四类人不要上跑步机 你是其中一员吗？

　　跑步机已成为人们运动的常用器材，随着使用的普遍性，一系列问题也随之而来，其中，“跑步机伤膝盖”已成为大家最为关心的话题之一了。

　　作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。

　　一是不受天气的影响，可以在室内运动。

　　二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。

　　跑步机伤膝盖吗？

　　跟不上节奏容易损伤膝盖

　　一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上跑步机的固定节奏，但是到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。

　　时间过长容易损伤膝盖

　　跑步机跑步时间不宜过长，最好不要超过1个小时，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。

　　超重人群容易损伤膝盖

　　因为超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。

　　动作不规范容易损伤膝盖

　　连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致。

　　如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。

　　科学使用跑步机

　　1.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。

　　2.膝关节与脚尖方向一致。

　　3.髋关节要放松，大腿带动小腿。

　　4.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线。

　　5.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。

　　6.脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。

　　四类人不适宜跑步机锻炼

　　有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人

　　由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，本来有关节问题的人会越跑越伤。

　　有心脏病的病人

　　因为跑步机的速度难控制，对心脏负荷也比较大，一旦发生意外非常危险。

　　有颈椎病、腰椎病的人

　　因长时间在注意力高度集中状态下跑步，会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎有反冲力，可能会加重原有的病情。

　　有骨质疏松的人

　　因其骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。

　　跑步机九大注意事项

　　一定要热身

　　可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

　　如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。

　　慢慢提速

　　在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。

　　最重要的是，要了解自己得运动极限。

　　重视心率

　　每个人的最大心率为220-你的年龄。

　　如果要达到减肥的效果的话，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。

　　不要扶扶手

　　跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。

　　过度依赖扶手，对心肺功能影响很大。更重要的是，你用手扶住跑步机扶手会直接导致少消耗20%的热量。

　　收腹挺胸，收紧腰背部肌肉

　　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，时间久了就会造成腰肌劳损。

　　及时补水

　　建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。

　　跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

　　不要看视频

　　很多人都习惯一边在跑步机上跑步一边看视频。可是跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，看视频时就容易低着头弓着背，身体重心过度前倾，容易导致腰椎的劳损。

　　而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会发生危险。

　　结束时慢慢减速

　　跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。因为跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。

　　建议，慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走，给身体一个适应的时间。

　　其它注意事项

　　不要在跑步机上进行倒走练习。

　　周训练次数不要超过4次。

　　室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。