关于运动拉抻的种种错误，你有犯过吗？

　　拉伸，做了还不够，关键是要做对

　　为什么运动后要进行拉伸？

　　放松充血紧张的肌肉，使僵硬的肌肉变得柔软，也使韧带更具弹性，提高了肌肉的灵活性和身体的柔韧度，可以防止各种运动扭、拉伤等，使人的肌肉线条更美观。

　　跑完步或运动完多久可以拉抻？

　　一般有氧运动之后，都要进行5-10分钟的慢走，心律恢复正常之后，就可以进行拉伸动作。注：运动前的热身，也需要加入拉伸的元素。

　　拉伸动作要做多久才可以？

　　每一次拉抻保持时间为20-30秒（因人而宜，能力强的可以适当加长），总拉伸时间维持在15-20分钟即可。

　　拉伸到什么程度合适？

　　拉伸不意味着要产生疼痛才好（有的人做起来很吃力，呲牙咧嘴......），当肌肉被拉的过疼时，人体反射功能会使肌肉和肌腱产生收缩，以阻止这种拉伸。我们做拉伸时，要以身体感到舒适伸展为宜，目的是为了放松肌肉紧张，而不是让肌肉更加紧张，因为疼痛产生反射。过强的拉抻容易肌肉的位伤，需要引起注意。

　　各个部位怎么来做拉伸？

　　垫上牵拉篇

　　1、大腿后侧肌群的牵拉：看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

　　所以，所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。

　　当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

　　2、大腿前侧肌群的牵拉：这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

　　当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。

　　3、小腿后侧肌群的牵拉这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

　　4、臀部肌肉的牵拉这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

　　5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

　　当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。

　　6、大腿内侧肌群的牵拉有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

　　7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……

　　8、腰部肌群牵拉跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！

　　9、腹部肌群的牵拉不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！

　　站立牵拉篇

　　1、小腿后侧肌群的牵拉下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。

　　2、大腿后群的牵拉其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。

　　3、臀部肌群的牵拉重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

　　4、大腿前侧肌群的牵拉大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。

　　5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。

　　6、肩背部的牵拉这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。

　　看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！