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忽略了这些关键因素,怪不得你的身材练不好

2017-03-15 来源:跑步吧  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:你天天去健身房,但力量仍没长进,或者体脂仍不降低、肌肉围度仍不变大,总结起来就是:你的身材仍没有变好。虽然没人可以做到面面俱到,但如果你在某些关键的因素上做得不到位,就会导致你原地踏步。

   你天天去健身房,但力量仍没长进,或者体脂仍不降低、肌肉围度仍不变大,总结起来就是:你的身材仍没有变好。虽然没人可以做到面面俱到,但如果你在某些关键的因素上做得不到位,就会导致你原地踏步。


  1、你用的重量不够
 
  增肌的黄金原则是负荷渐进,也就是说,你不给肌肉施加比原来更大负荷的话,肌肉就没有生长的必要。尽管有的研究表明用中小重量做到力竭同样有增肌效果,但用中小重量训练是不会给你带来力量的增长的。
 
  不仅如此,大重量对刺激肌肉合成代谢类激素(睾丸酮、生长激素等)的分泌有着更显著的效果,而且6RM的力量训练相比12RM的力量训练具有更强的迟燃效应,也就是说,你在练完的后续几个小时内会燃烧更多的热量。
 
  建议:在你的力量训练中加入6-8RM的训练,因为更大的重量意味着更大的力量、更多的肌肉、更高的代谢、更低的体脂、更好的身材。

  2、你跑得不够快
 
  跑步很好,但跑快点更好。间歇的冲刺跑(HIIT),比单纯的慢跑消耗更多的热量,同时能够避免肌肉流失、提高训练的效率。冲刺跑还能提高肌肉中线粒体的数量和质量,因而能提高你的力量水平和无氧耐力。但如果你的运动能力还不足以冲刺跑,或者仍处于超重状态,建议有氧以中低强度的恒速有氧为主。
 
  建议:运动能力强的FitTimers每周可进行2-3次冲刺跑HIIT来替代慢跑。
 
  3、你喝的水不够多
 
  你一天喝多少水?相信大多数人没喝够。当你觉得口渴时,你的运动能力,甚至是认知能力,其实就已经在下降了,2%的缺水就能影响你的训练状态,喝足够的水还能提高消化能力(更好地吸收营养)、减少饥饿感。
 
  建议:多喝水,但不要往死里喝,原则是至少四五升,任何时候都不要让自己觉得口渴,除非睡着了。具体的量需要根据自身情况调整,主页也无法给出一个明确的数字。
 
  4、你睡得不够
 
  不要以为每天只用睡几个小时而引以为傲,如果你每天都睡得很少,那么你很有可能一直都没将身体的潜能发挥出来。睡眠是身体修复的黄金时期,你的肌肉会在你睡眠过程中修复和生长。睡眠不足会影响生长激素的分泌,更会影响到你第二天的训练状态。激素水平不到位,练得也不到位,无疑会阻碍你获得理想的身材。
 
  建议:每日保证7-9个小时的睡眠。要想肌肉长得更快的话,睡前摄入20-40克酪蛋白。
 
  5、你蛋白质吃得不够
 
  想要增肌,或者是减脂时尽量避免肌肉流失,你需要摄入足够的蛋白质。每斤体重摄入1g蛋白质是最基本的,但很多FitTimers就是吃不够,这无疑是你蜕变的阻碍。如果你的体重是100斤,那么你每天需要吃100g蛋白质。100g蛋白质长什么样:一斤瘦肉(鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉),或者16个全蛋,或者3升以上的牛奶。觉得每天早上吃两个鸡蛋蛋白质就够了?你太天真了!
 
  建议:根据自身体重算好自己每天应该摄入多少克蛋白质(体脂过高的人应该以瘦体重算),如果吃不下那么多的肉和鸡蛋,可以选择吃蛋白粉
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