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轻松塑小腹,四式全搞定!

2017-03-02 来源:健与美  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:仰卧于训练垫上,双手置于体侧,双腿并拢伸直,并抬高至与地面垂直;吸气准备,呼气,将腿部向上抬到臀部微离开地面,随后将双腿下放至与地面呈60度角的位置,停留5秒;缓慢还原,再次开始,共完成20次练习。

  下面的几个动作可以帮到你。只要你努力去做,再配合适当的力量训练和有氧练习,相信平坦的腹部很快会重见天日,紧致的小腹会让你美丽一夏!

  怎么开始?

  提到腹部训练,大多数人会首先想到仰卧起坐。事实上,仰卧起坐并不适合初学者,很多人腹部的肌肉力量不足,腰部又过于紧张,导致仰卧起坐不但不能很好地锻炼到腹部,反而容易引发腰背酸痛。所以腹部练习应从深层的腹横肌开始,逐步过渡到腹直肌,才能达到最好的效果。进行下面的练习时,要注意腹部肌肉的参与情况,其他部位尽量放松,避免练习中借力。

  动作一:进阶四点支撑

  目标位置:腹部核心肌群

  动作演示:手掌和膝盖四点支撑于训练垫上,手臂、大腿垂直于地面,手掌在肩关节的正下方,膝盖在髋关节的正下方;脚尖撑地,将膝盖略微离开地面,保持30秒。

  动作二:前置支撑

  目标位置:腹部核心肌群

  动作演示:手掌、脚尖四点支撑于训练垫上,双腿并拢伸直,双臂位于肩膀正下方;吸气准备,呼气,将左膝向前上提,直至大小腿成90度;吸气还原,呼气,换右腿重复。交替进行,共完成20次。

  动作三:仰卧单腿伸展

  目标位置:腹内、外斜肌

  动作演示:仰卧于训练垫上,将腿部抬高至大腿垂直于地面,屈膝成90度,上半身抬起至肩胛骨离开地面;吸气准备,呼气将左腿斜上45度方向伸直,同时躯干向右转体,左肘尽量靠近右膝;吸气还原,换另一侧重复,左右交替进行,共完成20次。

  动作四:仰卧抬腿

  目标位置:腹直肌

  动作演示:仰卧于训练垫上,双手置于体侧,双腿并拢伸直,并抬高至与地面垂直;吸气准备,呼气,将腿部向上抬到臀部微离开地面,随后将双腿下放至与地面呈60度角的位置,停留5秒;缓慢还原,再次开始,共完成20次练习。

 

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