跑步一定伤膝盖吗？

　　有研究显示：那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

　　这是一项由美国卫生研究所和一些大医药公司资助的名为骨关节炎（一种可以导致膝盖和臀部软骨损伤和损失的退行性关节病）计划的研究项目。

　　2637名研究对象（56%为女性）在加入这项研究8年后，提交了自己的运动调查问卷。通过这份调查问卷发现，778人（占比29.5%）过去8年或多或少有跑步的运动习惯。

　　跑步有利于膝盖健康

　　实际上，与久坐不运动相反，跑步有利于你的膝盖健康。

　　膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

　　换句话说，与不是很剧烈的运动相比，跑步降低了关节炎的发病率。另外，跑步对减肥的好处（尤其是减少脂肪）超过了研究结果。

　　也就是说，人体的膝盖没有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。

　　2007年，发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究，也证实：关节炎的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节炎的风险。

　　长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节炎——还因为它通常可以增强骨骼和肌腱——你的膝盖会更健康；你不会损伤它们。所以下一次有人问起你的膝盖，请不要恼火。你应该同情他们，毕竟，他们膝盖受损的可能性要比你高七倍，而且他们的身体也不是很好。

　　如何减少跑步时膝盖受伤的概率？

　　医学专家指出，跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

　　错误姿势

　　1.身体后倾，向前跨步时较费力；

　　2.脚跟着地，整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度（但并不能称上错），二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力；

　　尽管如此，后脚跟着地，并没有对错之分。后脚跟着地适合强度特别低的慢跑，因为只有慢跑才能有最小的着地冲击力，采用后脚跟着地跑时，一定要选择一双减震效果好的运动鞋，另外，特别胖的人，也不适合后脚着地跑。

　　3.迈大步，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌、股关节受拉扯程度。

　　正确姿势

　　1.身体前倾，为前进提供助力，更省力；

　　2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；

　　3.小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

　　除了跑姿正确之外，跑前热身与跑后的拉伸也非常重要，同时还要加强力量训练，不仅能让你远离膝盖伤病，还能远离其他各种伤病。

　　一个动作强健膝盖

　　静蹲是一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

　　具体练习方法是：

　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

　　大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

　　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。

　　例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。