跑步搭配瑜伽效果好 让你轻松拥有修长美腿！

　　练跑过程可能会让你充满水泡、结茧、肌肉疲劳酸痛、体虚或受伤，尤其是不爱跑步或是不常跑步的女生。但是瑜珈结合跑步可以帮助妳增进肌肉比率以提高基础代谢率进而达到瘦身的效果喔！做瑜珈还能够拉长你的肌肉线条，让你在跑步后不但能够做适度的放松拥有绝美的腿部曲线。

　　我们可以看到不喜欢激烈运动的女性想要减重，往往会选择瑜珈这个运动。可是瑜珈减重真的可行吗？不是不可、是好像有点慢，好像有点久，初期训练后你不会有太明显的体重下降趋势，但如果加做些有氧运动、例如跑步。几周后，体重计上的数字会明显开始下降。

　　另外跑步的训练可能会让女生担心练跑后腿会变粗变壮，其实不然噢！在跑步之后做适度地伸展以及放松可以让女生腿部线条更好看噢！到了夏天的时候，就可以穿着小热裤展露妳的美腿线条啰！以下提供四个女生跑者一定要在每次练跑后必的做的瑜伽动作：

　　1）懒企鹅

　　原因：跑步会让梨状肌(Piriformismuscle)紧绷(臀部上方感到疼痛的肌肉)。紧绷的梨状肌会限制臀部的活动，也会让尾椎内缩，这是造成跑者下背痛的主要原因。

　　怎么做：将背靠在墙或树上以保持平衡，将单脚脚踝放在另一脚的膝盖上，站着的脚微弯，将臀部向外推，想象妳的坐骨像车尾灯，而且正照亮着妳身后的那面墙，不要驼背或是将下骨盆内缩。

　　进阶版：将放在膝盖上的脚踝弯曲，弯度与站立时一样(不要伤害到脚踝)，然后用手加压，灵活地调整大腿内侧，让肌肉感到紧实，试着伸展大腿后侧肌肉，并抬高以紧实下腹部。

　　2)小腿交叉

　　原因：跑者的大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实强壮。这样的肌肉不均衡会导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。日常的伸展与髂胫束(IliotibialBand)的按摩恢复是导正肌肉不均非常重要的部分。

　　怎么做：将单脚小腿放在另一支小腿前方，试着让脚趾头平行，让两只脚都固定在地面，后脚弯的越多，做起来就会越容易。弯腰到可以用手碰到地面，如果还是距离地面很远，可以拿张椅子、凳子或是窗台当做辅助，想要加强对于髂胫束的作用与伸展，可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。

　　进阶版：将手碰到大腿后侧，并将后小腿往前小腿夹紧，上身抬起直立。

　　3)蛙式深蹲

　　原因：在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。维持脚部与跟腱的弹性与强壮对于跑步的正确姿态非常重要，也可以预防脑人的足底筋膜炎。

　　怎么做：两脚向外站立，双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板，臀部固定并顺势将腰往前弯，将臀部在无痛的状态下尽量压低，手臂自然向前以维持平衡。

　　进阶版：足内部向地面伸展，用手臂环抱双膝。

　　4)脚趾休息姿

　　原因：紧绷与脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元凶，让脚趾头强壮与柔软是让双脚健康的关键。

　　怎么做：将脚趾钩住地板，以坐姿坐在脚跟上，刚开始可能会觉得非常痛。这时可以将臀部离开脚跟，感觉就不会这么强烈，或者可以身体向前靠，让手部分摊一些重量。

　　进阶版：平行将脚趾头向后折，将脚趾到脚跟弯成弓形，脚背朝向小腿，一段时间后，妳就能够很舒服地坐在脚上，而且可以维持几分钟不动。