说起有氧运动和无氧运动,很多人就简单的认为有氧运动减脂,无氧运动增肌,实际上这种说法本身就是错误的。准确地说,运动本身并没有有氧无氧之分。我们平时所说的有氧运动或无氧运动,都是指能量代谢的方式。
为什么运动不分有氧无氧?
1、每个人体质不同所以每个人的有氧代谢能力也不一样,有氧代谢能力强的人,做某种强度的运动时,用有氧代谢就可以提供足够的能量,就不需要无氧代谢。所以同一种运动,对A来说是无氧运动,对B来说,可能就是有氧运动。
比如,经常跑步的人,跑个五公里也不会觉得腿部酸痛。而不经常跑步的人,可能跑个1公里腿就感觉又酸又胀。虽然跑步速度都一样,但这种“有氧运动”,对不常跑步的人来说就成了“无氧运动”。
无氧代谢短时间内产生大量乳酸,所以腿会觉得酸痛。停下来之后,腿部肌肉可能还会有“泵感”,这也是乳酸等代谢产物堆积,引起肌肉细胞渗透压改变的原因。所以,泵感可不仅仅是练肌肉时才会有,通过无氧代谢,短时间内产生大量乳酸的运动,都会产生泵感。
2、记住,没有纯粹依靠有氧代谢或无氧代谢提供能量的运动。拿力量训练来说,我们习惯于叫它无氧运动。其实整个过程中,也有不少能量是通过有氧代谢提供的。跑步,一般说是有氧运动,但在刚开始跑的时候,心率还不适应运动需要的时候,血液循环无法为肌肉提供足够的氧气,这时提供能量的方式,主要是无氧代谢。
所以,无氧有氧,不是靠运动来区分,而是看产生能量的过程中是否有氧气参与。
再说减肥的问题。有些人认为有氧运动能减脂,无氧运动不能减脂。这是片面的,无氧运动不能直接消耗脂肪,但可以间接减脂。无氧运动也是运动,也是要消耗大量热量,我们平时所说无氧运动不能减脂,主要是因为无氧运动不直接消耗脂肪。我们知道,脂肪在无氧条件下不能氧化供能。但是,不直接消耗脂肪,不代表不能消耗脂肪。
首先,绝对的无氧运动是没有的。拿我们练肌肉来说,概括来讲,叫无氧运动。实际上,也是有氧无氧混合的运动。收放重量的时候,肌肉多数是无氧代谢。但其余的运动过程中,有氧代谢也不少。千万别觉得练肌肉就是单纯无氧。
即便是纯无氧,运动消耗的热量从哪儿来?从糖的酵解过程中来。糖酵解消耗了身体储存的糖原,就要补充。补充的这部分热量,主要从食物中来。这部分食物不会变成脂肪,其实相当于我们少摄入了一部分热量,间接起到了减肥的作用。无氧运动中磷酸肌酸的恢复,不但要靠糖酵解,还要靠有氧代谢。这部分能量消耗,也能间接,甚至直接消耗脂肪。
无氧运动后过量氧耗,也要消耗一部分热量。运动后肌肉组织的修复和增大,也需要大量热量。更不要说,无氧运动增加肌肉量,从而提高肌体代谢率,减肥效果也很大。
有研究实验发现,在不改变饮食的情况下,有规律进行力量训练(每周3次),8周后,受试者肌肉量有小幅增加,脂肪也有小幅减少(0.6公斤)。但是,配合一定程度节食的力量训练(每周3次),8周后受试者脂肪平均减少4.3公斤。很明显,无氧运动也可以减肥。有些朋友练肌肉,没瘦反而胖了,原因是运动后自我心理感觉要增加营养补偿,导致运动后暴饮暴食,其实,只要吃一根香蕉就够了。
所以我们日常减脂运动过程中,可以把有氧运动配合无氧运动一起来做,而从运动强度来看,中高强度的运动始终较适合减脂的运动。
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