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10分钟瑜伽,轻松瘦身不犯困!

2017-01-12 来源:瑜伽之心  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:从下犬式进入,将右腿向上抬高,然后卷动脊柱同时让膝盖寻找胸腔。让脊柱上端朝向天空方向并高于骨盆。右大腿贴向胸腔,让膝盖碰触鼻尖。两手保持下压地面。然后回到下犬式,换另一侧。

  01.猫伸展式Cat-CowPose

  将双手和双膝支撑地面,双肩位于手腕正上方,髋部位于膝盖正上方。随着呼吸灵活脊柱:每次吸气时,背部下沉,坐骨和胸腔向上,做母牛状;每次呼气时,背部向上拱起,下巴和骨盆向内卷,做猫状。

  02.台式变体TableTop,Variation

  从四柱支撑开始,将腹部上提去寻找脊柱方向。伸展右腿和左臂,然后弯曲右腿,用左手抓住右脚。脚与手产生拮抗,同时打开并转动胸腔,进入后弯。眼睛看向上方。这个体式生热,并且挑战平衡,能轻柔地为脊柱热身。交换另一侧。

  03.下犬鼻触膝式Knee-to-NoseDog

  从下犬式进入,将右腿向上抬高,然后卷动脊柱同时让膝盖寻找胸腔。让脊柱上端朝向天空方向并高于骨盆。右大腿贴向胸腔,让膝盖碰触鼻尖。两手保持下压地面。然后回到下犬式,换另一侧。

  04.朝天犬式FlipDog

  从下犬式开始,抬起右腿和右臂,以左脚为轴旋转。旋转躯干,髋部展开朝向天花板,右脚落在左脚旁边的地板上。右臂伸展,感觉要去触碰身后的墙壁。双脚平行,压实地板。然后回到下犬式,换另一侧。

  05.侧板式Vasisthasana

  从上一个体式转回来,身体前侧朝向地面,再将双脚向左转,让重心落在右手和右脚外侧边缘。将左脚在上方,与右脚并拢,启动大腿肌肉,将髋部向上推的同时,双脚和右手向下压。伸展左臂朝向天花板方向。(如果感觉很吃力,你可以把下方的膝盖落在地面上。)然后回到下犬式,换另一侧。

  06.摊尸式Savasana

  最后,以3分钟摊尸式结束。

  注意:练习第一轮时,请在每个体式中保持10-12次呼吸,大约1分钟左右(每侧30秒)。再重复两轮,动作可稍快,每个体式保持一次呼吸。

 

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