搜索“瘦腿”能检索出六千五百万条信息,但寻找健康、有效的方法可谓是大海捞针。
本期内容,Q姐将带你系统了解粗腿的成因及相应的解决办法。
首先,让我们简单了解腿部肌肉的组成结构。
大腿前侧的肌肉主要是由,股外侧肌、股中间肌、股内侧肌和股直肌构成。在运动的功能上主要是使髋关节屈曲、膝关节伸直。
那么问题来了,看似我们只要运动的话就能训练到多数的肌肉群,甚至走路都能进行腿部锻炼,那么为什么大腿还是这么粗呢?
原因是我们忽略了大腿内侧的收肌群,这部分肌肉主要由耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌构成。
有意识的锻炼大腿内侧的肌肉,可以起到内收大腿的作用,然而一般的运动项目都没有起到锻炼大腿内侧部位的效果,同时在日常的生活中,这部分肌肉更是很少被锻炼到。除去被忽视的肌群导致粗腿形成的原因外,还需要注意你的鞋子是否合适,因为不合适的鞋子真的会导致大象腿哦,那么怎么自测和改变呢?传送门:《一个动作摆脱大象腿》
现在我们知道了要拥有瘦腿效果,就要着重锻炼大腿内侧的收肌群。
针对以上知识,下面几个运动方案,可以有效起到瘦腿作用。
侧高抬腿
注意腹部收紧,训练中不要憋气。(腹部核心的稳定能更大程度的刺激我们的髋屈肌群),训练中注意承重腿踩实地面,避免小腿处于长期跖屈发力状态。(简单来说就是减少踮脚,不然会让小腿变粗哦)
动作次数:左右20次X4组
侧剪步
在训练上,同样注意腹部核心的收紧感(此感觉类似与你咳嗽时,腹部变硬的感觉相似,同时采用胸式呼吸),注意不要憋气。踏出去的脚,在向身体内侧收回的时候,一定要有意识,让大腿内侧肌肉有更多参与感。这样我们的神经就能调动更多内收肌肉群参与训练效果更佳。
动作次数:左右20次X4组
单侧跳跃抬腿
注意腹部核心收紧,训练中不要憋气(这是通则)。注意跳跃的时候幅度不要太大,落地注意缓冲,避免脚踝出现扭伤(另外提醒大家训练前热身也是很重要的)。大腿抬起的角度尽量超过45°,这样能更好的刺激髋屈肌群,训练我们大腿前侧。
动作次数:左右20次X4组
滑冰步
还是通则,腹部核心收紧,训练中不要憋气。另外注意一点,向身体两侧外展的大腿,在内收的时候注意:不要使用惯性力量,而应该主要用大腿内侧肌肉,带动外展的腿,内收回到初始位置。
动作次数:左右20次X4组
踏步+抬腿+后蹬
通则。注意同样抬腿高度要超过45°,更好的使用髋屈肌群。另外注意像后蹬腿的时候,脚尖始终朝向前方,注意膝盖和脚尖处于一个方向。
动作次数:左右20次X4组
跳跃内收腿+侧弓步
通则。大腿像外侧打开时,注意膝盖和脚尖处于一个方向,同样注意大腿回收时候,内侧肌群主动参与发力,不要用惯性将大腿收回。
动作次数:左右20次X4组
以上全套的运动视频均在轻加App中《7分钟燃脂操》,使用过的朋友们应该对视频中的主教练很面熟,她就是国家级健美操冠军刘垚。冠军教练传送门:《拒绝病态美,90后的美丽新主张》
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