少吃多动体重还不变，是「平台期」吗？问问自己这 10 个问题

　　可能是很多减肥的朋友都有过的咆哮和抓狂，可能也都听过「平台期」，觉得无可奈何又理所应当。

　　「体重减了些却不再掉」的背后，真相只有一个：

　　高水平运动员才有平台期

　　对于健美选手，平台期就是增肌增不上去，体脂降不下来。他们已经很刻苦地在训练了（一天可能四五个小时都不止……），而且用尽各种训练手段。

　　对于普通大众，如果BMI的确超重（＞23.9）：

　　即使你正在努力减重到正常和健康，你口中的「平台期」也根本不能算是平台期，因为训练水平跟专业运动员差距还很大，离「用尽方法」也差得很远。

　　如果BMI正常甚至偏低（＜23.9甚至＜18.5）：

　　你还想往下减很多体重的话，其实需要先改变「体重观念」。

　　体脂肪不可能违反生理规律无下限地减少，想要更瘦更美，需要的是运动塑形，而不是一味的低体重。

　　好了，跟着Sir对照自查下面10个问题，找到原因，打破「停滞不前」的恼人局面。

　　吃的有没有问题？

　　问题1.碳水类（主食、甜点）是不是过多了？是不是太易于消化、缺少纤维？

　　碳水化合物（主要是淀粉或各种糖）是人体的直接能源，但摄入过多碳水或摄入的碳水太易于消化，都可能转化为体脂。

　　问题2.是不是没有吃优质脂肪？

　　减脂饮食，可不是少油就完了的。身体是需要脂肪来维持正常运作的，适量摄入优质脂肪不是敌人，反而有助于减脂。

　　问题3.营养质量是不是太差了？

　　各种极端的节食方法，不仅热量过低，还严重缺乏优质蛋白质、维生素、矿物质，身体会倾向于保留脂肪、丢失肌肉，从而越减越肥、越营养不良越肥。

　　问题4.热量是不是无意间偏高了？

　　明明在减脂，还大吃大喝没有忌口？只能手动跟减肥说再见了。

　　▼推荐饮食方案

　　一定要牢记这个法则！

　　1/2蔬菜、1/4主食（多全谷粗杂粮）、1/4瘦蛋白质（去皮鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼虾肉、非油炸豆腐、奶等）。

　　运动有没有问题？

　　问题5.运动量是不是远远不够？

　　即使是不减肥的健康人群，我们都建议每周至少5天、每次至少30分钟、一周累计至少150分钟中等强度运动。

　　那么如果你想成功减肥，不应该比这个最低要求要高才对吗？

　　逛街、溜达、工作、家务等，都不能算作是有足够强度、足够锻炼效果的运动。

　　问题6.运动方式是不是太单一了？

　　每天跑步，每天跳操，每天打球……身体最终适应了这单一模式，因为变得擅长，需要消耗的能量也会变少。

　　美国著名教练DanJohn就说过：你越不擅长的运动，能让你减掉更多脂肪。

　　问题7.身体肌肉量不足？

　　力量训练能增加肌肉量，更多的肌肉让你消耗更多能量，更有助于加速减脂。而过度的控制饮食，只会让肌肉流失，越来越难瘦。

　　问题8.运动是不是过度了？

　　只有极少数人的问题，是运动过度。过量地运动，身体得不到休息和恢复，是一样要出问题的。

　　▼推荐运动方案

　　方案一低频率运动法：每周要至少运动3次，每次15分钟热身、1小时正式运动、15分钟拉伸，强度以有轻度疲劳感为宜。

　　方案二高频率运动法：一周内尽可能多地去运动，比如一周5～6练，但每次运动量减少。一次15分钟热身、半小时正式运动（多种变化）、15分钟拉伸。

　　高强度有氧和肌肉训练，要相结合。举个例子：

　　周一和周四，高强度有氧训练

　　室内版本：用跑楼梯作为有氧，最快速从一楼跑到顶楼，慢慢下楼当做休息，循环3～5次。不方便跑楼梯，就在家用最短时间完成100～150个开合跳。

　　户外版本：快慢跑，快跑尽可能远（如果是在跑道上就跑100米），然后慢跑或快走3分钟休息，再次快跑，循环3～5次。

　　周二和周五，全身肌肉训练

　　完成5组俯卧撑（女生可以做跪姿俯卧撑减轻难度）、5组徒手深蹲、5组平板支撑。

　　前两个动作尽可能多做，平板支撑每组尽可能支撑到30秒。

　　男生可以把门打开、固定住，双手搭着门的上沿做5组引体向上。身体贴在门上会比用单杠轻松，力量不足可以放张椅子把脚搭在上面借力。

　　生活习惯有没有问题？

　　问题9.睡眠是不是充足？作息是不是规律？

　　最好还是定时睡觉、睡够6～8小时（因人而异，以按时起床后无疲劳感为宜）。

　　想办法提高工作效率；或者提升自己，跳槽到重视员工健康的公司吧！

　　问题10.是不是「久坐」一族？

　　没事多起来站会儿走会儿，有条件争取站立办公。在不误事的前提下，用走楼梯代替电梯，用步行、骑车代替其他交通工具。

　　总结来说，你以为的「平台期怎么破」问题，只有一个答案：

　　要变化！要突破！