跑步机已成为人们运动的常用器材,随着使用的普遍性,一系列问题也随之而来,其中,“跑步机伤膝盖”已成为大家最为关心的话题之一了。
作为室内运动的主要器材,跑步机有其独特的优势。
一是不受天气的影响,可以在室内运动。
二是跑步机的跑步带上安装有弹簧,能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击,起到一个缓冲的作用。
跑步机伤膝盖吗?
跟不上节奏容易损伤膝盖
一般的人刚刚开始的时候体能比较好,能够跟上跑步机的固定节奏,但是到后来,体力慢慢不支,就很容易跟不上节奏,这样就容易损伤膝盖。
时间过长容易损伤膝盖
跑步机跑步时间不宜过长,最好不要超过1个小时,就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。
超重人群容易损伤膝盖
因为超重人群自重过重,使用跑步机跑步时,膝盖的承受力和踝关节的承受力过大,冲击压力大,容易致使膝盖受伤。
动作不规范容易损伤膝盖
连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸,因此在跑步的时候,膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致。
如果歪斜,内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮,韧带被拉松,肌肉受影响实现不了平衡,从而导致膝盖受伤。
科学使用跑步机
1.脚后跟外侧先着地,然后迅速过度到脚后跟内侧,再过度到前脚掌,最后前脚掌离地。
2.膝关节与脚尖方向一致。
3.髋关节要放松,大腿带动小腿。
4.摆臂式,肩关节放松,曲肘,半握拳。摆臂动作以肩关节为轴,手可以接近胸部,但不可超过身体正中线。
5.挺胸,收腹,减少脊柱和背部肌肉的负荷,双眼平视。
6.脚应该在身体的正下方着地,步幅不宜过大,造成不必要的制动效果,容易导致膝关节的损伤。
四类人不适宜跑步机锻炼
有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人
由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损,本来有关节问题的人会越跑越伤。
有心脏病的病人
因为跑步机的速度难控制,对心脏负荷也比较大,一旦发生意外非常危险。
有颈椎病、腰椎病的人
因长时间在注意力高度集中状态下跑步,会导致颈部、腰背肌肉紧张,而跑步机对脊椎有反冲力,可能会加重原有的病情。
有骨质疏松的人
因其骨密度降低,韧带松弛,易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤,导致骨折。
跑步机九大注意事项
一定要热身
可以先做些拉伸,让肌肉适应起来,再走个三五分钟,让心肺适应起来。
如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,天气冷的时候这些情况更为常见。
慢慢提速
在跑步机上跑步时,先走个三五分钟,让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,循循渐进地提速,给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。
最重要的是,要了解自己得运动极限。
重视心率
每个人的最大心率为220-你的年龄。
如果要达到减肥的效果的话,有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。
不要扶扶手
跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。
过度依赖扶手,对心肺功能影响很大。更重要的是,你用手扶住跑步机扶手会直接导致少消耗20%的热量。
收腹挺胸,收紧腰背部肌肉
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,时间久了就会造成腰肌劳损。
及时补水
建议每15分钟就补充一定的水分,不宜喝得太多。
跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。
不要看视频
很多人都习惯一边在跑步机上跑步一边看视频。可是跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,看视频时就容易低着头弓着背,身体重心过度前倾,容易导致腰椎的劳损。
而且在跑步时看视频容易分心,一不小心看的太投入就会发生危险。
结束时慢慢减速
跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。因为跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏。
建议,慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走,给身体一个适应的时间。
其它注意事项
不要在跑步机上进行倒走练习。
周训练次数不要超过4次。
室内空气要保持畅通,空调不宜开得过高。
补益肝肾,活血祛瘀,养血驱风。用于治疗肝肾不足、血虚风盛所致的白癜风;症见白斑色乳白、多有对称、边界清楚,病程较旧,伴有头晕目眩、腰膝痠痛。
健客价: ¥29补益肝肾,强壮筋骨,通络止痛。用于肝肾不足所致的弊病,症见腰膝骨节疼痛、屈伸不利、手足麻木;骨质增生见上述症候者。
健客价: ¥17.5清热解毒,镇惊开窍。用于热病,邪入心包,高热惊厥,神昏谵语;中风昏迷及脑炎、脑膜炎、中毒性脑病、脑出血、败血症见上述证候者。
健客价: ¥140清热解毒,止血止痛。用于外痔清肠解毒;内痔出血脱肛,消肿止痛,收缩脱肛。
健客价: ¥12热瘀蕴结下焦所致的轻中度癃闭,症见排尿不畅、尿流变细、小便频数、可伴尿急、尿痛或腰痛;前列腺炎和前列腺增生见上述证候者。
健客价: ¥16清利湿浊,化瘀散结。用于热瘀蕴结下焦所致的轻、中度癃闭,症见排尿不畅、尿流变细、小便频数、可伴尿急、尿痛或腰痛;前列腺炎和前列腺增生见上述证候者。也用于治疗慢性非细菌性前列腺炎,前列腺增生。
健客价: ¥40清热利湿,收敛止痛。用于消化不良引起的腹痛,腹泻,呕吐。
健客价: ¥7舒肝活血,祛痰软坚,用于肝郁气滞、痰瘀互结所致的乳癖,症见乳房肿块或结节、数目不等、大小不一、质软或中等硬、或乳房胀痛、经前疼痛加剧;乳腺增生病见上述证候者。
健客价: ¥27解表通里,清热解毒。用于外寒内热,表里俱实,恶寒壮热,头痛咽干,小便短赤,大便秘结,瘰疬初起,风疹湿疮。
健客价: ¥13.2补益肝肾,退翳明目。用于肝肾不足所致的干涩不舒、单眼复视、腰膝软、或轻度视力下降;早、中期老年性白内障见上述证候者。
健客价: ¥28主治中焦受寒,食积引起的脘腹疼痛,胀满,呕吐,泛酸等症。本品主要用于宿食消化不良、胃及十二指肠溃疡、胃神经官能症等病证。
健客价: ¥15.5行气止痛,舒肝和胃,祛瘀。用于胃脘气痛,月经痛,慢性浅表性胃炎引起的疼痛。
健客价: ¥20.5行气化湿,健脾和胃。用于脘腹胀痛,恶心,嗳气。
健客价: ¥7祛风,清热,解毒;用于鼻炎。
健客价: ¥16.5凉血,收敛,消炎。用于内外痔疮。
健客价: ¥11.5调经活血。用于月经后错,量少,经期腹痛。
健客价: ¥32清热解毒,止血止痛。用于外痔清肠解毒;内痔出血脱肛,消肿止痛,收缩脱肛。
健客价: ¥18.5养血祛风,燥湿止痒。用于皮肤瘙痒,荨麻疹。
健客价: ¥19滋肾养阴,益气生津。用于气阴两虚所致的消渴病,症见多饮、多尿、多食、消瘦、体倦乏力、眠差、腰痛;2型糖尿病见上述证候者。
健客价: ¥19.5清热消炎,通窍。用于治疗慢性鼻炎引起的喷嚏、流涕、鼻塞、头痛,过敏性鼻炎、慢性鼻窦炎。
健客价: ¥11固肾养血,益气祛风。用于斑秃、全秃、普秃及肝肾虚引起的脱发。
健客价: ¥39清肝胆,利湿热。用于肝胆湿热,头晕目赤,耳鸣耳聋,胁痛口苦,尿赤,湿热带下。
健客价: ¥4解毒除痰,凉血祛瘀,消症散结。用于原发性支气管肺癌,肺部转移癌,能够改善患者的主观症状体征,提高患者体质。
健客价: ¥60滋肾养阴,益气生津。用于气阴两虚型消渴病,症见多饮,多尿,多食,消瘦,体倦乏力,眠差、腰痛;2型糖尿病见上述证候者。
健客价: ¥38