深蹲——美腿提臀的王牌动作

　　【深蹲效果】

　　1.紧实腹部：紧实腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。

　　2.紧实屁股：紧实屁股的臀大肌，改善外扩的大屁股。

　　3.紧实大腿：紧实大腿的股四头肌，改善松垮的大腿。

　　4.消耗热量：可以刺激全身肌肉生长，从而消耗更多的热量。

　　5.提高代谢：可以提高基础代谢的无氧运动，减肥不易复胖。

　　6.矫正腿型：可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。

　　7.强健心肺：可以强健心脏，提高肺活量。

　　这一招是「世界第一美臀」珍妮弗?洛佩兹的最爱!她喜欢这个随时随地都能做的运动，锻练臀部曲线。韩国美腿女王李慧英，为了展现更性感的美腿，也常做这个运动，用以锻炼性感的大腿曲线。

　　臀部肌肉的紧实度决定了臀型的美感与否，而臀部肌肉是最难锻炼到的肌肉之一，深蹲就是少数能拉倒臀部肌肉的方法之一。所以深蹲是非常重要的提臀方法。不过大腿肌肉发达的人不适合做深蹲，但大腿都是松垮肥肉的亲，就放心做深蹲吧!因为那证明妳的大腿肥肉太多，真的应该锻练一下了。

　　动作描述：药球深蹲

　　动作要求协同发力，即下蹲起立时向上同时上举，球下落时身体同步下落。

　　目标肌肉：

　　前锯肌、臀

　　训练好处：

　　提升核心的作用，提升臀部的效果。

　　常见错误：

　　没有协同发力

　　改善措施：

　　加强身体协调性的练习。

　　动作描述：史密斯深蹲

　　运用史密斯架，将杠铃放于中上斜方肌上，双手闭握杠铃，肘关节垂直指向地面，双脚打开比肩膀宽一些，向前移动双腿，使整个双腿与地面形成斜坡，整个身体保持直立!吸气时，屈膝向下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，呼气时，身体直立，还原至初始位置!

　　目标肌肉：

　　臀部，大腿后侧和股四头肌。

　　功效：

　　提高腿部和臀部力量，减少脂肪，达到减脂提臀的效果!

　　训练要点：

　　向下蹲时要保持身体稳定，膝盖不要发生翻转，起身时注意收紧臀部和大腿，膝盖不要完全锁死，保证膝盖安全!

　　常见错误：

　　膝盖翻转超伸，低头，脚尖内扣，起身时臀部没有夹紧，身体不稳定，杠铃杆压在颈后，导致颈部疼痛。

　　改善措施：

　　在颈部垫上垫子，固定姿势。

　　动作描述：箭步蹲

　　练习者身体中心在两腿之间，前腿膝盖不能超过脚尖，下蹲时前腿接近90度，吸气向下，呼气向上。

　　目标肌肉：

　　臀大肌、股二头肌、股四头肌

　　训练好处：

　　美化臀型和腿部线条、塑造翘臀

　　训练感受：

　　会感到臀部酸胀

　　常见错误：

　　身体前倾，膝关节超过脚尖

　　动作：哑铃箭步蹲

　　注意事项：

　　双手紧握哑铃于身体两侧，单腿向前迈同时下蹲，保证前后大腿小腿达到90度，前腿膝盖不能超伸，后退膝盖不能着地，上身保持直立。每次3—6组，每组10—15次。