球类瑜伽，分解脂肪让你全身瘦！

　　一、漂亮的盆骨线条

　　1、两腿以盆骨稍大的宽度展开，正直地站着，球放在大腿之间的缝隙。双手插腰。

　　2、左脚掌完全支撑在地板上，右脚的脚尖踮起，形成开始姿势。

　　3、吸气的同时，腹部、臀部和球开始稍微收紧，右脚和脚尖都要绷直，盆骨右侧往肋骨方向提升。呼气的同时，回到原来的姿势。(10-20次为一组，左右方向轮流各做2组)

　　二、弹力大腿

　　4、面向侧面，两腿平行地站着，把球放在膝盖的缝隙间，形成开始姿势。注意两脚之间的间隔不要太宽，两手叉腰

　　5、吸气的同时，腹部、臀部和球往大腿内部稍微收紧，维持准备姿势。呼气的同时，维持大腿内部的发力，膝盖微曲，上半身稍微往前面倾斜。

　　6、吸气的同时，利用膝盖把球挤压成扁形后，恢复原球形；呼气的同时，利用膝盖把球挤压成扁形后恢复原球形。(5-10次为一组，做3组)

　　三、平滑的后背

　　7、两腿以拳头般大小的宽度展开，膝盖弯曲，脊椎要放平成一条直线，视线往前方倾斜。把球放在腹部和大腿之间，两手往臀部方向伸直并轻轻地贴在身体两侧，形成开始姿势。

　　8、吸气的同时，像是想把球包住的样子，脊椎弯曲下来，弯曲的程度不能使得自己感到勉强，即要根据自己的情况适度调节。两手的高度和角度都维持在原来的状态。呼气的同时，从尾椎开始一点一点地恢复到开始姿势。(5-10次为一组，做3组)

　　四、性感的脚腕和腹部肌肉

　　9、球被夹坐在大腿和小腿肚之间，两脚的脚后跟提起。两手肘曲起叠放在胸前，左手抓住右手的肘部的同时，右手抓住左手的肘部。维持脊椎的直线状态，身体上半身稍稍往前方倾斜，找到身体的重心，形成开始姿势。

　　10、吸气的同时，腹部和臀部收紧，开始身体的紧张状态。呼气的同时，后脚跟更加踮起来。吸气的同时恢复开始姿势。脚后跟一上一下，反复进行。(8-10次为一组，做2组)

　　五、打造臀部

　　11、把球放在盆骨的下方，双手握拳、肘部弯曲在地板上，下手臂支撑地板。两脚以拳头般宽度展开，脚尖踮起支撑在地板上，形成开始姿势。

　　12、吸气的同时，膝盖弯曲下去接触地板。呼气的同时，腹部和以臀部发力，提起膝盖。这时候要注意肩膀不要塌下去。(膝盖反复弯曲伸直4次为1组，做4组)

　　六、结实的腹部

　　13、脊椎挺直，臀部坐在椅子的边沿部分。两腿展开的宽度稍微小于球的直径，把球放在两膝盖之间。脚尖和膝盖要在一条线上。两手向前伸直并抬起到肩膀的高度，手掌向下，形成开始姿势。

　　14、吸气的同时，收紧腹部；呼气的同时，收紧膝盖，身体微微向后靠；吸气的同时，膝盖缓缓松开，回到开始的姿势。(8-12次为一组，做3组)