大多数老年人选择运动(体力活动)项目时都是以走为主,快走、慢走、徒步走、舞蹈等都是不错的锻炼项目,基本属于有氧运动,但只进行有氧运动还不够。像年轻人一样,老年人还需要进行一些力量锻炼。最典型的力量锻炼是举哑铃或仰卧起坐、俯卧撑、上下蹲起等,特点是在运动时需要肌肉主动用力,而且以锻炼大肌肉群如上臂肌肉、腹部肌肉、下肢肌肉等为主。
在这些运动过程中,主要感觉不是心跳或者呼吸加快,甚至也不是出汗,而是肌肉酸胀、发紧或者疼痛。不用说,这些运动的主要目的是锻炼肌肉,让相应部位肌肉的重量或力量增加。有人不理解老年人要锻炼肌肉,认为那是年轻人的事情。其实不然,肌肉对老年人健康更加重要。前文讲过,肌肉对关节稳定和骨骼健康起到关键作用;肌肉还提高代谢,避免肥胖,预防糖尿病、高血脂、脂肪肝等多种慢性病;肌肉增加免疫力,使身体更结实。而且,肌肉衰减症是老年人的常见病,造成身体衰弱、僵硬,容易跌倒。
高蛋白食物对缓解肌肉衰减症有益,但力量锻炼的效果更好。快走、慢跑等有氧运动效果也赶不上力量锻炼。可以说,在锻炼肌肉这方面,力量锻炼几乎是不可替代的。哑铃、仰卧起坐、俯卧撑、上下蹲起、单杠双杠、拉力器械等力量锻炼简便易行,无需特别技术或场地,可以因地制宜地开展。最有利的是,力量锻炼无需大段时间,一般每个肌肉群每次只做10~20个动作,每天只做3、5组就够了(当然,要根据个人情况,原则是感到用力或酸胀,但运动后不会很疼)。患有高血压、心脏病或肾功能不全的老年人,进行力量锻炼之前要咨询自己的医生,看是否适合。
负重运动,如沙包、登山、爬楼梯、搬东西等也属于力量锻炼,有助于增加肌肉,但这些项目容易磨损膝关节,或受力不均,出意外等。因此开展这些运动时要格外谨慎,因人而异,不要盲目进行。
瑜伽、太极拳、太极剑等亦拉伸、舒展为主的锻炼形式无需太用力,锻炼肌肉力量的作用较弱,但可以增加身体柔韧性和灵活性,是非常适合老年人的运动形式。
总而言之,没有运动习惯的老年人首先要先动起来,养成天天运动的好习惯最重要,运动形式不是最重要的。已经养成定时运动习惯的老年人,要使运动形式多样化,避免单调重复,不但进行有氧运动,也进行力量锻炼。根据自身情况进行负重运动或拉伸运动都是可以的。
如果想使某项运动发挥最大的健身效果,专业指导是非常重要的。跟教练学习,阅读相关书籍,向有经验者请教都是很好的途径。
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