一个动作，特别适合初学者练习背部

　　常常健身的朋友都知道，拉伸并不是一件很费力的事，肌肉大幅度锻炼以后，拉伸是一个必不可少的却又享受的步骤，即使你没有健身，拉伸会让你的身体得到的舒展，所以“筋长一寸，寿长十年”虽然有些夸张，但是不无道理，下面一套拉伸动作，每个动作不限制次数，觉得舒服就可以。

　　肌肉和人一样，不仅需要强度的对于初学者来说，不可能去做引体向上，做一些划船之类的背部训练动作，往往技术要求比较高，其实我们并不建议新手照猫画虎的去进行这些动作！不仅锻炼效果低下而且容易受挫！而是应该采用简化的动作，让身体以最简单基础的模式去工作！体会基本的关节运动，建立肌肉和心灵的链接！

　　今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背肌的收缩和肩胛运动！帮助你找到背肌的感觉！

　　W肩外展

　　涉及的关节运动：肩外展

　　目标肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束

　　如何做？

　　建议选择一个上斜的椅子，然后采用俯卧！

　　如果家里只有平凳子，可以垫上抱枕。

　　动作要领：

　　1.屈肘，双手握拳，拇指朝上位于胸前（两只前臂靠近）这时候你会感觉肩胛骨打开！

　　2.背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收,挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向）），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。做6组。

　　注意事项：

　　动作比较简单容易执行！注意过程中维持手肘的姿势，手肘始终指向身体测线！去感受肩胛骨带动动作，肩胛骨打开，然后后收挤压！可以每天坚持练习，一个月之后，背部肌肉主动发力的感觉就会找到。训练来进步，也需要舒缓的间歇来休息，劳逸结合才能真正高效。