10分钟普拉提瘦身操 让“秋膘”一去不复返

　　在进行普拉提练习时需要注意以下事项：

　　1.练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　　2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　　3.练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　　4.初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　　5.运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

　　6.练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　　7.练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

　　第一套

　　1.身体保持侧躺，双腿略向前伸直，双腿和上身保持20度，右手支撑头部，保持平衡。

　　2.脚尖绷直，将上面的腿向外张开45度，小腿弯曲，左脚尖放到右腿膝盖上。

　　3.保持你的髋关节打开，用膝盖向后拉，扩展你的腿向上伸直。

　　4.降低你的腿到起始位置，并重复上述动作20次。

　　5.接下来，用右腿画圆。右腿脚尖绷直，张开右腿跟左腿保持20度角，右腿由后向前画圆圈的方式进行移动。

　　6.把双腿略微前倾，形成V形。

　　7.抬右腿腿慢慢向前画圈，整个画圈的循环动作保持一分钟。

　　8.换左腿继续完成以上整套动作。

　　第二套

　　1.保持侧躺，右手臂支撑头部，膝盖弯曲，双腿形成一个90度角。

　　2.双腿膝盖保持并在一起，脚尖绷直，先抬起小腿，脚尖指向天空。

　　3.接下来，展开整条右腿，用力向上伸展。

　　4.弯曲你的膝盖，把你的右腿再次跟左腿合并，重复上述动作10次。

　　5.接下来，回到起始位置。这一次，让你的脚趾一起，打开你的膝盖。

　　6.慢慢地，并与控制，提高和降低你上面的腿10次，想贝壳一样张开和闭合。（注：如果你想更具挑战性，你可以提高你的脚和悬停的高度。）

　　7.重复3次整个序列中的两套动作。

　　第三套

　　1.张开双臂与肩同宽，双膝跪地，双腿保持一定缝隙，大腿与小腿之间保持90度，手心着地，身体保持平直。

　　2.保持你的臀部不动，向后踢腿，大腿和小腿之间依然保持90度角。

　　3.向上踢腿，然后回到原位，重复这个动作12次。

　　4.接下来，保持同样的方式，把腿向外侧展开。执行此动作12次。

　　5.重复整套动作，每条腿三次。

　　第四套

　　1.坐在地面上，双膝保持弯曲，双臂放在身体后方，手指指向身体，手心着地。

　　2.抬起你的整个身体，胸部指向天空。手臂和腿伸直，保持平行，并与身体分别保持90度角，保持10秒。

　　3.将身体放下来，回到原位。

　　4.把身体重心放到背部，身体后倾，双腿伸直，跟地面保持30度角。

　　5.双腿像骑自行车一样，小腿慢慢弯曲再次伸直，动作持续一分钟。