健美丨关于炼块儿：除了一成不变的训练，你还需要知识和经验!

　　马库斯·鲁尔、冈特·施莱坎普、詹尼·杰克逊、扎克·科悍以及凯·格林是拥有众多粉丝的超级巨无霸，本文将带你了解他们的成功秘诀。

　　马库斯·鲁尔

　　出生日期：1972年2月22日

　　身高：1.77米

　　体重：285磅

　　“对我来说，体重280磅以上才有资格称自己为大块头。”——马库斯·鲁尔

　　马库斯·鲁尔的秘诀

　　*用大重量、低次数做复合训练动作，同时用轻重量高次数做孤立训练动作。

　　*先通过用杠铃和哑铃做基本训练动作让目标肌群获得最大限度的烧灼感，然后，不休息，立即接着做另一个刺激同一个肌群的训练动作。比如，做完站姿杠铃弯举之后，紧接着做坐姿杠铃弯举。

　　*不仅仅是把重量举起来，然后进行顶峰收缩，而是在整个动作过程中全程收紧目标肌群，然后进行强烈的顶峰收缩。

　　冈特·施莱坎普

　　出生时间：1970年2月2日

　　身高：1.85米

　　体重：300磅

　　“我通常在进食3个小时之后再进行腿部训练，因为我的训练强度非常大，如果进餐时间与训练时间间隔太近，我肯定会练到呕吐。”——冈特·施莱坎普

　　冈特·施莱坎普的秘诀

　　*使用大重量训练，但重量决不能大到无法保证严格的动作规范，或者增加受伤的风险。

　　*通过采用不同的训练动作、改变握距和脚间距，或者采用不同的组数和次数来保持训练的多样化。

　　*每个正式组都练到力竭，以便更好地促进肌肉增长。

　　詹尼·杰克逊

　　出生时间：1971年1月30日

　　身高：1.72米

　　体重：255磅

　　“很多健美运动员都声称自己是世界上最强壮的健美运动员，但很少有人像我一样，是在正式比赛中赢得这一荣誉的。”——詹尼·杰克逊

　　詹尼·杰克逊的秘诀

　　*使用杠铃和哑铃做卧推和上斜卧推动作应该构成你胸部训练的核心基石，因为使用自由重量做复合训练动作是促进肌肉块增长的最佳手段。

　　*从多个不同角度全面刺激胸部肌肉，比如，做平板卧推、上斜卧推、下斜卧推和拉索夹胸。这样练出来的肌肉才饱满、圆润。

　　*卧推时，保持挺胸姿势，把肩膀往后收，以便保持训练负荷重点施加在胸部肌肉上。

　　扎克·科悍

　　出生时间：1980年7月1日

　　身高：1.80米

　　体重：265磅

　　“当你的肌肉块增长后，就应该使用更大的负重量训练，以便给肌肉施加更大的负荷，促进肌肉进一步增长。”——扎克·科悍

　　扎克·科悍的秘诀

　　*在肩部训练中，能使用最大负重量的训练动作是推举，所以，我的肩部训练中始终包含各种形式的推举，如杠铃推举、哑铃推举和器械推举。

　　*如果你的三角肌中束较弱，就应该在肩部训练中优先做哑铃侧平举动作。

　　*不要忽视三角肌后束的训练，发达的三角肌后束能增加躯干的厚度，并且增加所有侧展肌肉造型的美感。

　　凯·格林

　　出生时间：1975年7月12日

　　身高：1.72米

　　体重：270磅

　　“要想成为冠军，成为最棒的健美运动员，光靠一成不变的组数和次数是做不到的，你需要有多年的知识和经验的累积。”——凯·格林

　　凯·格林的秘诀

　　*在背部训练中，并没有一个魔法般的训练动作能全面兼顾，你需要专门针对背部肌肉的宽度、厚度进行训练。这就意味着你必须做各种各样的划船、高位下拉和引体向上动作。

　　*学会在训练过程中把注意力聚焦在肌肉上，比如，做划船动作时，不是简单地把手臂往后拉就行了，而应该集中精力感受背部肌肉的伸展和收缩。

　　*去健身房训练前可以制定一份详细的训练计划，但也不要害怕根据身体的感觉随时做出必要的改变。