每天10分钟，不想瘦都不行 ! !

　　第一组动作

　　胸部动作1：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部

　　。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持;然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次

　　胸部动作1

　　胸部动作2：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。

　　重复此动作3组10次

　　胸部动作2

　　胸部动作3：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1-2秒，然后松开。

　　重复此动作2组20次

　　胸部动作3

　　第二组动作

　　一、首先是仰卧抬腿：30个一组，做4组。

　　二、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

　　三、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛的把腿抬起来。别做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组。

　　四、侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿。

　　第三组动作

　　◆小燕飞1：四肢同时起，锻炼背部的同时，腹部也收的很紧~

　　◆小燕飞2:这个姿势有点像提线木偶哈，锻炼背部力量和线条。

　　◆仰卧卷腹：做15个以上腹部就会很酸痛，适合腹部肥胖的MM和GG~

　　◆仰卧举腿：这样很锻炼腹部哦，最好每次做20个以上，不过做到15个就会很累，要坚持!

　　◆站立转头：对颈椎病有好处，适合经常在电脑前办公的MM

　　◆后踢腿：主要锻炼大腿后侧和收紧臀部，做30个我就会非常累，通常都咬着牙滴着汗完成

　　◆腰部侧拉：这样坚持做下去，腰腹侧面的肉肉就会少很多哦~

　　◆仰卧抬膝：这个动作挺常见，不知道专业名称叫神马?也是锻炼腹部的~同时锻炼到腿部。

　　◆屈膝下蹲：双腿打开与肩同宽，主要练习大腿内侧肌肉~我一般做50个，教练还让双手举着杠铃做，胖人我容易吗我

　　◆侧卧举腿：我最喜欢的动作，对大腿内侧和侧腰都有好处，简单易做，一般我做50个