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跑得更快远离伤害,要学会用臀部跑步

2017-03-07 来源:跑步吧  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:紧实又有弹性的翘臀,这种漂亮的身体线条是人人都想要的,但对跑步爱好者而言,臀部的功用可不只美观。《跑者世界》的「预防跑步伤害」专栏曾发表一篇文章,鼓励大家靠着锻炼臀部来增加动作幅度,让你跑得更快更健康。

  紧实又有弹性的翘臀,这种漂亮的身体线条是人人都想要的,但对跑步爱好者而言,臀部的功用可不只美观。《跑者世界》的「预防跑步伤害」专栏曾发表一篇文章,鼓励大家靠着锻炼臀部来增加动作幅度,让你跑得更快更健康。

  美国维吉尼亚大学耐力运动中心的主任JayDicharry指出,「大部份的跑者跑步没有延伸到臀部。」

  意思是,每一次跨步的时候,你的腿可能因肌肉弹性不足,或被教导制式跑姿,导致向后摆动的幅度不够大,因此丧失了部份推进动力。而且肢体活动受限,会使过程中的生物力学全数集中到腿部,造成腿部负担变大。

  要解决这项问题,Dicharry推荐大家在跑前花10分钟做以下臀部伸展运动。根据测试,他相信90%的跑者都可以从这套运动得到益处,不但跑得更快,受伤机率也减低。

  这套臀部伸展总共包含4种活动,需连续进行。

  1.跪姿臀屈肌伸展

  先以弓箭步姿势站立,接著将后足的膝盖跪地,上半身挺直、骨盆往前倾,维持这个姿势1分钟后放松。重复两次以上,接着换脚。

  2.膝向胸桥式

  平躺在地,两腿屈膝、脚板平放贴地,双手将右膝拉近胸口,维持此姿势同时左脚使力撑起臀部和背部成桥式,头与肩膀不离地,保持骨盆高度。撑起一次为一下,做12至15下后换腿,两腿各做三套。

  3.踏步桥式

  平躺在地,两腿屈膝、脚板平放贴地,腹部挺起,以脚板、肩膀和头撑地成桥式。维持此姿势双脚轮流踏步,离地约1英吋(约2公分)即可。保持骨盆稳定、面朝上,踏步20下为一套(左右各10下),稍作歇息后继续,共做三套。

  4.摆动训练

  两脚与肩同宽站立,弯曲左膝抬向前,然后顺势向后摆动,在不移动骨盆与下背部的情况下,尽量往后,这就是你需要的跑步动作。两脚各重复20下为一套,共做两套,左右脚交错进行。

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