练马甲线就要做平板？卷腹才是最棒的方法！

　　平板支撑好象被很多人吹捧的神乎其神，好像是一种潮流，不做平板，就出不来腹肌...其实，平板支撑仅仅是练习核心深层肌群，比如说是腹部的腹横肌。腹横肌是腹部最接近内脏的肌肉群，它的上面才有腹直肌、腹外倾斜等能用眼晴看到的外部肌肉群。平板支撑对练习外部的肌肉群并非有那么大的作用。而各种卷腹则是最好的办法。

　　健身球上卷腹

　　动作过程：

　　卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。。。重复。

　　训练事项：

　　①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。

　　②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。

　　③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

　　④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　　下斜卷腹

　　动作过程：

　　缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。

　　训练事项：

　　①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。

　　②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。

　　③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。

　　④确保头颈部不用力。

　　⑤不要让背部接触到下斜板。

　　平板卷腹

　　动作过程：

　　然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置。。停顿。。。重复。

　　训练事项：

　　①保持下巴与胸部始终有一拳的距离，卷动时不要含颈缩脖。

　　②腰部保持不离地，仅仅是背部离地。

　　③作为一种变化，我经常把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。

　　绳索卷腹

　　动作过程：

　　保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　　训练事项：

　　保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。

　　反向卷腹

　　动作过程：

　　保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

　　训练事项：

　　①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

　　②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

　　③想象自己蜷曲成一个球。

　　④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。

　　⑤双脚尽量接近臀部。（不要翘起）

　　上斜反向卷腹

　　动作过程：

　　双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置。。。重复。

　　训练事项：

　　①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。

　　②水平提高后可以提高斜板倾角。

　　③双臂不要发力，保持笔直和放松。

　　④当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。

　　⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线（这个动作的幅度没有想象中那么大）。

　　健身球上举腿

　　动作过程：

　　深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲，保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。

　　训练事项：

　　作者不推荐训练者负重进行此项训练，他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的，如果训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。

　　交叉卷腹

　　动作过程：

　　扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

　　训练事项：

　　①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。

　　②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。

　　③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。

　　④不要过度扭转身体（也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖）

　　健身球上侧向卷腹

　　动作过程：

　　使胸部朝髋部卷曲（髋部不是侧躺的），保持上身笔直的起来，即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后，对另一侧进行同样的训练。

　　训练事项：

　　①试着把一只手放在腹外斜肌上（也就是放在被挤压的腹肌的上面）。

　　②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧，反之亦然。

　　③双脚分开足够的宽度，以创造一个支撑的基础。

　　下斜扭转

　　动作过程：

　　从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。

　　训练事项：

　　①这个动作中，头部和颈部的位置更加重要（如果执行错误，更容易受伤），想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球（锁定它们的相对位置）。

　　②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。

　　悬垂举腿

　　动作过程：

　　深深吸气，开始向上抬腿，同时把焦点集中在腹肌上，慢慢呼气，继续抬腿同时臀部也向上旋转，继续进行直到双脚指向前方，在顶点挤压腹肌约3秒钟，然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复。

　　训练事项：

　　双膝微弯可以降低难度；常见错误是动作过快，利用冲击力去抬腿，这样做对腹肌没有太多刺激，应该尽量避免。