要减肥减脂，该怎么吃？

　　【为啥没有“食谱”】

　　很多小伙伴喜欢看“食谱”、“计划”，最好是不要动脑子那种——一目了然、不用智商，还分分钟有效。

　　然而，真的吗？

　　暂且不说每个人都是不一样的，我们就说食谱、计划本身。

　　如果健身真的这么“流程化”，那我问你，为什么我们要运动学研究？！为什么我们要教练？！为什么型男靓女那么少？！

　　是的，这些计划、食谱根本就是骗局！

　　试问，每个人的身高、体重、基础代谢、运动消耗、生活习惯、基因、禁忌......都不一样，哪来的可以套用的“计划”、“食谱”？

　　你TMD是懒还是想偷懒？！

　　所以，你很少见我提供所谓的计划、食谱。

　　即便是花钱定制的会员，我也只会提供大概的方向并且要求他们及时调整，更多的是我会给他们进行教学、传递知识。

　　授人以鱼不如授人以渔。

　　在你前进的道路上，永远记得——选择难走的那条！

　　【如何安排减脂期的吃】

　　今天比较忙，不讲废话。

　　一、根据体重，每KG摄入1.6-2克的蛋白质，碳水不低于蛋白质的1.5倍，脂肪的话不需要严格控制，做到清淡即可。

　　比如，下图是适用于60-70KG的饮食指南。

　　你可以根据实际情况调整，但基本是这个模式：

　　二、不要盲目控碳、控油！

　　盲目控油控碳会让你体重在初期快速减少，但是也会让你更容易陷入瓶颈期，并且遭遇反弹。

　　我提倡的是——更多的用运动+合理饮食结构，缓慢消耗脂肪，保证身体的合理进步，并且减少反弹的可能。

　　于是，你需要吃的“干净”，但不是吃的“克制”！

　　另外，身体在减脂过程中，对于肌肉的消耗并不会因为蛋白质或者支链氨基酸的摄入而减少，换句话说它要消耗足够的肌肉——它还是会消耗。

　　抵抗肌肉分解的唯一办法就是我要求你做的：少克制，多干净！

　　至于减少碳水的方法，我建议一般用在：

　　1、需要快速减重并且能接受反弹的情况；

　　比如很多健身人群，需要短暂的减重来保持一个形象（拍写真等），可以安排2-4周的周期，每周减少25%的碳水，来达到一个改变。

　　不过这也会反弹。

　　2、大体重人群的快速控制体重

　　一般用在大体重人群的健身初期，他们不适合直接进行大强度有氧，预先减重可以降低关节压力，增强体能。

　　这个部分我有文章详细论述过，点击这里：这可是技术活：减脂和减重

　　三、别天天算热量了，忽视营养素会让你后悔！

　　热量这个值会随着你食材的变化而变化，而且过度在意热量将抑制营养素的搭配，所以：我偏向于要求大家计算增肌的营养素！

　　身体每天的消耗并不是你所知道的“基础代谢”。

　　它实际上应该是：基础代谢+运动代谢+平时生活工作代谢+其他.....所以这其实是个你无法具体量化的值！

　　而沉迷于热量指标以后，你会发现你将被很多补剂商牵着鼻子走。

　　比如“打着低热量饱腹感旗号”的膳食纤维，典型的产品是薄荷网的超模代餐粉，这样的产品简直是运动人群的毒瘤！

　　以低热量为旗号，极力宣传膳食纤维的“好”、蛋白质的“好”，避而不谈营养素总量的重要性，完全是误导、暴利的！

　　甚至索队认为，那就是变相节食！

　　但是，我也必须提醒你。

　　科学的规划饮食+正确、周期性的运动，是让我们逐渐走向健康、美观，而不是说让你一蹴而就。

　　不瞒你说，就算你严格规划饮食了，你减脂依旧要几个月。

　　心态，决定你的未来。