别再单纯地认为吃啥补啥了！想要增肌的话这种想法可不行。

　　今天跟大家说一些关于健身的错误理解以及一些营养知识，大家都知道练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多人的追求，对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区，如果不注意躲避，很容易不仅达不到健身增肌的目的，反而还会损害身体健康。

　　只重训练不重营养

　　许多初级健身爱好者热衷于挥洒汗水，认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素—营养。健身界有句行话叫“健身增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

　　多吃肉长肌肉

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人也许会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。的确，蛋白质是肌肉增长的原料，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，脂肪将过量摄入，所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面也要多吃蔬菜、水果。

　　瘦肉不等于低脂肪

　　不少健美运动员认为瘦肉就是低脂肪食物，但吃无妨，这是一种误解。食物内所含的脂肪，并不都是能被肉眼看见的。以畜肉为例，每100克瘦羊肉含脂肪13、6克、瘦牛肉含6、2克、马肉含0.8克、兔肉仅含0.4克，而瘦猪肉中的脂肪含量则高达28.8克。

　　吃得太多

　　每餐食物的摄入量要少，并增加用餐次数来增加营养素的摄入总量，因为当人们进食后，身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭，每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条，有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，

　　忽视蔬菜、水果的补充

　　蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、vc、ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　　不做营养记录

　　制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的，长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的,正确的,明智的评估与调整,以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间，食物类型，蛋白质，糖，脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等,以及自己的身体状态，为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

　　20%的运动者缺铁

　　每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。”

　　补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多；牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。另外，10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。

　　不坚持锻炼

　　要想成为大块头，你需要贯彻执行以上这些事项，便能在不增肥的前提下自然而然地长成大块头。不过你得记住：坚持锻炼是秘诀。你需要注意细节并且每天进行训练，相信经过一段时间，你就能品尝到成功的喜悦。

　　增重粉和增肌粉（Weightgainer）

　　增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。

　　关于香蕉

　　香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

　　能量比例健身运动中的基础营养是能量

　　有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20％、碳水化合物60％、脂肪20％较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　肌酸和葡萄糖主要是为我们提供训练时的能量。以让我们进行更大强度的训练，或者更好的恢复。可以把这三者混合在一起：一大勺的蛋白粉，一小勺的肌酸，五小勺的葡萄糖，加上大量的水就可以成为训练前后最高效的加餐。

　　健身练肉最需要什么营养

　　从营养学角度考虑，人体需要的营养来源主要有三类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物。不管是普通人群还是希望健身塑体的人们，这三种营养素都是必须的。

　　在人体中碳水化合物是主要的热量来源，为人体提供热能，并起着多种重要作用;脂肪则是人体的组成部分和储能物质，参与人体的多种机能;蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，是生命活动的主要承担者。其中部分脂肪酸是人体无法合成的，必须通过食物补充，而蛋白质则是肌肉重组最重要的原材料，碳水化合物则是我们的动力来源。

　　因此想要健身练肉必须合理搭配这三种营养素，管理好自己的饮食。

　　增肌饮食第一步：控制食物中的碳水化合物及脂肪含量

　　碳水化合物是人体能量的最主要来源，此外还是细胞及组织的构成成分之一，能够帮助节约蛋白质，保证脂肪的充分氧化。因此每日碳水化合物必须保持一定的摄入量，一来作为健身运动的能量来源，为机体的锻炼做预备，二来也是帮助身体调节体内蛋白含量的有效手段。

　　脂肪是健身爱美人士非常头疼的一样东西，尤其是对于想要塑造肌肉线条的人士，如何降低体脂含量是一个非常大的难题。但是人体中有部分生长必须但是又不能合成的脂肪酸，也就是我们所谓的必须脂肪酸，是必须从食物中获取的。

　　综上所述，想要健身增肌，必须保证食物中碳水化合物及脂肪含量，原则上是低含量脂肪，高含量碳水化合物。粗粮等谷物制作的面包、馒头米饭等，番薯、胡萝卜等蔬菜类，香蕉、葡萄等水果都是比较合适的选择，建议混杂搭配，既可满足营养所需，又可以改善口味。必须的脂肪酸则可通过少量橄榄油、玉米油等进行补充。

　　增肌饮食第二步：严格控制蛋白质摄取

　　如同上文提到，蛋白质是生命活动的主要承担者，也是肌肉重组的最重要原材料，肌肉增长的过程，是一个通过大重量锻炼肌肉使之破损重组，再通过蛋白质来不断修补再生的过程，在这个过程中为了适应重量变化肌肉会逐渐的增长。

　　1.需要补充多少蛋白质?

　　原则上为了满足人体正常所需，正常人一天需要摄入60~80g不等的蛋白质。而为了控制体型，蛋白质的摄入量就应该保持在每千克体重摄入0.5~1克。而为了快速增肌，保持有健身习惯的人群则应该在此基础上略微增加，每千克体重摄入1~1.5克蛋白质。按照这样的比例，一个体重在75公斤的人，保持健身习惯，并为了塑造肌肉线条，每天应该摄入80~100g蛋白质。

　　2.摄入蛋白质的规律

　　在弄清楚每天需要补充的蛋白质量后，还要搞清楚的一点就是蛋白质的摄入规律。虽然每天需要补充的蛋白质总量是固定的，但是并不能为了快速增肌，盲目的一次性摄入过多蛋白质。

　　研究发现，人体一次消化吸收的蛋白质不超过30克，因此一次性大量补充蛋白质并没有必要。同时，如果摄入蛋白质过多，会加大肝脏、肾脏负担，长期蛋白质摄入过多会影响肝脏、肾脏功能，也会降低人体免疫力，并引发诸如骨质疏松等症状。

　　因此蛋白质的摄入应该遵循少量多餐的原则，尤其是在配合健身训练的时候，建议在锻炼后20~30分钟左右摄入蛋白质。每天在少量三餐之余可以选择在上午10~11点，下午3点，晚上8~9点进行少量加餐。

　　蛋白质补充最好的来源就是肉类，牛肉、猪肉、鱼类等都包含丰富的蛋白质，其营养价值和蛋白含量一般高于植物;而植物中豆类含有较高的蛋白质，且其氨基酸种类较为齐全，比较适合用于健身增肌饮食。

　　总结：想要练出健硕迷人的肌肉，不仅仅要把精力放在练什么动作上，更要搭配合理的膳食，保持适当的蛋白质、少量脂肪、高含量碳水化合物的饮食结构，然后配合有计划有强度的合理锻炼，相信一定可以帮助想要塑造肌肉型男体型的人达成目标。