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瘦不了的下半身? 试试8个髋关节的拉伸练习

2017-03-10 来源:健身训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿;大腿是最难瘦的部份,试试这几个拉伸动作,可以促进血液和淋巴循环,变成不易水肿的体质。

  髋关节是全身负重最大的关节,连结着大腿骨与骨盆的位置,普遍认为髋关节是年长者常发生的问题,但不只是随着年纪增长,若是运动不足,都会导致肌肉紧张而无力,髋关节功能变差,甚至歪斜。

  髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿;大腿是最难瘦的部份,试试这几个拉伸动作,可以促进血液和淋巴循环,变成不易水肿的体质。

  如果你有以下的习惯,更要注意

  ▼

  坐不正

  站不直,站姿前后步

  运动量少

  久坐办公室

  就算是走平路都会东倒西歪

  重物总是用同一边提

  边躺着边看电视

  01、CrossoverHipStretch

  强烈推荐给久坐办公室的朋友

  .直躺在瑜伽垫上,接着用手抓起弯起左脚。

  .将右脚踝处放在左膝上。

  .深呼吸10-20,再重复动作换边。

  02、DeepSquatStand

  可以一次拉到大腿前侧肌群、臀部和腿筋。

  (膝盖一定要完全打开)

  .双脚宽过肩膀,站直。

  .弯下腰,并用手抓住脚趾,接着蹲下,但手臂保持伸直,手肘放在膝盖内侧,背部笔直,胸膛挺直。

  .保持手抓住脚趾的同时,将臀部抬整,并伸直膝盖,直到感到背和脚的拉扯,最后停留1-2秒。

  03、ExtendedWideSquat

  如果上一个动作都不能满足你

  这一个就是更进阶的动作

  .蹲下,并用双肘抵住膝盖内侧,双手在胸前合十,再进一步用手肘的力量,将双膝打开,这个动作可以进一步打开你的髋关节。

  .5个呼吸后,双臂放松并延伸至双脚前,拉长到尽可能,这个动作可以伸展你的背和臀,再hold住5个呼吸。

  04、ButterflyStretch

  这个动作一次伸展到髋关节和腿筋。

  .坐在地上、瑜伽垫上,弯曲你的膝盖,双脚合十。

  .慢慢的将上半身往下弯,将胸尽可能的压低,Hold住动作并保持呼吸30秒。

  05、FloorHipStretch

  .坐在地上,右膝弯曲并抵住左膝,左膝向后弯曲,吸气,保持背挺直。

  .吐气同时将上背往下弯,并将双肩放在膝前,直到感到背、臀缓缓拉扯。

  .吸气保持相同姿势,尽可能的放松趴在地上。

  06、SamsonStretch

  手臂、肩膀、背部和髋关节都可以拉到。

  .双手抬高过头,并贴紧耳边。背部挺直,胸部抬高。

  .左前踏步向前呈弓箭步,视线保持向前。你应该感觉到脚与下背部的拉扯,保持平衡3-5秒,换边重复动作。

  07、Spider-ManStretch

  腿前侧肌肉、腿筋、小腿、臀部

  .双脚与肩同宽,将双手放在双腿之前,上半身前倾于地。

  .将左腿向后放在身后舒适的位置,并将脚趾和膝盖贴地。Hold住10秒,然后换边。

  08、ToySoldierStretch

  增加臀部灵活的拉筋。

  .双脚与肩同宽,双手举高过头,背挺直,胸抬高。

  .将左手向前平放,右脚往上踢触碰左手,保持手脚都伸直不弯曲。

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