新妈妈们的初级普拉提

　　现在，你的宝宝终于来到了，你的生活将更有挑战。你的身体已经经历了一些重大的变化，也会在未来的几个月里继续这样。

　　当你感觉准备好了（在得到你医生的许可后），恢复或开始一个锻炼计划可以帮助你的身体愈合，变得更强，并变得比以往任何时候都更健康。

　　做新妈妈后锻炼的好处

　　锻炼身体的优点远不止简单的保持身材这么简单。一个一致的锻炼计划可以做到：

　　防止产后忧郁。研究表明，运动可以帮助产后摆脱悲伤，失望和沮丧，许多女性在分娩后的不可避免的会面临此类问题。

　　促进愈合。变得越来越强壮，普拉提运动可以帮助你的身体恢复。使你的肌肉和骨骼更健康。

　　增加能量。你可能从来没有像现在这样感到累。普拉提运动可以帮助你平衡睡眠不足和缓解做母亲的压力，给你所需要的能量，让你有足够精神跟你的小家伙玩耍。

　　我多久能在分娩后运动？

　　你将需要一段时间让你的身体休息和愈合。在你的医生给你明确指示前，不要匆忙开始你的锻炼计划。最重要的事情，你可以在产后的第一周里：照顾你的宝宝，尽可能的休息，吃健康的饮食。锻炼的时间很快就会到来。

　　一旦你可以运动（通常正常产后的6-8周），注意倾听你的身体，慢慢的开始。

　　如果你是正常分娩：

　　大多数女性在恢复正常运动前要等好几个星期，但你可以开始一些简单的运动，如分娩后的第一天尝试一些轻松的运动，躺在床上，如凯格尔运动，骨盆倾斜，颈部和肩部伸展。

　　在接下来的几周内，当你感觉有能力的时候，开始一些行走和一些能加强你的腹部，下背部和骨盆肌肉的运动。

　　在产后6-8周的身体检查中，询问你的医生是否可以运动，如果可以，开始轻到中等的运动（可以和你的医生讨论）。

　　如果你是剖腹产：

　　剖腹产手术是一种手术，你需要额外的休息，睡眠和良好的营养以恢复。在你的医生给你建议的同时，这里还有一些建议，以确定你的身体是可以运动锻炼的：

　　所有的切口或伤口已经愈合。

　　你的产后恢复正常，你和你的宝宝都健康。（一个高需求的孩子会给妈妈很大的身体与精神的压力，这会减缓妈妈的恢复。）

　　你感觉身体活动很好。

　　运动后，你不会感到过度疲劳。

　　产后，你可能渴望得到怀孕前的身材。但在你跳到正常的运动之前，还有一些特别的因素是新妈妈需要考虑的：

　　由于怀孕造成的腹直肌分离（可参看更多解剖知识），并非所有的锻炼都适合产后妈妈。传统的腹部练习，如仰卧起坐，把太多的压力给了腹部和背部，不推荐用于新妈妈。下面的练习是最好的开始。这些举措有效地锻炼腹部肌肉，让一个温柔的，缓慢的运动来帮助你解决腹部的问题。

　　这些产后的腹部练习是逐步锻炼计划的一部分。这个系列是专为新妈妈们准备的，它没有给背部或腹部造成额外的压力。同时为接下来更多的运动打好基础，它们是非常有效的，但重要的是你要慢慢体会和掌握每个动作，不要求快。记住普拉提运动的几个要点：呼吸、精准、专注......

　　Level1:BasicBreath

　　仰卧，手臂放在你的身体两侧（也可放在腹部体会自己的感受），膝盖弯曲，脚放在地板上。吸气和呼气几次。不要把你的背部和骨盆倾斜，让你的脊柱保持自然曲线。慢慢地深呼吸。现在，呼气，收紧你的腹部肌肉，将你的肚脐拉向你的脊柱（不要因为呼吸改变你的下背部的位置），并保持五秒的收缩。收缩腹部的时候保持呼吸，如果没有什么不适的话一天可以多次练习。

　　专注于收缩腹部的肌肉。当你能够收缩和放松你的腹部肌肉而不动你的背部或脊柱的位置，那你就已经学会正确使用和锻炼腹部的肌肉了。然后你可以继续到下一个动作。

　　Level2:Single-LegHeelSlides

　　躺在地板上，膝盖弯曲，手臂在你的两侧。保持你的腹部在做你的基本呼吸收缩（第1个动作）。保持一条腿固定，另一个腿慢慢滑到地面上，然后把它滑回到起点。两侧交替。

　　记住保持中立位。在你的腿和下腹部肌肉运动时，收紧腹部，这有助于稳定你的骨盆，防止背部肌肉紧张，训练你的腹部肌肉来保护和支持你的脊柱。当你能舒服地每边做20个的时候，就可以继续到下一个动作。

　　Level3:BasicSingleLegExtensions

　　躺在地板上，膝盖弯曲，手臂在你的两侧。收腹，然后抬起一条腿到桌面（膝关节弯曲，胫骨平行于地面）。慢慢延长伸展腿，放下时尽量接近地板，保持中立位，控制背部不要拱起。返回腿到桌面位置，然后把脚放回到起始位置。交换两腿做。

　　不断练习，直到你可以将腿伸出来，然后将它悬停在离地板2到3英寸（不接触）。每边能不停运动5次，坚持20个回合，每次不允许你的背部或脊柱有移动，当能完成上面要求时，可以再到下一个动作。

　　Level4:Single-LegToeTaps

　　躺在地板上，膝盖弯曲，手臂在你的两侧。保持中立位，两腿交替抬起到桌面位置。慢慢把一只脚降低到地面（保持膝盖弯曲），然后回到桌面上，保持一条腿固定。你的下背部和脊柱不应该在整个运动中有变化。在相反的一侧重复，注意收紧腹部。

　　Level5:AdvancedSingle-LegExtensions

　　仰卧，准备姿势同上，双腿在桌面位置。保持一条腿固定，慢慢地伸出另一条腿，平行于地面，但不要碰到地面。将腿收回至起始位置，然后换到另一条腿上。

　　每次移动记住呼吸，保持收腹，并保持你的中立位（不要移动，下塌或拱起）。如果你的背在运动中有移动，那么你就不够强壮到做这个动作，还需要回到以前的练习，直到你拥有更大的力量。当你可以重复这个练习20次，每条腿没有不适或拱起背部，那就可以练习下个动作了。

　　Level6:DoubleLegLowers

　　仰卧，基本姿势同上。把腿伸直举起来，伸展你的腿和你的臀部。慢慢地把腿降低向下，直到你觉得控制不住中立位，背部会有移动为止。回到举腿的位置，再次开始。

　　如果你觉得你的背开始移动，把你的腿收回来些，腿可稍弯曲降低难度，只要你能保持中立位。练习20次，不用太多次数，关键是每次的完成质量。如果你维持不了中立位或有背部不适，请回到以前的动作。

　　以上都是产妇最开始的一些恢复动作（动作名称可能有不同描述），当你可以顺利完成这些动作后，就可继续进行一些更有挑战的动作。

　　新妈妈们，快动起来！