卷腹优于仰卧起坐，几个卷腹变式练出马甲线！

　　卷腹≠仰卧起坐

　　很多人觉得卷腹和仰卧起坐类似。小编表示，两者还是有些差别的。

　　卷腹和仰卧起坐的区别

　　仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。

　　仰卧起坐，是平躺在瑜伽垫上，屈腿，双手环抱胸前，利用腹肌收缩，使上体前屈至背部离开地面，再缓缓收回至起始位置。

　　如图：

　　仰卧起坐示范动作

　　卷腹，相比仰卧起坐整体的运动幅度会小很多，保持和仰卧起坐相同的起始位置，收紧腹肌至肩胛骨离开地面，腰部固定，再缓缓收回到起始位置。

　　正确的卷腹方法是：

　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，不超过45度（仰卧起坐卷起90度），稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

　　所以卷腹动作相比仰卧起坐来讲会减少下背部的压迫和损伤，而且锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。

　　有些人会有动作做越快越有效的错误想法，其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。

　　卷腹变式：

　　1单腿卷腹

　　2两头起卷腹

　　其他的方法还有很多，比如举腿卷腹、或者利用瑞士球，或者增加负重等方式来增加难度，变着花样来虐腹。

　　卷腹练习，练出马甲线人鱼线！几个不同的卷腹变式动作练起来，每个动作做3-5组，每组15-20次，每周锻炼四次左右，配以适度的有氧练习，坚持一个月，你会发现腹肌马甲线线效果明显哦！