没时间锻炼？专家教你如何高效减肥

　　没时间锻炼？专家教你如何高效减肥

　　夏天来了，

　　穿上了短袖短裤，

　　自己的肉没地方藏，

　　实在太可怕！

　　节食会反弹，

　　抽脂太可怕，

　　究竟怎样才能健康地高效减肥呢？

　　今天我们请来了北京体育科学研究所研究员、北京奥运会特聘营养专家——周琴璐教授来为我们介绍几种方法，教我们健康高效减肥。

　　步行就能减肥

　　一个人每天至少应该消耗3000卡的热量，这大概需要每天走一万步。走一万步对现代人来说是件很消耗时间的事情，那以下几种方法就教你怎么高效地走路，既不用走一万步，又能达到同样的健身效果。

　　走斜坡

　　走斜坡（例如楼梯和车库斜坡路）消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。爬楼梯不失为一个好的高效运动方法。

　　加快走路速度

　　科学证明，如果步行的速度保持在每小时7.5千米，就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30-60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢的过程。

　　“钟摆”手臂

　　弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大，否则手臂伸得太远便无法快速摆动，也就无法消耗更多的热量。

　　借助手杖

　　你可以像滑雪一样，借助手杖来运动。这样可以比一般步行多消耗20%-45%的热量。

　　健康减肥必须遵循的原则

　　不要陷入快速减肥的误区

　　大家减肥容易陷入一个急于求成的心态，想用猛法快速减肥。很多人选择强烈节食和过度运动的方式，几天不吃饭，这样做很伤身体，并且一旦停止会很容易反弹。只有用营养加运动的方式稳定健康减肥，才是正确的减肥方法。

　　应该遵守的饮食原则

　　饮食一定要均衡，每天至少要吃5份水果和蔬菜，并且保证适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等元素的摄入。这样做可以帮助你稳定体内的新陈代谢和血糖水平，对健康减肥非常有利。

　　但我们往往并不知道如何均衡地摄入营养，容易陷入一些误区。

　　早餐不要吃高糖高油脂食物

　　很多人早餐喜欢吃甜甜的面包，或者是油炸的饼。请赶紧换菜单，这些高糖、高油、高钠的食物正是导致你发胖的元凶。特别是一些加工食品里的化学添加剂，在无法代谢的情况下，会造成水肿。

　　一定要吃淀粉

　　不吃淀粉是很多人减肥会陷入的误区，觉得淀粉会使他们发胖。其实，淀粉并不会使你发胖，你发胖可能因为你吃得太多了，或者你加了各种各样的高脂肪高热量调料比如黄油、冰淇淋、糖浆等。

　　淀粉是人体的三大能量物质之一，属于复合碳水化合物，必须由唾液和肠胃里的酵素缓慢消化分解，才能逐渐释放到血液中，转化为养分，也正因如此，吃淀粉所获得的饱足感会比吃糖还持久。

　　人体重要器官如脑部、红血球、神经系统细胞都依赖葡萄糖运作。但许多人为了减肥，一口淀粉都不敢吃，身体得不到能量，只好自行寻找出路，动用到蛋白质胺基酸，将它转变成葡萄糖，这个生化路径称为“糖质新生作用”，必须由皮质醇来驱动，一旦皮质醇大量增加，体内的血清素就被抑制，使人心情低落，更会出现强烈想吃甜食的代偿心理，这样反而会令减肥破功，造成严重后果。

　　运动强度一定要控制教你量脉搏

　　运动讲究适度健康原则，强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大，对心脏和关节的压力都会较大，长期坚持反而不利于健康。

　　控制运动强度的最简单的办法就是自己把脉，在运动过程中，数一数自己的脉搏。每分钟脉搏数（心率）：40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。

　　不同的人在运动时心率变化是不一样的，以走路减肥为例，对于有心血管疾病的人，每分钟周走60-70步即可，而对于健康的正常成年人，通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率（170-年龄=运动靶心率，50岁的人要达到120次/分）。

　　保持充足睡眠

　　根据研究表明，缺乏睡眠会导致新陈代谢的减慢，还会导致体内的瘦素水平上升，而瘦素是管理食欲的一种重要激素，它的上升也就意味着你的食欲大增，会让你吃得更多。所以要想健康减肥，最好每天保持7-8个小时的充足睡眠。