如何练成穿衣显瘦、脱衣有肉完美身材！

　　纸片人和肉肉女都给我OUT！

　　不只是胖子要担心轻薄衣物显肿，太过纤细的纸片人也得烦恼撑不起衣服。你们都需要更好的身材和更美的曲线，才担得起“衣架子”。

　　两个难题，一个答案，靠运动你就能解决身材的各种问题！完全不用担心运动会使身型更瘦，只要搭配饮食并选择适合你的力量训练，反而可以增加肌肉量、挺出身型。

　　想练出身型，可以增加上半身的力量运动，如俯卧撑、深蹲与站姿划船式。训练时最好穿底部较硬的鞋子，例如健身鞋、帆布鞋，慢跑鞋底部柔软，不易施力反而易觉得疲倦。

　　下述的教学，每招运动一周做3回，每回可做4组，每组10次，至于体能负荷较大伏地挺身则每组依序做20下、15下、10下与5下。

　　【深蹲增肌】

　　功能：深蹲可锻炼身体的大肌群，臀部与大腿，为最能平衡睾固酮分泌、帮助肌肉增加的运动。进阶版可手持哑铃增加负荷。

　　步骤1

　　站姿双腿打开约与肩同宽。

　　步骤2

　　下蹲使臀部与膝平行，将手臂向前划，注意膝盖对齐脚尖，背部不可过度前倾。

　　【伏地挺身】

　　功能：帮助锻炼胸肌，不仅提升胸部肌肉的抓力，还能挺拔胸型。运动的进阶版可改成将双脚伸直，以脚尖点地做下列动作。

　　步骤1

　　趴在瑜伽垫上，双手打开支撑起身体，手部位置约与胸口平行外侧处，小腿交叉。

　　步骤2

　　手肘弯曲让上半身下沉，过程注意背部维持平直，屁股不可蹶起。

　　【站姿划船】

　　功能：帮助锻炼背部肌群，也可改善驼背，练出气质。

　　步骤1

　　站姿微屈膝，上半身微前倾，左手持哑铃，前臂约与大腿平行。

　　步骤2

　　左手沿着大腿向后拉，使手肘约呈90度，注意过程不可耸肩，并稍微夹紧肩胛骨。步骤1~2重复10下，再换右手重复10下为1组。

　　增肌减脂运动后补充糖类

　　想要线条变得更好看，光靠肌力训练或有氧运动，若饮食缺乏控制，就算长出肌肉仍会被脂肪覆盖，显不出线条，所以还是建议多摄取原生态的食物，而避免高油脂、高热量的精致食品，运动后应适时补充糖类与蛋白质，有助肌肉修复生成，增加燃脂速度。

　　单靠运动减肥很难，除非高强度、长时间规律大量运动，否则运动消耗热量不多，真正要减肥还需饮食控制。以60kg的成人为例，快走1小时消耗约200大卡，而吃下一包饼干就摄取200大卡，因此少吃200大卡较易执行，但不能完全不吃，而是均衡饮食，并增加高纤食物，如蔬果、糙米等的比例。

　　蛋白质糖类修复肌肉

　　许多人常认为运动完要忌口，以免消耗的热量又吃下肚，但其实运动后肌肉处于受伤阶段，此时特别需要蛋白质和糖类来修复肌肉组织，促进肌肉生成，其中糖类以全壳根茎类较佳，可选择番薯、马铃薯等，而蛋白质可选水煮蛋、豆浆等。

　　另外，建议运动中或运动后，别忘适时补充水分，或低糖、低钠的运动饮料，且要避免饮用含咖啡因的饮品，以防咖啡因利尿而带走体内更多水分。