跑步速度的疑惑：是步频是步幅，还是两全其美？

　　跑步简单地说就是从A点快速移动到B点的动态活动，跑者只需要作出两件事，一是增加步频，一是增加跨越的距离，但能两全其美吗？

　　针对这个问题，以自我评估的体态条件，多半个子矮小的人会注意在步频上的增加，而高个儿的人则有利于步幅、跨距的表现。然而，越少的触地时间也许是两者之间的秘密。

　　首先，我们先来取得世界上最快的男人博尔特的资料：他跑100米只花了41步，平均步幅长为2.44米，步频为一分钟跑256步(然而，他只跑了六分之一)。

　　理解步频

　　『快速移动你的双脚』听起来似乎是增长速度的好办法，然而它其实是一种技能，必须在提高有氧能力同时让神经肌肉得以训练，这样的双重训练远比修改跑步姿势更为重要。平均休閒跑者的步频为每分钟150-170步之间，数字演变可能取决于你是休闲跑、竞速或是健康状态等因素。

　　如同我们常在许多文献中得知，许多训练有素的跑者，不管是脚跟或前脚掌落地、跨距过大或适中，每个跑者都可能有不同的跑步型态，但多半步频都能维持在180步以上。

　　理解步幅

　　当我们思索着步幅问题，立刻会想到的是跨出更大的一脚。走路时跟跑步时的步伐差，可能会超过两倍以上。诡异之处是当你跨出去以脚跟落地时会造成刹车、减速问题，也可能导致受伤问题。

　　因此我们必须找寻增长步幅却不会有刹车、受伤问题的另一层方法，步幅的增加重点是『尽可能抬腿向前』以及『离地前尽可能往前方移动的距离』，前者有太多问题，那么后者呢？

　　『脚步离地前，尽可能往前方移动的距离』会让跑者思索起髋部的重要性。在休閒跑者身上，研究发现髋屈肌多半呈现僵化、没有作用，这归咎于髋关节未做伸展。但事实上，要让腿与髋部做出大角度并不困难，即使是新手跑者透过训练及伸展，也可以达到竞技选手的标准。

　　在田径运动力学研究提出，优秀的运动员也未必代表拥有较大的髋关节伸展度。那他们夸张的步幅怎么来的？许多优异的跑者夸张且惊人的步距，源自于左右两脚于腾跃时的『飞行时间』或称为滞空时间，于垂直运动状态就是篮球好手的滞空期，而跑者则是应用于平行移动的推力。

　　两者之间的研究探讨

　　由数位运动科学家以及田径教练共同发表的研究中，透过数位跑者于竞赛中的观察及录影研究得出关键报告。

　　每个跑者都有不同的生理条件跟训练过程，不管是精神力强弱、身材高矮或是生理反应等。

　　步幅的增加意味着可能的步频减少，步频的增加也可能代表步幅的短缩。

　　重点不是增加步频或步幅的效率，而是一者在效率提升后，另一者的衰减程度，还有持久的程度。

　　步频较步幅有效率的原因，是因为步幅的增加有关节伸展上的难度，而步频透过肌肉及神经训练有提升的空间。

　　创造速度的因子

　　重心前移，最有效的做法就是让位于腹部的重心向前倾，自脚踝处往前弯，前倾的重心将逼迫你将后腿快速抽回。

　　关节的灵活性，受限的肌肉与关节将无法让你迈开大步，除了跑步训练外，也要纳入技术或是部分重量训练。

　　爆发力训练，爆发力训练虽然只有助于短距离的竞赛，但事实上它能提升步幅外，也能让肌肉更加强壮。

　　跑步技术的好坏，重点是简化自己的跑步动作，并将简化后的浪费投注在每一个步伐中。