Get这6个要点！跑步不再受伤和粗腿！

　　最近天气好了，跑步的人越来越多，而跑已经不只是一种运动，更像是一种生活方式；像大家都喜欢的陈意涵、Selina、张钧甯，仿佛也因跑步而多了一层光环。

　　跑步看似是我们从小就会的一项天赋，但很多人在跑步中仍会有这样那样的疑惑：为什么膝盖疼？为什么肩颈酸？会把腿跑粗吗？脚怎么着地······

　　今天就来给大家细细讲解跑步这件事，从头到脚到呼吸，如何一步步以正确姿势达成“能减脂不受伤还持久”！

　　1关于上肢

　　可能你要问了，上肢怎样对跑步有大的影响吗？来告诉你：

　　跑步时上肢后仰会让中心落在脚跟上，跑完脚跟疼的小伙伴检查下自己是不是后仰了？而如果上肢前倾角度太大则会让膝盖和背部过度紧张，影响步伐的自然。

　　跑步不是跳舞，前倾成肯定是跑不好了

　　其实跑步并不只是两条腿的工作，上半身的稳定和协调对跑姿可是有关键影响。跑的时候上身应保持直立，自然挺直，想象是有一只穿过棉花的针，中间非常有力，而四肢又是灵活的。

　　2关于头部

　　有时候为了跑得快我们会不自觉地向前伸脖子，但并不是头部向前，速度就能加快，这样反而有可能会造成肩颈僵硬哦！其实这就和做卷腹的时候，脖子不自觉发力而导致疼痛是一个道理。

　　运动员也只有在“撞线”时才会前伸

　　除了不要前探，晃动头部会让身体也随着晃动，低头会让人不自觉地耸肩驼背。关键就一个：放眼正前方就对啦！

　　3关于手臂

　　跑步时不要因为听到一首嗨爆的歌就这样摆臂：

　　也不要像火影忍者一样跑成这样：

　　因为不好的摆臂会浪费很多的能量，还有可能让肩颈受伤！

　　摆的时候应该注意：不要耸肩，不要左右摆臂，前后摆臂，大小臂弯曲大概90度，摆动幅度大概是上到胸部、下到腰间（也可以记成前不露肘、后不露手）。

　　大家可以想象手臂是个钟摆，以肩膀为支点，大臂是指针，手肘是指针末端；自然地前后摆动，避免把力气浪费在左右晃胳膊上。

　　4关于步频

　　什么叫步频呢？就是跑步时脚步的频率。提到这一点是因为很多人慢跑时速度很慢，觉得这样可以省力一点。

　　但实际上，速度如果过于慢的话，反而会让你的腿来不及舒展，每一步都像在蹦，膝盖反而会受到更大的压力。所以在膝盖舒适的前提下，适当加快步频是有益的。

　　“一蹦一跳”这样的跑步对膝盖压力大

　　Tips：分享一个小技巧，练习原地高抬腿，适当加快频率，经常锻炼会提高你的步频。

　　高抬腿

　　5关于着地方式

　　关于脚怎么着地，一直以来都很有争论。其实，更建议大家把重点放在缓冲力量上面，去感觉“把脚牵拉离开地面”，而不是用力蹬地。

　　如果每一步都很用力蹬踏，不只会对膝盖造成太大的冲击，还因为小腿肌肉紧绷，导致大家最害怕的...腿！变！粗！！

　　6关于呼吸

　　据日本学者统计，大多数顶尖的马拉松选手并没有在care呼吸频率这件事！

　　到底要怎么呼吸，可能无数个教练有无数种说法，比如两步或三步一呼。不过其实计算几步并不重要，执行起来也不容易。建议大家跟随自己的节奏，自然呼吸就好。

　　如果跑步时会有岔气的情况，注意不要突然加快速度，并且千万不要略过跑前热身这件事哦！（但不是说不岔气就不需要做热身了，关于跑前热身的更多知识，请戳这里！）

　　7关于成绩

　　说了这么多怎么跑，还想和大家聊聊：也许我们不必那么执着于纪录、成绩。

　　给自己一段时间，也许两、三天，或者一周，一边跑一边想想自己跑步的初衷，为何会爱上跑步？排除一切外在的干扰，把注意力放在自己身上，感受呼吸、姿态等，说不定会更快找到最适合自己的跑步姿势。

　　跑步的时候身体会分泌内啡肽，让人有恋爱的感觉；知道怎么跑得更安全、更舒服，才能让这种”恋爱的甜蜜“更持久。希望这一篇“从头到脚”的跑步秘笈，能陪伴你跑得更远、跑得更轻松。