一套瑜伽后弯序列，让你的背部更加挺拔

　　我们大部分时间都会坐在电脑前，脊柱会弯曲，身体会往下沉。

　　我们需要一个有效地练习来调节这种生活方式带来的身体问题，使胸腔和脊柱向相反方向伸展。后弯会让你感到愉悦和觉醒。

　　这是一个短的序列，你可以自己在家里做和增加多一些后弯的体式。

　　先做3-5次拜日式作为热身。

　　1.战士一式

　　右脚往前放在瑜伽垫前沿，并与外边缘平行，转动脚后跟使脚趾微微向前。

　　确保前面的膝盖弯曲，并在脚跟上方。

　　转动髋部超前，并抬起上半身，让你的肩部内收，且在髋部上方。

　　使腹部内收，肋骨柔和，且手臂抬起伸向天空。

　　保持5次呼吸，并换边。

　　2.船式

　　坐在坐骨和尾椎骨之间，呈三角形坐姿，往上抬起双腿。

　　抱住大腿内侧，绷直脚背，同时向前伸展脚踝。

　　保持胸腔抬起，不要向后倾斜。

　　可以简化动作，弯曲双膝或者双手放在大腿下。

　　保持5次呼吸。

　　3.蝗虫式

　　趴下在瑜伽垫上。

　　手指扣住放在背后，肩部内收，使胸腔打开。

　　呼气并准备，然后吸气，抬起双腿和打开胸腔。

　　抬起大腿内侧，脚踝内侧和膝盖内侧，让你继续往后伸展双腿。

　　在心脏位置抬起胸腔，而不是从下巴开始。

　　保持脖子、眼睛和下巴放松，保持5次呼吸。

　　4.弓式

　　从蝗虫式开始，屈膝，双臂往后，紧紧抓住脚背或脚踝。

　　小腿往后压，脚趾往上，伸展胸腔。

　　保持锁骨打开和向上。

　　保持5次呼吸后，慢慢放松腹部，趴下来。

　　5.英雄式

　　这个体式要非常小心膝盖。

　　如果你的膝盖不能做这个，就坐在脚跟或放一块瑜伽砖。

　　如果膝盖可以的话，坐在脚踝骨之间，并伸直10个脚趾在身后。

　　保持胸腔抬起。

　　保持5-10次呼吸，然后慢慢放松。

　　6.仰卧英雄式

　　只要膝盖没问题，可以从英雄式将背部降低，手肘和前臂撑地。

　　你可以先停在这里，如果有空间，可以慢慢降低背部，可以保持手臂在身体旁边或者举高超过头部，只要你觉得舒服就好。

　　保持5-10次呼吸，然后慢慢回正。

　　7.桥式

　　躺着，双脚放在地上，打开与髋部同宽。

　　保证中指可以接触到脚跟，按住双脚并向上抬起臀部。

　　放一块瑜伽砖在肩胛骨下，手指紧握，保持颈部延展和喉咙打开。

　　保持5次呼吸，慢慢放松脊柱。

　　8.轮式

　　从桥式开始，双手放在耳朵边上，手指朝向肩部，抬起臀部。

　　吸气，双脚压住地面，双手撑地，头部轻轻点地。

　　手肘内侧相对，然后呼气，伸直手臂和抬起头部。

　　大腿内旋，抬起身体。

　　保持5次呼吸，然后慢慢放松脊柱。

　　9.躺卧束角式

　　躺着休息时，双脚并拢，且膝盖往两边打开。

　　一只手放在心脏位置，一只手放在腹部，让呼吸慢下来。

　　10.背部前屈伸展坐式

　　坐起来，双腿往前伸展。

　　吸气，双手抬起，然后呼气，身体往前伸。

　　双手放松，吸气延长脊柱，呼气，更深度折叠身体。

　　这时，弯曲不要膝盖。

　　保持5次呼吸，且每次呼吸都延长和深入。