简单明了的臀部减肥操

　　动作一

　　弓步送髋

　　预备姿势左膝跪地,右腿屈膝成90度,两手置于膝盖上。动作方法是左腿和臀向前下方移,髋部尽量前送。还原成预备姿势,再重复练习,左右腿交替进行。

　　动作二

　　仰卧抱膝

　　仰卧,两手放在身体两侧,两腿并拢伸直。动作方法是:右腿屈膝上举,两手抱膝,尽量靠近胸部,左腿伸直。还原成仰卧。左腿动作同上,左右腿交替练习。

　　动作三

　　跪撑后摆腿

　　预备姿势:跪撑在垫子上,低头、弓腰、含胸。动作方法是抬头,挺胸、蹋腰,左腿尽量伸直上踢。还原,还原时腿尽量不要触垫子。重复以上动作,8次后换右腿按左腿方法练习。

　　动作四

　　腿伸异侧

　　预备姿势:身体侧向有靠背的椅子站立,距离约30～50厘米,双手握抓椅背。左腿屈膝下蹲,右腿在左腿后尽力向左侧外伸展,上体正直,头部左转。还原成站立姿势。做完8次后换至另一侧练习。

　　动作五

　　仰卧挺髋

　　预备姿势:仰卧在垫上,分腿(或并腿)屈膝,两腿间距约同肩宽,二臂伸直平放在身体两侧。动作方法是两腿蹬伸,髋部向上挺起,臀部用力夹紧,身体成反弓。重复动作。

　　动作六

　　体前屈

　　预备姿势:两脚左右开立,略宽于肩,两手臂放松垂于体侧。动作方法是上体前屈,二手撑地,两脚尖内转,脚趾相对,然后两脚尖向侧外转。再内转,还原成预备姿势。

　　动作七

　　俯卧绕腿

　　预备姿势,俯卧垫上,手抓垫边,两腿伸直并拢。动作方法是上体不动,两腿尽量向上抬起,划弧形向左边放下。重复上面动作,向右边放下。多次重复练习。

　　动作八

　　坐姿前振

　　预备姿势:分腿坐,腿伸直,两臂屈肘撑地,手指相对。动作方法是上体前振,同时两臂屈肘触地。然后上体微抬起,再向前振2次。手臂伸直向前压一次,手掌触地,停2～3秒钟。还原再做。