，和促进新陈代谢的功效，对于排走体内的毒素有着很好的作用，每天坚持吃红薯是能清肠排毒的。

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