骑过单车一定要做的10项拉伸运动

　　长时间做室内单车运动的人往往心血管健康，力量非凡，大腿尤其强健，但身体柔韧性常常不够——除非花了足够的时间来拉伸。

　　这一点很好解释：单车运动常常只包括在有限范围内的重复，即双腿在伸展和折叠之间交替往复。这整个过程中都要用到膝关节，但两膝却从未完全伸展打开，因此运动之后的拉伸非常必要。

　　研究表明，单车运动之前做一下动态伸展非常有益（事实上这一点适用于任何运动），而在运动之后，做一下静态伸展则有助于改善组织的柔韧性。保持拉伸动作30到60秒，但适度就好，不要过度拉伸——以能感受到拉伸的程度为准，不应该有痛感。同时要注意，静态拉伸在运动之后做为宜，因为有研究显示，运动前做静态拉伸会抑制肌肉兴奋，影响锻炼效果。

　　所以，下次跳下单车之后，做一下以下这些拉伸运动，放松一下紧张的肌肉吧！

　　拉伸小腿：

　　室内单车运动结束之后，找到最近的一面墙，就可以开始拉伸小腿了。

　　面朝墙壁站立，脚尖向前

　　双手举起至肩的高度，扶墙

　　一脚向前，脚尖或前脚掌靠在墙上

　　身体慢慢前屈，两腿膝盖伸直，不要超伸，脚后跟不要离地，感受小腿上部的大块肌肉，即腓肠肌的拉伸

　　保持上一个动作15秒后，微微屈前腿，感受小腿下部比目鱼肌的拉伸

　　同样保持15秒，然后换另一边重复

　　拉伸下背部和髂(qia)胫束1：

　　在室内单车运动中，连结脊柱和盆骨的腰大肌以及髂胫束很容易疲劳，如果不及时拉伸放松修复的话，下次运动时可能会酸痛无力，下背部、腘绳肌腱和膝盖也会感觉紧绷伸直疼痛。运动之后可以尝试以下拉伸练习，来放松下背部和髂胫束。

　　平躺在地面上，右脚掌放在左大腿上

　　用左手抓住右膝，带动过右膝转向左边

　　尝试在保证右肩不离开地面的情况下尽量使右膝贴近地面。但是不要过度拉伸，右膝下降到你有拉伸感的位置即可，然后保持20到30秒

　　换左边重复

　　拉伸腹股沟：

　　下面这个动作能让你的腹股沟和内收肌同时得到拉伸。

　　双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前（如果想要更深程度的拉伸，可以加大两脚之间的距离

　　臀部向后推，屈右膝，使重心移动到右腿上，左腿保持伸直状态

　　两手放在右膝上支撑身体

　　保持20至30秒，然后换左边重复

　　蛙式拉伸：

　　这个动作也能拉伸腹股沟，同时使能放松臀部。

　　双脚分开与肩同宽站立，两脚尖朝外

　　尽量向下蹲，下蹲时让臀找向下，让腿找凳臀向后的感觉，脚跟不要离地

　　双手合十放在胸前，双肘放在两膝之间，把两膝向外推。

　　保持20到30秒

　　4字臀部拉伸：

　　这个动作能使臀部和髋屈肌得到拉伸放松，同时还能锻炼平衡能力

　　双脚分开与肩同宽站立，右脚脚踝放在左膝上，右膝向外打开，两腿形成一个“4”字

　　屈左膝，臀部尽量向下向后，同时身体前屈，尝试使左大腿与地面平行

　　用手或肘向下压右膝，进一步拉伸

　　保持20到30秒，然后换另一边重复

　　拉伸股四头肌：

　　做这个动作时，可以站在单车车座边上，脚尖指向车把手，利用单车辅助拉伸练习。这样不仅能拉伸大腿前侧的股四头肌，还能使髋部得到拉伸。

　　站立。右手轻轻地搭在车座上。把重心转移到右脚，左脚向后踢臀，这时左膝应指向地面

　　用左手抓住左脚脚踝外侧，将脚跟进一步拉向臀部。此时髋部不要倾斜

　　右手举起指向天花板，核心肌群收紧，保持平衡

　　保持20到30秒，然后换另一边重复

　　平躺拉伸腘绳肌腱：

　　这个拉伸动作能放松大腿后侧的腘绳肌腱，躺在床上或地板上都可以。注意整个过程都非常放松，不需要收紧任何肌肉。

　　平躺在床上或地面上，下背部一定注意紧贴床面或地面（如果躺在床上，则最好选择硬一点的地方）

　　用双手抓住大腿后侧，将大腿拉至胸前

　　保持20到30秒，然后换另一边重复

　　前屈两臂后举：

　　这个动作能拉伸腘绳肌腱，放松紧张的肩部肌肉，同时对单车运动中一直处于紧张状态的关节也非常有益。

　　两脚分开与髋同宽站立，双手在背后握紧

　　双腿伸直，从髋部开始前屈，膝盖不要超伸，可以适当的弯曲膝盖。下巴向内收（颈部保持放松）。双手指向天花板

　　保持20到30秒，然后慢慢回到站立体式

　　如果觉得有困难，可以放开双手，放在大腿后面就好

　　跨栏式伸展：

　　这是一个很常见的拉伸动作，一次解决一只腿，轻松拉伸腘绳肌。

　　坐在地板上，左腿伸直，屈右膝，将右脚掌放在左大腿内侧

　　身体慢慢向左腿前屈，保持背部挺直，尝试碰脚尖（够不到脚尖也没关系，抓住小腿或大腿都可以，只要能感受到拉伸就好）

　　保持20到30秒，然后换另一边重复

　　坐姿前屈：

　　这个动作能有效拉伸腘绳肌，放松下背部，缓解单车运动过程中弯腰驼背造成的不利影响。

　　坐在地面上，双腿在身体前方伸直并拢

　　身体前屈，腹部找大腿，微微弓背，双手抓住脚尖或小腿

　　保持20到30秒

　　注：什么是髂胫束？

　　髂胫束位于我们的大腿外侧，类似于肌腱的结构，质地比较硬和紧，就像一根巨大的橡皮筋，连接了我们的大腿和小腿，起着固定膝关节的重要作用。

　　当我们坐下来膝盖弯曲的时候，按压一下自己大腿外侧，在靠近膝盖处感觉比较硬邦邦的结构就是髂胫束。