取暖靠抖？来试试让你浑身发热的瘦身瑜伽吧！

　　每年冬天寒流来袭，全国都会自动进入高冷状态！

　　而且在微博上，全国各地的网友都会不约而同的分享独特的取暖方法……

　　与其靠抖，不如来做做“发热运动”！

　　又暖身子又减肥！

　　瑜伽入门小常识

　　?尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。

　　?穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。

　　?任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。

　　?练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。

　　?理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。

　　接下来我们开始“发热瑜伽”吧！

　　1

　　吉祥蝴蝶式

　　1.正坐，两腿合并伸直。

　　2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。

　　3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。

　　4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。

　　>>>>发热效果

　　改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。

　　2

　　完全呼吸法

　　1.盘坐。

　　2.一手放在腹部，意识关注于呼吸上。

　　3.缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起;然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。

　　4.一吸一呼为一次，重复5~10次。

　　>>>>发热效果

　　帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。

　　3

　　云雀式

　　1．跪在地上，上身挺直，双手自然下垂。

　　2．左腿往后伸展，脚背着地，吸气，两臂平伸，与地面平行。

　　3．呼气，身体向后伸展，骨盆前推，头部后仰。

　　4．保持此姿态，深呼吸５次。

　　5．还原至起始姿态，换腿，重复练习。

　　>>>>发热效果

　　强化声带，促进血液循环，消除四肢冰冷。

　　4

　　气功暖身式

　　1．挺身直立，两脚慢慢打开与肩膀同宽，吸气，双手合掌举过头顶，头尽量向后仰望。

　　2．吸气，双手落下至腿上，向下弯腰，双膝伸直，手往下滑至脚踝。

　　3．头自然下垂，贴于两腿之间，保持一定时间。

　　4．慢慢抬起上身，双手由脚踝处向上滑动至胯部，头部向后仰至最大限度。

　　5．回复基本站姿，连续做动作直到身体发热。

　　>>>>发热效果

　　温暖脊椎、椎间盘，增大氧气吸入量，补养和增强腹部器官，对消除胃涨和肠胃不适效果显著。

　　5

　　扭转式

　　1.双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。

　　2.右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。

　　3.左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。

　　4.重复2~3动作，连续转动身体10~20次。

　　>>>>发热效果

　　促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡;调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势;改善便秘及消化不良。

　　6

　　鱼式

　　1.平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。

　　2.举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10~20秒。

　　3.吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。

　　4.继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。

　　5.稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。

　　6.瑜伽大休息──平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧;身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。

　　7.休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。

　　>>>>发热效果

　　锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。