破解肌力训练的迷思，美女教练教你正确健身

　　想要实现理想体型，必须活动身体才能锻炼肌肉、燃烧体脂肪。但是未依照理论使用正确方法进行的话，恐怕无法看出成效。这部份为各位健身爱好者介绍常见的三个常见的迷思。

　　迷思1走路或慢跑，能减去体脂肪吗？

　　似乎很多人「在意体脂肪的时候，会先去健走」。不管任何年龄或性别都能参与的健走，不需要学习特殊技巧，也不会造成过多的体力负荷，属于安全的运动，所以很受大家的欢迎。不过健走很难如愿地顺利减去体脂肪。

　　最大的原因在于健走是低强度运动，得花很长的时间，否则无法消耗掉足够热量。若以时速四公里健走半小时，体重六十公斤的人所消耗的热量约九十三大卡。

　　不过，每减少一公斤的体脂肪，需消耗热量约七千大卡。如果光靠健走消耗热量，得走将近四十个小时。简单计算一下，就知道为何无法轻易减去体脂肪。

　　执行训练时，我认为应该考量到「努力」及「时间」的CP值。从这个角度思考，就知道健走这项运动的「CP值」低到不行，对于每天忙到不可开交的人而言，健走不是太好的选项。

　　如果不健走，那慢跑是不是比较有效呢？虽然慢跑的确可以增加约三倍的热量消耗，但同样需样很长的时间才能够减掉体脂肪。不管是健走、慢跑，或是游泳等有氧运动，都是属于动多少就只消耗多少热量的运动。也就是说，有运动的日子才会消耗热量，没运动的时候便无助于热量的消耗。

　　相反的，透过肌力训练长出肌肉的人，因为肌肉一增加，基础代谢率就会提高，因此自然而然热量的消耗也会增加，不需要做许多消耗热量的运动。不管是在工作、吃饭，甚至睡觉时，肌肉增加多少，基础代谢所消耗的热量就会增加多少，一天二十四个小时都在消耗热量，而且无论今天、明天或后天都会持续下去。以肌力训练减少体脂肪的效果，确实比较有效。

　　有氧运动当然不是一点意义都没有，关键在于动作的搭配。在实际锻鍊身体时，必须先进行肌力训练，再从事有氧运动，塑身的效果将倍受期待。依照这样的顺序，可以更有效地刺激「成长荷尔蒙」，帮助体脂肪燃烧。倘若先做有氧运动，可能造成肌肉疲劳，无法有效锻鍊肌肉。

　　迷思2想长肌肉就得增加训练次数?

　　很多人相信伏地挺身或仰卧起坐这类肌力训练，做愈多次效果愈好。这大概是受到「不辛苦的肌力训练，看不出成效」这种错误观念所致。

　　不过这是错误的观念。如果有人可以重複做一百下伏地挺身，表示这项运动，对他而言强度过低，无法达到增肌的目标。当进行同一个动作超过一定次数后，身体将转为训练肌肉的肌耐力。可是，有良好的肌耐力，不代表有很高的肌肉量，就结果而言，运动的次数再多，对雕塑身材曲线也没有帮助。

　　与其增加次数，还不如改变身体的角度，以提高负荷，每组动作只要做十到十五次左右，让身体有感觉，效果反而更好。

　　迷思3只要身体流了汗，就是有效的训练？

　　认为「身体有动就行了」、用自创方式进行肌力训练的人要特别注意了，如果动作的姿势错误，再怎么锻炼，一点意义都没有。

　　以深蹲为例，有些人认为只要往下蹲、膝盖弯曲即可。但若往下蹲时，膝盖超过脚尖，或是背部弯曲，不但无法练出效果，还可能导致身体受伤。正确的深蹲姿势，将背部打直，臀部往后方突出去再往下蹲。

　　「感到体力吃不消」不等于「正确刺激肌肉」，虽然活动后满身大汗，让人充满成就感，但姿势错误就无法有效达成锻炼效果，所以正确姿势犹为重要。