用一条绳子减脂，也能把你累到半死

　　CrossFit战绳训练在竞技运动层面非常流行。从格斗对抗类的选手到田径选手，“甩大绳”是几乎所有项目的基础训练之一。尤其是对于散打和短跑的运动员，无一不受益于“甩大绳”的训练

　　力量绳又被叫做战绳、重绳、甩绳等等。

　　力量绳的流行和被认可和它独特的运动模式息息相关。从外表来看，他的最基本运动模式是站姿、双手握绳然后有规律的交替甩动两条绳子。表面看上去只有双手用力，其实不然，在甩的过程中，我们下半身肌肉几乎都紧张，都会练到。

　　女生使用战绳训练的好处：

　　提升其他运动表现

　　加快新陈代谢

　　加快烧脂速度

　　加强身体协调性

　　具娱乐性

　　训练款式多变

　　交替波是力量绳的最广泛运用动作之一

　　基础交替波浪动作：双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后坐，双手持绳，上臂微微前伸，然后有规律的甩动。此时上身保持稳定，只有双臂运动

　　大幅度旋转摆动

　　动作：双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后座，双手持绳。然后将绳拉到自己的左侧（右侧），然后用力把绳甩向自己的右侧（左侧），以此往返

　　外展上摆

　　动作：双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后座，双手持绳双臂下垂到臀部水平，然后将绳向上甩，待绳下落后重复上甩的过程

　　对角线模拟勾拳

　　外展上摆+开合跳

　　动作：双脚开合跳的同时双臂持绳开合

　　进阶

　　外展上摆+前后弓箭步跳(身体协调要求高，不稳定性强）

　　交替无间隙，连续跳跃摆动，加快心肺

　　做这些练习，你的双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。你很快就会知道这不可能只用你的手臂来完成----你必须运用你的整个身体从做30秒的训练休息1分钟开始，用15秒的幅度渐渐增加，知道能坚持练习3分钟。我们的目标是你能持续做9分钟的训练而中间只有2分钟的休息时间。听起来不算什么，但很快你会惊讶于一个沉重的绳锻炼的强度。它的好处包括增加强度，柔韧性和耐力-从甩动的绳子开始，而动作的提醒：背平，挺起胸部，锁定姿势：背、肩、颈。在进行任何行动下，保护好美好的姿势和身体位置是非常重要而且不可忽视的。

　　战绳总结

　　“战绳”是一个能够增强核心肌群，上半身局部肌肉力量，肌耐力，心肺功能，爆发力以及身体协调性的有效工具。

　　1.核心肌群

　　“战绳”的训练原理就是甩动绳子，利用其振动离心力将绳子由近及远画出一道道波浪形。在这一过程中，身体需要保持相当的稳定性来维持姿势及站定，避免身体被绳子的振动离心力而带走。因此，需要身体的核心部位付出巨大的控制力来维持稳定。

　　2.上半身局部肌肉力量、肌肉耐力和心肺功能

　　尼龙材质的绳子本身的直径达到1.5寸，甚至2寸以上。标准长度达到15公尺，进阶版的长度能达到30公尺之多。可见绳子本身就是一个额外负重。此外，当你甩动战绳时，身体传输到大脑最直观反馈是手腕，肩膀，手臂三处有明显的负荷。而通常一套完整的训练可能包括十几，二十组的动作，采用间歇式的训练，20秒不间断，休息40秒到1分钟。这种强度足够使你的肌肉耐力获得长足的进步，心肺功能也因此得以得到足够的锻炼！

　　3.爆发力

　　战绳的诞生，注定意味着爆发力将伴随训练的全程。如果不绷紧下肢和核心区域，靠上半身用力甩动绳子的话，战绳甚至就在原地“有气无力”的晃动两下，绝不可能有波浪形的震动离心力产生，训练效果也就无从谈起了。因此，你每一次甩动绳子，都是全力以赴的，这便是你获取爆发力的源泉。

　　4.身体协调性

　　有些重训高手可能不屑一顾，不就是力量和耐力为王的训练方法之一吗，和身体协调性有什么关系？其实当你亲身试验后就会发现，即使你拥有足够的力量，你也不能甩出漂亮而又富有规律的波浪形。有快慢，高低甚至有身体和意识相差巨大的不协调动作出现。你还能发现，若身体两侧肌力不一致，很容易通过战绳的训练发现身体的薄弱环节，再加以改善和弥补。

　　就以上几点，我们可以知道，这绝对是一项相当消耗体力的一个运动。它的训练核心是，锻炼身体的核心肌肉和背部的深层肌肉，以及胸部和大腿的肌肉。是一个刺激你新陈代谢和燃烧卡路里的极好方式，以及强化整个身体的力量。