紧实又有弹性的翘臀,这种漂亮的身体线条是人人都想要的,但对跑步爱好者而言,臀部的功用可不只美观。《跑者世界》的「预防跑步伤害」专栏曾发表一篇文章,鼓励大家靠着锻炼臀部来增加动作幅度,让你跑得更快更健康。
美国维吉尼亚大学耐力运动中心的主任JayDicharry指出,「大部份的跑者跑步没有延伸到臀部。」
意思是,每一次跨步的时候,你的腿可能因肌肉弹性不足,或被教导制式跑姿,导致向后摆动的幅度不够大,因此丧失了部份推进动力。而且肢体活动受限,会使过程中的生物力学全数集中到腿部,造成腿部负担变大。
要解决这项问题,Dicharry推荐大家在跑前花10分钟做以下臀部伸展运动。根据测试,他相信90%的跑者都可以从这套运动得到益处,不但跑得更快,受伤机率也减低。
这套臀部伸展总共包含4种活动,需连续进行。
1.跪姿臀屈肌伸展
先以弓箭步姿势站立,接著将后足的膝盖跪地,上半身挺直、骨盆往前倾,维持这个姿势1分钟后放松。重复两次以上,接着换脚。
2.膝向胸桥式
平躺在地,两腿屈膝、脚板平放贴地,双手将右膝拉近胸口,维持此姿势同时左脚使力撑起臀部和背部成桥式,头与肩膀不离地,保持骨盆高度。撑起一次为一下,做12至15下后换腿,两腿各做三套。
3.踏步桥式
平躺在地,两腿屈膝、脚板平放贴地,腹部挺起,以脚板、肩膀和头撑地成桥式。维持此姿势双脚轮流踏步,离地约1英吋(约2公分)即可。保持骨盆稳定、面朝上,踏步20下为一套(左右各10下),稍作歇息后继续,共做三套。
4.摆动训练
两脚与肩同宽站立,弯曲左膝抬向前,然后顺势向后摆动,在不移动骨盆与下背部的情况下,尽量往后,这就是你需要的跑步动作。两脚各重复20下为一套,共做两套,左右脚交错进行。
复方血栓通胶囊:活血化瘀,益气养阴。用于治疗血瘀兼气阴两虚证的视网膜静脉阻塞,症见视力下降或视觉异常,眼底瘀血征象,神疲乏力,咽干,口干等;以及用于血瘀兼气阴两虚的稳定性劳累型心绞痛,症见胸闷痛、心悸、心慌、气短乏力、心烦口干者。 胞磷胆碱钠胶囊:用于治疗颅脑损伤或脑血管意外所引起的神经系统的后遗症。
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健客价: ¥148本品不能替代药物。
健客价: ¥788用于急、慢性肝炎,初期肝硬化,中毒性肝损害的辅助治疗。
健客价: ¥25肥厚性瘢痕和瘢痕疙瘩;继发于手术、截肢、烧伤、痤疮及其它意外伤害产生的限制活动并影响美观的瘢痕;由于杜普伊特伦挛缩症(Dupuytren’’s 挛缩症)导致的挛缩;外伤导致的肌腱挛缩和瘢痕性狭窄。
健客价: ¥52中毒性肝脏损害:用于慢性肝炎及肝硬化的支持治疗。
健客价: ¥36疏肝健脾,消热散淤,保肝护肝,软坚散结。用于急、慢性肝炎,肝硬化,肝功能损害
健客价: ¥45慢性脑血管病及脑外伤等所引起的脑功能损害。能改善主观症状、语言、焦虑、抑郁、记忆减退、智能下降等精神行为障碍。
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健客价: ¥307适用于重度难治性结节性痤疮(结节性痤疮,即直径] 5rmn的炎性损害,结节可能化脓或出血)。 由于使用异维A酸后有明显的不良反应,故应该在其他常规治疗(包括系统性抗生素治疗)无效时才能考廛。另外,由于异维A酸可能导致严重的出生缺陷,女性患者中仅适用于不准备或不能妊娠者。
健客价: ¥36配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥220用于急、慢性肝炎,初期肝硬化,中毒性肝损害的辅助治疗。
健客价: ¥35用于免疫功能损害患者对阿昔洛韦耐药的单纯疱疹病毒性皮肤、黏膜感染。
健客价: ¥28慢性脑血管病及脑外伤等所引起的脑功能损害。能改善主观症状、语言、焦虑、抑郁、记忆减退、智能下降等精神行为障碍。
健客价: ¥451、改善慢性肾功能不全、甲状旁腺功能低下和抗维生素D佝偻病、骨软化症患者因维生素D代谢异常的症状,如:低钙血症、抽搐、骨痛及骨损害。 2、骨质疏松症。
健客价: ¥381.改善慢性肾功能不全,甲状旁腺功能低下和抗维生素D佝偻病,骨软化症患者因维生素D代谢异常的症状,如:低钙血症、抽搐、骨痛及骨损害。 2.骨质疏松症。
健客价: ¥36配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25ml的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40g或40g以下。
健客价: ¥118配合低蛋白饮食,预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。
健客价: ¥253用于急、慢性肝炎,初期肝硬化,中毒性肝损害的辅助治疗。
健客价: ¥451.改善慢性肾功能不全、甲状旁腺功能低下和抗维生素D佝偻病、骨软化症患者因维生素D代谢异常的症状,如:低钙血症、抽搐、骨疼及骨损害。 2.骨质疏松症。
健客价: ¥431.改善慢性肾功能不全、甲状旁腺功能低下和抗维生素D佝偻病、骨软化症患者因维生素D代谢异常的症状,如:低钙血症、抽搐、骨痛及骨损害。 2.骨质疏松症。
健客价: ¥51