马拉松大热的背后：要踏上半马赛道至少练半年

　　科学训练不可少，要踏上半马赛道，至少练半年

　　过去的2014年，全国大大小小的马拉松赛事多达50余场，过百万人参与。跑马，成为最时尚最炫酷的生活方式。但是，热情也必须匹配上一定的资质，才能形成对于马拉松赛事的参与。

　　所有资质中，首先要注意的一点是，要有认真科学的训练。那么，需要多久的训练和积累，才能走上马拉松赛道？记者采访了南京体院运动健康科学系主任孙飚，孙主任告诉记者：“如果是21公里左右的半程马拉松，起码需要有半年的积累，这半年的训练量可以慢慢递增，从3-5公里，到5-8公里，再到8-15公里；如果是42.195公里的全马，这个积淀的时间更长，起码需要一年以上训练量。就算是5公里这样的迷你马，也需要3个月的训练积累。另外，平日的训练，最好选择在塑胶跑道或者草地上，这样可以减少对于膝盖的伤害。”

　　南京晨报记者周宏标也是位跑马爱好者，有着6年跑龄的他，曾参加过北京、无锡全马，苏州、扬马半马等等，并在刚刚结束的扬马中跑出1小时40分的佳绩。他也分享了自己的经历，“接触马拉松前，我跑了四年多，尽管每次只有3公里多，但是这几年的跑步积累非常有用。正式跑马拉松前，我跑过两次30公里左右的山路，还在中山陵绿道上跑过两次26公里。现在不带手机手表，就能大概知道自己的配速，知道自己极限在哪里、如何克服。”

　　科学的训练，还包括跑步技巧的使用。孙教授作了具体介绍，“通常而言，短跑选手为了追求速度会选择‘折刀跑’，步幅会比较大，比较费力，蹬出去的力量更大。而长跑选手更多会选择‘拖地跑’或者王军霞那样的‘老太太跑’，这样的方式更加省力更减少消耗。”

　　身体机能需评估，最好有运动体检，切不可硬撑

　　科学的训练同样建立在非常重要的一个基础上：保证健康的身体。对于这一点，孙教授也指出：“跑马者对于自己的身体机能一定要有个评估。比如说，心源性心脏病、哮喘、癫痫病这些家族病患者，就不太适宜这种大运动量的锻炼。如果更专业一点的话，可以进行一次运动体检测试，通过运动心电、运动血压、运动耗氧、运动心率等角度来评测自己的身体机能。如果某一环节出了问题，就要立即采取措施，降低训练量。”

　　在这个问题上，周宏标也有相似的观点，“在马拉松赛场上，如果发现身体状况不好，千万不要硬撑，果断放弃。记得去年无锡马拉松手册上说的一句话：‘能来参加马拉松是成功的第一步，放弃比赛比参加更加需要勇气。’说得非常有道理，马拉松有很多次机会，你的生命却只有一次。那些不适合长跑的因素一定要和自身状况作对比，糖尿病、高血压、心脏问题甚至重感冒等等，都是跑马拉松的潜在危险因素，最了解你的还是你自己。

　　“跑马”10个注意点：

　　1、装备搞好。我们都没有独孤求败提把木剑也能行走江湖的本领，就要好的装备武装自己。越往下面、越靠近路面的装备越重要，关乎脚底、脚踝、膝盖等部位。一双好的鞋子，而且赛前最好用此鞋跑过100公里以上，记住不要穿新鞋子跑。鞋子大一些，用专门吸湿排汗的跑步袜避免磨指甲，其余的上下衣裤、眼镜帽子、手表手机等等……

　　2、创可贴、凡士林带上，再带三五片面巾纸。含盐的汗水打在磨破的皮肤上，那感觉可不好。

　　3、提前两到三个小时吃早饭，面包等甜性食品为宜，适当补水。赛前拿瓶水，需要的时候喝几口。

　　4、尽量在路中间的实线上跑。因为城市道路排水需要，一般都是中间高两头低，在边上跑着跑着……跑多了你可能就瘸了。

　　5、碰到补给点提前减速。喝水的时候尽量不要跑，当心呛着，吃东西的时候最好喝点水，当心噎着。在补给点附近当心脚下，避免被纸杯、水瓶或者路面上的水滑倒。

　　6、鞋带如果松了想要系鞋带，请参照开车做法，慢慢靠边，千万不要立马停下来。

　　7、跑的时候想擦鼻涕或者吐口水的时候多看看后面，当心和别人发生冲突。

　　8、不要和那些气喘吁吁的跑在一起，他的粗声大气会影响你。

　　9、雨天跑步的时候戴个帽子，大太阳的时候戴个眼镜。

　　10、赛后注意保暖。毛孔都张着，不要说春风十里，一阵微风也可以让你感冒一星期。