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四类人不要上跑步机 你是其中一员吗?

2017-02-25 来源: 51好身材  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:跑步机已成为人们运动的常用器材,随着使用的普遍性,一系列问题也随之而来,其中,“跑步机伤膝盖”已成为大家最为关心的话题之一了。

  跑步机已成为人们运动的常用器材,随着使用的普遍性,一系列问题也随之而来,其中,“跑步机伤膝盖”已成为大家最为关心的话题之一了。

  作为室内运动的主要器材,跑步机有其独特的优势。

  一是不受天气的影响,可以在室内运动。

  二是跑步机的跑步带上安装有弹簧,能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击,起到一个缓冲的作用。

  跑步机伤膝盖吗?

  跟不上节奏容易损伤膝盖

  一般的人刚刚开始的时候体能比较好,能够跟上跑步机的固定节奏,但是到后来,体力慢慢不支,就很容易跟不上节奏,这样就容易损伤膝盖。

  时间过长容易损伤膝盖

  跑步机跑步时间不宜过长,最好不要超过1个小时,就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。

  超重人群容易损伤膝盖

  因为超重人群自重过重,使用跑步机跑步时,膝盖的承受力和踝关节的承受力过大,冲击压力大,容易致使膝盖受伤。

  动作不规范容易损伤膝盖

  连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸,因此在跑步的时候,膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致。

  如果歪斜,内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮,韧带被拉松,肌肉受影响实现不了平衡,从而导致膝盖受伤。

  科学使用跑步机

  1.脚后跟外侧先着地,然后迅速过度到脚后跟内侧,再过度到前脚掌,最后前脚掌离地。

  2.膝关节与脚尖方向一致。

  3.髋关节要放松,大腿带动小腿。

  4.摆臂式,肩关节放松,曲肘,半握拳。摆臂动作以肩关节为轴,手可以接近胸部,但不可超过身体正中线。

  5.挺胸,收腹,减少脊柱和背部肌肉的负荷,双眼平视。

  6.脚应该在身体的正下方着地,步幅不宜过大,造成不必要的制动效果,容易导致膝关节的损伤。

  四类人不适宜跑步机锻炼

  有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人

  由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损,本来有关节问题的人会越跑越伤。

  有心脏病的病人

  因为跑步机的速度难控制,对心脏负荷也比较大,一旦发生意外非常危险。

  有颈椎病、腰椎病的人

  因长时间在注意力高度集中状态下跑步,会导致颈部、腰背肌肉紧张,而跑步机对脊椎有反冲力,可能会加重原有的病情。

  有骨质疏松的人

  因其骨密度降低,韧带松弛,易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤,导致骨折。

  跑步机九大注意事项

  一定要热身

  可以先做些拉伸,让肌肉适应起来,再走个三五分钟,让心肺适应起来。

  如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,天气冷的时候这些情况更为常见。

  慢慢提速

  在跑步机上跑步时,先走个三五分钟,让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,循循渐进地提速,给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。

  最重要的是,要了解自己得运动极限。

  重视心率

  每个人的最大心率为220-你的年龄。

  如果要达到减肥的效果的话,有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。

  不要扶扶手

  跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。

  过度依赖扶手,对心肺功能影响很大。更重要的是,你用手扶住跑步机扶手会直接导致少消耗20%的热量。

  收腹挺胸,收紧腰背部肌肉

  跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,时间久了就会造成腰肌劳损。

  及时补水

  建议每15分钟就补充一定的水分,不宜喝得太多。

  跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。

  不要看视频

  很多人都习惯一边在跑步机上跑步一边看视频。可是跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,看视频时就容易低着头弓着背,身体重心过度前倾,容易导致腰椎的劳损。

  而且在跑步时看视频容易分心,一不小心看的太投入就会发生危险。

  结束时慢慢减速

  跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。因为跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏。

  建议,慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走,给身体一个适应的时间。

  其它注意事项

  不要在跑步机上进行倒走练习。

  周训练次数不要超过4次。

  室内空气要保持畅通,空调不宜开得过高。

 

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