跑后1小时进食不怕热量囤积

2017-03-24 来源：跑步吧标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：跑步前后该吃什么、怎么吃，才不会伤身，又能让身体能量饱满？有些人为了减肥索性空腹跑步，甚至担忧跑完后太快进食会变胖，这是真的吗？

　　跑步前后该吃什么、怎么吃，才不会伤身，又能让身体能量饱满？有些人为了减肥索性空腹跑步，甚至担忧跑完后太快进食会变胖，这是真的吗？

　　Q1空腹跑步好吗？跑步前多久可以吃东西，吃什么、吃多少才不会影响跑步？

　　一般不建议空腹跑步，空腹跑步得依个人体质、空腹时间长短而定。若是糖尿病患者空腹跑步，恐怕会因为血糖过低，容易发病造成危险；一般人则是身体会提取原储存能量，供运动消耗。如果刚睡醒，空腹时间过长，还是建议先进食为佳。不过，有研究指出，未进食状态下，从事低、中强度运动，会比有进食消耗更多热量。

　　建议跑步前约一至二小时可以吃东西，尽量以碳水化合物食物为主，配合较少的肉类，例如三明治、饭团或香蕉，不要超过200大卡，也避免高脂肪食物，份量适中不要过饱。也可取用适当甜食，迅速让身体获得热量。长跑选手肌肉耗能较高，摄取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。

　　Q2运动后多久进食，较不会囤积热量？

　　运动后等心跳平稳，恢复平均速度、不喘后即可进食，建议尽量一小时内吃东西，比较不会囤积热量导致发胖，还能增加减重效果；最迟不要超过二小时，但也不要吃太多。

　　运动后，肌肉耗费大量能量，急需补充，肌肉有优先选择权，约一小时内摄取的食物，会先被肌肉拿去利用，而不会储存成脂肪；但超过约两小时后，身体会优先分解肌肉蛋白补充能量，造成之后的进食容易堆积成脂肪。

　　Q3平时多蔬食的女生，跑步会否缺乏能量？

　　只要饮食均衡，每项营养素都有摄取，就算吃全素的女生，也不必担心缺乏能量。扣除荤食，素食者也有许多替代品，只要在全榖根茎类、豆类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类都充分摄取，达到每天基本需求的热量，跑步时跟一般人一样，不会有差别。若打算连续跑步超过20分钟，开始前一至二小时可吃一点醣类食物。

　　Q4让身体增加能量的饮食法？

　　增加能量就是需要足够热量，饮食可以碳水化合物为主，蛋白质为辅，其中可分为醣类、脂肪类与蛋白质三大项。醣类例如全谷根茎的米饭、地瓜与面粉制食物、各种水果，甚至市面上的果干棒，能立刻补充；脂肪类例如坚果类的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨，料理用的橄榄油、色拉油、大豆油；蛋白质类例如蛋、豆、鱼、肉、牛奶。

　　Q5参加路跑前一天，该休息还是照常练跑？

　　不建议天天跑步，一切要跑者衡量个人情况而定。参加路跑前一天该休息或者照常跑，视跑者平时跑步的量，许多人跑前会想维持对跑步的临场感觉与熟悉度，进行简单训练，但量不宜过大，避免赛前受伤；也有跑者可能平时练习过多，肌肉累积疲劳、感到酸痛，愈接近比赛，愈不应该增加强度，应让身体获得充分休息，才能在比赛中发挥更好的实力。

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