立夏到了还不减肥？教你搭配出健康美味的低卡膳食！

　　立夏到了还不减肥？教你搭配出健康美味的低卡膳食！

　　很多人都认为低卡路里膳食就是吃不够、吃不饱，也没有营养，只有减肥的人才需要低卡膳食。但其实，低卡膳食并不意味着你的所有饮食都要选择低热量的食物，如不吃油、不吃主食、不吃动物性食品等。只要搭配得当，低卡膳食也可以吃出口感丰富的层次和满足感。

　　今天就请北京军区总医院资深营养配餐专家于仁文来给大家讲讲关于“低卡膳食”的知识，教大家如何搭配出美味又不长肉的营养配餐。

　　什么是低卡膳食？

　　低卡膳食，顾名思义就是通过营养搭配，将每餐的食物总热量控制在健康范围以内较低水平的膳食。需要注意的是，低卡膳食并非一味追求热量数值的降低，还需要保证充足的营养摄入。食物是营养的来源，身体需要营养来维持生理机能的正常运转，比如日常的生理活动就必须包含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水六类营养素。

　　根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800-1900大卡的热量，男性则需要1980-2340大卡的热量。

　　我们为什么要选择低卡膳食？

　　没有任何一种食物能一次提供人体所需的各种营养素，所以我们常常需要变换选择不同的食物，综合各种食物所具备的不同营养，从而达到营养均衡的目的。但是由于一般人缺乏营养相关的知识，所以难免为了营养充分而过度进食，后果就是多余的热量在体内变成脂肪囤积，造成肥胖，进而增加患高血压、心脑血管疾病的风险。

　　这就需要我们通过科学知识，将食物进行合理的搭配，在保证营养摄入充足的前提下，控制总卡路里的摄入，这就是我们需要选择低卡膳食的原因。

　　是什么决定了膳食的卡路里？

　　除了食物本身含的热量，烹饪方式、料理过程中增加的调味料，甚至是你用餐时搭配的饮品也是决定膳食总卡路里的关键。

　　比如你可能觉得自己只是加了一丢丢的奶油在咖啡里，但实际上两勺奶油就会带来40卡路里的热量；如果你午餐吃的是沙拉，那么蔬菜上的一滴油醋汁、随意搭配的几颗坚果……这些都会增加热量。不仅如此，用餐时搭配的柠檬汁、水果汁和蔬菜汁也都含有热量，都不能忽略不计。

　　所以我们除了膳食原料的搭配，还应该注意烹饪方式和调料的搭配。

　　如何搭配出健康美味的低卡膳食？

　　其实不同的人群对于低卡膳食的要求也不同，例如：超重人群要注重降脂增肌，健身人群不仅要增肌还要补充维生素，慢性病人群需要适当增加粗杂粮减少肥腻肉类，而消化疾病人群必须保证谷物摄入的同时减少高纤维食物的摄入。低卡膳食的搭配方式大概遵循这三个原则：高碳水化合物食物搭配低热量、高纤维食物；高蛋白食物搭配高纤维低蛋白质食物；高脂肪食物搭配高纤维低脂肪的食物。

　　除此以外，因为煎、炸、炒、焖的烹饪方式多油腻且甜浓，会是饮食的热量大大提高，所以低卡膳食建议在选择纤维素含量较多的蔬菜水果作为食材的前提下，多用水煮、凉拌、蒸来代替煎炸。

　　低卡膳食≠冷餐

　　虽然低卡膳食大多需要改变高热量食物的传统烹饪方式，但也不意味着低卡膳食就是冷餐哦。我们完全可以吃一顿热乎乎切营养丰富的低卡膳食。比如配上了西兰花的清蒸鲈鱼、盐水大虾、放了榛蘑和羊肚菌的炖鸡肉、百叶结海带炖肉等等，都是既有丰富的口感又十分健康。

　　降低膳食热量的小贴士

　　炒菜时避免勾芡

　　炖汤后先冷却，除去漂浮的油花后再加热食用

　　汤类中不要加入太多材料，比如肉汤中加些蔬菜可以代替炒蔬菜