高效燃脂HIIT怎样训练？HIIT就这么玩！

　　-什么是HIIT-

　　HIIT，全称HighIntensityIntervalTraining(高强度间歇训练)，原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。

　　最典型的HIIT就是“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次”

　　-选择HIIT的五大理由-

　　1、效果好，效率高

　　做10minHIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因为训练之后还会持续燃脂。

　　2、不会损耗肌肉

　　传统的中低强度带氧运动，做得太久(30min以上)会使肌肉分解，不利于增肌。但HIIT时间短，对肌肉刺激大，能够维持肌肉质量。

　　3、训练后仍在燃脂

　　HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后After-burn效果，提高新陈代谢率，令你在运动后很长时间内都在减脂，看电视的时候在减脂，睡觉也在减脂，是不是很爽！

　　4、提升运动表现

　　HIIT能够提高心肺耐力，还能够提升你的运动速度和爆发力，而且做起来愉悦感更强，不会觉得很难坚持。

　　5、改善慢性疾病

　　改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动好得多！

　　-怎样进行HIIT训练-

　　其实不管是有氧运动还是无氧运动都可以进行HIIT训练

　　有氧运动比如：

　　–快跑200m，步行100m，重复几次

　　–动感单车快踏30秒，慢踏30秒，重复几次

　　–跑步机上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重复几次

　　负重无氧比如：

　　–可以自由配搭不同动作，采用间歇性训练方式

　　-训练时间安排-

　　1、每次冲刺时间

　　HIIT强度要高，每次“冲”可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到极限，但都要有80%最大心跳。

　　做的时间越短和快(如全力爆发6-10秒)，会倾向练无氧。

　　做的时间越长和慢(如八成力跑60-90秒)，则倾向有氧。

　　2、运动和休息时间的比例

　　主要有3种：

　　1:2=练1休2，无氧训练可采用，快速短时发力，休息时间长

　　1:1=各一半

　　2:1=有氧运动可采用

　　3、那作为新手怎样安排时间比较好？

　　每种各有优劣。建议，新手可先试1:1，做30秒，休息30秒，循环6-8次。

　　4、HIIT和其他训练如何安排

　　HIIT强度高，每星期做2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，怎样安排都没问题。

　　比如，你可以这样安排：

　　星期一:胸+HIIT15分钟

　　星期二:背+慢跑20-30min

　　星期三:休息

　　星期四:胳膊+HIIT15分钟

　　星期五:腿+单车20-30min

　　星期六:休息

　　星期日:轻松的户外活动