雾霾天不能跑步，10个必备核心训练在家虐！

　　最近全国雾霾天气严重，影响了各地的跑友训练，如果不能跑步，心理很蓝瘦！

　　既然不能出去室外跑步，那么，雾霾就在室内做力量训练，因为这样会让你跑步效果事半功倍。

　　so！

　　教授今天带来10个简易的力量训练，可以在家做完就出去跑步，不过有些动作要用到器材哦！

　　没有哑铃的跑友可以先用矿泉水瓶代替，没有瑜伽球的……其实可以买个，反正不贵啊~

　　1下半身转体

　　动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。

　　针对部位：核心肌群

　　次数：10-12次/组

　　进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直

　　2平板支撑

　　动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。

　　针对部位：核心肌群、背部、肩膀

　　次数：3-5次

　　进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。

　　3蝎子摆尾

　　动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

　　针对部位：肩膀、核心肌群

　　次数：每边30秒，频率要尽可能快

　　进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上

　　4背部拉伸

　　动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。

　　针对部位：背部、臀大肌以及肩膀

　　次数：10-12次/组

　　进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重

　　5手持壶铃深蹲

　　动作：将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

　　针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

　　次数：10-12次

　　6弓步上举

　　动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。

　　针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

　　次数：6-8次/条腿

　　7瑜伽球卷体

　　动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

　　针对部位：肩膀、核心肌群

　　次数：10-12次

　　8瑜伽球臀部拉伸

　　动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。

　　针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

　　次数：6-8次

　　进阶动作：单腿进行练习

　　9哑铃肩部转体

　　动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。

　　针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群

　　次数：6-8次

　　10屈体哑铃上提

　　动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。

　　针对部位：背部、二头肌、核心肌群

　　次数：10-12次。