下面的几个动作可以帮到你。只要你努力去做,再配合适当的力量训练和有氧练习,相信平坦的腹部很快会重见天日,紧致的小腹会让你美丽一夏!
怎么开始?
提到腹部训练,大多数人会首先想到仰卧起坐。事实上,仰卧起坐并不适合初学者,很多人腹部的肌肉力量不足,腰部又过于紧张,导致仰卧起坐不但不能很好地锻炼到腹部,反而容易引发腰背酸痛。所以腹部练习应从深层的腹横肌开始,逐步过渡到腹直肌,才能达到最好的效果。进行下面的练习时,要注意腹部肌肉的参与情况,其他部位尽量放松,避免练习中借力。
动作一:进阶四点支撑
目标位置:腹部核心肌群
动作演示:手掌和膝盖四点支撑于训练垫上,手臂、大腿垂直于地面,手掌在肩关节的正下方,膝盖在髋关节的正下方;脚尖撑地,将膝盖略微离开地面,保持30秒。
动作二:前置支撑
目标位置:腹部核心肌群
动作演示:手掌、脚尖四点支撑于训练垫上,双腿并拢伸直,双臂位于肩膀正下方;吸气准备,呼气,将左膝向前上提,直至大小腿成90度;吸气还原,呼气,换右腿重复。交替进行,共完成20次。
动作三:仰卧单腿伸展
目标位置:腹内、外斜肌
动作演示:仰卧于训练垫上,将腿部抬高至大腿垂直于地面,屈膝成90度,上半身抬起至肩胛骨离开地面;吸气准备,呼气将左腿斜上45度方向伸直,同时躯干向右转体,左肘尽量靠近右膝;吸气还原,换另一侧重复,左右交替进行,共完成20次。
动作四:仰卧抬腿
目标位置:腹直肌
动作演示:仰卧于训练垫上,双手置于体侧,双腿并拢伸直,并抬高至与地面垂直;吸气准备,呼气,将腿部向上抬到臀部微离开地面,随后将双腿下放至与地面呈60度角的位置,停留5秒;缓慢还原,再次开始,共完成20次练习。
养血祛瘀。用于产后受寒恶露不行或行而不畅,夹有血块,小腹冷痛。
健客价: ¥9养血祛瘀。用于产后受寒恶露不行或行而不畅,夹有血块,小腹冷痛。
健客价: ¥11养血祛瘀。用于产后受寒恶露不行或行而不畅,夹有血块,小腹冷痛。
健客价: ¥12清热泻火,利水通淋。用于膀胱湿热所致的淋症、癃闭,症见尿频涩痛、淋沥不畅、小腹胀满、口干咽燥。
健客价: ¥10补气血,滋肝肾。用于妇女血亏,消化不良,月经不调赤白带下,小腹冷痛,气血衰弱,久不受孕。
健客价: ¥85滋肾清热,化气通关。用于热蕴膀胱,小腹胀满,尿闭不通。
健客价: ¥32活血调经,祛瘀止痛。用于产后瘀血不净,小腹痛。
健客价: ¥40祛风镇痛,调经血。用于妇女血症,风症,子宫虫病,下肢关节疼痛,小腹、肝、胆、上体疼痛,心烦血虚,月经不调。
健客价: ¥58活血逐瘀、祛寒止痛。用于血瘀有寒引起的月经不调,小腹胀痛,腰痛,白带。
健客价: ¥35调经化瘀。用于气郁结滞,胸胁刺痛,产后瘀血,小腹疼痛,五心烦热,面黄肌瘦。
健客价: ¥55清热凉血,活血止痛。用于妇女盆腔炎症等引起的带下量多,或伴有小腹隐痛。
健客价: ¥42养血祛瘀。用于产后受寒恶露不行或行而不畅,夹有血块,小腹冷痛。
健客价: ¥34.5理气养血,暖宫调经。用于血虚气滞、下焦虚寒所致的月经不调、痛经,症见行经后错、经量少、有血块、小腹疼痛、经行小腹冷痛喜热、腰膝痠痛。
健客价: ¥15理气养血,暖宫调经。用于血虚气滞、下焦虚寒所致的月经不调、痛经,症见行经后错、经量少、有血块、小腹疼痛、经行小腹冷痛喜热、腰膝痠痛。
健客价: ¥30补气和营,养血调经。用于气虚血少,月经不调,经期后延,行经小腹冷痛或经后小腹空痛。
健客价: ¥27活血逐瘀,消癥破积之功效。主治瘀血内停所致的妇女癥瘕,症见小腹胀痛、经色紫暗有块、经行不爽;子宫肌瘤见上述证候者。
健客价: ¥23益气养血,活血祛瘀。适用于经期及人流术后、产后气虚血瘀所致阴道流血,血色紫暗或有血块,小腹疼痛按之不减,腰背酸痛,自汗,心悸气短,舌淡,兼见瘀点,脉沉弱等。
健客价: ¥42清热泻火,利水通淋。用于膀胱湿热所致的淋证,癃闭,症见尿频涩痛,淋沥不畅,小腹胀满,口干咽燥。
健客价: ¥18行气活血,调经止痛。用于气滞血瘀所致的月经量少、错后、有血块、小腹疼痛、经行痛减。
健客价: ¥15软坚散结,活血化瘀,扶正固本。用于子宫肌瘤(肌壁间、浆膜下)气滞血瘀证,症见经期延长,经量过多,经色紫暗有块,小腹或乳房胀痛等。
健客价: ¥28活血逐瘀,祛寒止痛。用于血瘀有寒引起的月经不调,小腹胀痛,腰痛,白带。
健客价: ¥39舒肝解郁,清热调经。用于肝郁化火,胸胁胀痛,烦闷急躁,颊赤口干,食欲不振或有潮热,以及妇女月经先期,经行不畅,乳房与小腹胀痛。
健客价: ¥20益肾活血,清热通淋。用于肾气不足,湿热瘀阻之癃闭所致尿频、尿急、尿赤、尿痛、尿细如线,小腹拘急疼痛,腰膝酸软等症;前列腺增生有以上症候者也可应用。
健客价: ¥29补肾益气,化瘀通淋。用于肾脾双虚,气滞血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲软无力,小腹坠胀,小便不爽,点滴不出,或尿频、尿急、尿道涩痛。
健客价: ¥14