15种不同花式，玩转平板支撑！

　　1.前臂平板支撑

　　由最基础的动作开始，前臂平板支撑动作首先要面部向下平趴在地面上，双臂弯曲放在身体两侧。调整双手位置，使其恰好位于下巴正下方，同时保持双脚的脚尖接触地面。

　　动作要求：伸展身体，将其调整至与地面平行的姿势，后背的下部允许出现微微的下凹。要保持肩胛骨处于平直状态，同时伸展脊椎。

　　2.直臂平板支撑

　　和前臂平板支撑类似，但双手需伸直，五指张开以手掌全掌支撑，形成俯卧撑的静止姿势。

　　3.单手平板支撑

　　以“直臂平板支撑”动作开始，重心略转向身体右侧，左手背到身后。靠右手支撑，保持臀部和肩膀的直线与之成直角。保持30秒后换另一侧进行。

　　4.星型侧向平板支撑

　　右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。

　　或者加大难度，用左手捉住左脚脚趾也可以。

　　5.推拉平板支撑

　　初始姿势为曲臂平板支撑，双脚并拢，一侧手支撑，另一侧手缓慢将哑铃片或书之类的重物推向身体前方，再拉回来，持续30秒动作后，换另一侧手推拉。

　　6.登山者俯卧撑

　　以“直臂平板支撑”动作开始，手臂半弯曲，上肢不动，将右腿抬起向右臂移动，使右膝盖触碰到右肘部，然后回到初始位置。保持30秒后换另一侧进行。

　　如果上肢力量足够，可以同时进行俯卧撑，屈膝是下压伏地，伸直腿则挺身上抬。

　　7.青蛙跳平板支撑

　　初始姿势为直臂的完全平板支撑动作，膝盖弯曲，双脚跳跃至手臂外侧，形成深蹲的动作，然后再跳回原位的直臂平板支撑动作姿势。

　　注意着陆时，手肘微微弯曲以缓冲。

　　8.脚部滑动平板支撑

　　1.初始姿势为前臂平板支撑

　　2.双脚并拢，全程保持身体平直

　　3.缓慢将双脚分开，向外滑动，滑动张开至比肩部更宽的位置

　　4.接着再滑动回来，使双脚并拢

　　5.如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使双脚向两侧移动

　　9.健身实心球和半圆球平板支撑

　　以直臂平板支撑的动作姿势，双手固定在健身实心球上，脚趾的中心则放在健身半圆球上，坚持一分钟。

　　着落点在球边会更有难度，而在球的重心上回容易一点。

　　10.屈膝触胸平板支撑

　　以直臂平板支撑的动作姿势开始，在保证身体平直的基础上，缓慢地将右膝盖屈向前，到达左胸前位置或者碰触左臂后，回到初始位置。动作左右膝盖交替进行，持续1分钟以上即可。

　　11.侧向平板支撑

　　右侧身躺下，臀部和腿堆叠，右臂放在地上垂直于身体，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，让身体从头部到脚跟形成一直线，再向上举起左臂肩膀。

　　稍有难度的动态动作：A臀部下降轻碰地板，与此同时将左手摆至身前；B抬起臀部的同时，左臂回到开始的举起状态，动作持续30秒后，换另一侧进行。

　　12.侧向直臂平板支撑

　　同“侧向平板支撑”类似，右侧身躺下，臀部和腿堆叠。地板上的右手置于肩膀下方撑起身体，抬起臀部；左膝盖向上方弯曲，保持30~60秒后换另一侧进行。

　　13.平衡平板支撑

　　以直臂平板支撑的动作姿势开始，举起右臂向前至高于肩膀，然后抬起腿至略高于臀部，保持臀腿直线与地面垂直，坚持30秒后换另一侧进行。

　　14.双臂异型平板支撑

　　一侧手为前臂支撑，另一侧做曲臂支撑动作，保持左右肩部的离地面高度一致，坚持30秒后交换左右手姿势重复。

　　15.驴踢平板支撑

　　以四肢着地姿势开始，抬起左脚，弯曲左膝90度抬升到臀部高度，大腿打直而脚心向上，与地面平行，注意压脚，保持腰到左膝为一直线；坚持30秒动作后换另一侧进行。