冬天不练马甲线，夏天穿比基尼还来得及吗？

　　这组训练动作，可以让你腹部更紧致，身材越来越好，想想夏天的比基尼吧！

　　平板支撑

　　平板支撑是一项等长或者收缩的核心稳定性训练，目的是对整个核心肌群进行锻炼。不管是瑜伽和普拉提馆还是锻炼肌肉的健身房，它都随处可见。原因很简单：它是增强腹肌和背部肌肉持久性以及稳定性肌肉的可靠方式。

　　【1】双膝跪在体操垫上，然后双手着地，形成四肢着地的姿势。

　　【2】前臂平行放置于地板上。

　　【3】双腿膝盖抬离地面，双腿伸直直至与双臂对齐。保持这一姿势30秒，然后逐渐增加到2分钟。

　　正确姿势

　　◆腹部肌肉收紧。

　　◆整个身体呈一条直线。

　　避免

　　◆避免身体过度拱起，这样会使工作肌肉的压力减轻。

　　级别：初级

　　持续时间：30秒～2分钟

　　益处：稳固躯干和骨盆、锻炼力量

　　注意：膝部问题、下背部问题

　　卷腹

　　与仰卧起坐一样，卷腹运动对腹直肌有极佳的锻炼效果。然而，与仰卧起坐不同，在整个运动过程中，你的下背部始终没有抬离地面，减轻了对腰部的脊椎施加的压力。利用腹肌带动整个身体动作，就好像是你肚脐上拴了一条绳子，把上半身从地上抬起来。

　　【1】仰躺在地面上，双腿弯曲，肘部向外张开，双手手掌贴近双耳。

　　【2】将头部和肩部抬离地面，同时收缩腹肌。

　　【3】身体下压重复以上动作，逐渐增加到3组，每组重复15次。

　　正确姿势

　　◆双脚始终固定在地面上。

　　◆利用腹肌带动身体动作。

　　避免

　　◆颈部使用过度。

　　级别：初级

　　持续时间：3分钟

　　益处：强化腹肌、稳固核心肌群

　　注意：下背部问题、颈部问题

　　横躺脚踏

　　横躺脚踏运动对于强化上腹部以及腹斜肌尤其有效。尽管你会忍不住快速“蹬车”，但是为了取得最好的锻炼效果，每一个卷腹动作都应该流畅、克制。

　　【1】身体仰躺，双手手指固定在双耳附近，肘关节向外张开，双腿弯曲呈90度角。

　　【2】肩部和上半身开始抬离地面，右手肘关节朝斜上方抬高。同时左腿膝盖朝肘关节拉伸，右腿向斜上方伸展，直至右手肘关节和左腿膝盖相碰。

　　【3】身体下压，然后用身体另一侧重复以上动作。身体两侧交替，每一侧各重复做3组，每组15次。

　　正确姿势

　　◆肘关节和异侧的膝盖同时

　　◆抬高，使它们在身体中心处相碰。

　　避免

　　◆下背部从地面抬起。

　　◆匆忙完成动作。

　　级别：中级

　　持续时间：3分钟

　　益处：强化腹肌，稳固核心肌群，使腹部斜肌呈流线型强化上腹部肌肉

　　注意：下背部问题、颈部问题

　　反向卷腹

　　反向卷腹对于腹部脂肪容易堆积的部位—腹直肌最下端的锻炼效果尤其明显。这项运动的精髓是少即是多：你的动作幅度应当小但应该更具针对性。

　　【1】身体仰躺，双臂位于身体两侧，双腿弯曲呈90度角，双脚抬离地面。

　　【2】当膝盖朝胸部方向拉伸时，臀部距离垫子大约几英寸（1英寸=2.54厘米）。

　　【3】身体缓缓下压。重复以上动作，逐渐增加到3组，每组20重复做20次。

　　正确姿势

　　◆利用腹肌而非颈部或背部带动身体向上抬起。

　　避免

　　◆动作过猛。

　　级别：中级

　　持续时间：3分钟

　　益处：强化核心肌群以及骨盆稳定肌群，使下腹部肌肉轮廓清晰、线条流畅

　　注意：下背部问题、颈部疼痛、肩部问题

　　直腿卷腹

　　反向卷腹对于腹部脂肪容易堆积的部位—腹直肌最下端的锻炼效果尤其明显。这项运动的精髓是少即是多：你的动作幅度应当小但应该更具针对性。

　　【1】身体仰躺，双臂在头部后侧伸直，双腿在体前伸展，整个身体在一条直线上。

　　【2】双臂高举过头顶，笔直向外伸展。双手手掌位于肩关节正上方，双臂与地板呈90度角。双腿抬高直至与双臂平行。

　　【3】利用腹肌带动身体动作，肩部抬离地面，尽量用手指去够脚趾。

　　【4】四肢放下重复以上动作，锻炼目标是重复做3组，每组20次。

　　正确姿势

　　◆双臂和双腿伸直。

　　◆下背部放下的动作要与抬起时的动作一样缓慢。

　　◆双腿相互挤压仿佛是同一条腿。

　　避免

　　◆利用下背部肌肉带动身体动作。

　　级别：中级

　　持续时间：3分钟

　　益处：强化腹肌并使其轮廓清晰

　　注意：下背部问题、颈部问题