榜样丨硬汉大明星的健身大秘诀！来看看这些“百万美元宝贝”是如何炼块儿的吧~

　　好莱坞的男主角们从来没有像现在这样懂得健身。吊威亚、拍打戏、3秒就哭出来……等已经成了演员这档行业的标准科目，制片方和导演还有着层出不穷的“幺蛾子”来“重用”这些百万美元宝贝……如何获得令人瞠目结舌的重磅身体，应对导演和粉丝挑剔目光，大明星实有大秘诀。

　　1道恩·强森

　　那些离开职业摔跤赛场的摔跤手仍能变得更强壮，是因为他们知道一些关于肌肉膨胀的方法，“岩石”强森的肌肉就是如此，仍在膨胀，并没有停止的迹象。他的日常饮食包括：早餐吃牛排、4个蛋清和粥；白天有2~5次的进食——肉、米饭（或烤土豆）和鸡；晚上是一个以10个鸡蛋为食材的豪华西式蛋饼，少量水果派作为可选点心。

　　2阿诺德·施瓦辛格

　　因为受阿诺德健身的启发，很多人的人生道路变得不一样了，健身训练不仅改变了他们的外在体态，而且也影响了这些人的生活方式。阿诺德为不被超越的影视形象，为爷们儿这个词设置了一个基准，并炮制了长达40年的壮汉身体文化。

　　终结者T-800的肱三头肌训练法

　　“州长侠”阿诺德可能已经没有当年全盛时期的体格了，但随着电影《终结者：创世纪》的拍摄，阿诺德仍在继续努力着。他的建议：对于三角肌和肱三头肌来说，哑铃比杠铃更有效。首先是阿诺德推举，用你可以做6次的最大重量开始练习，之后每减轻重量做6次，减到最后只剩哑铃杆，至少一共做5组，组与组之间不休息，因为减轻重量会变得容易一些。一旦你完成这些练习，用同样的方式做侧面推举，如果你不再能够移动你的手臂，那么就说明你的练习够量了。

　　3杰森·斯坦森

　　斯坦森过去是一名世界级跳水运动员，他参加过1990年英联邦运动会的跳水比赛。在《非常人贩》三部曲中，斯坦森饰演的弗兰克·马丁展示了他的强壮身体。通过自己最爱的练习，杰森得到实用性的力量素质：在5分钟内，每组完成3次引体向上、5次俯卧撑和7次蹲起，尽可能做更多轮。

　　4泰瑞·克鲁斯

　　《小姐好白》标志着泰瑞从强壮的前NFL橄榄球球员，转变为受人尊敬的喜剧电影演员。当他在电视剧《神烦警察》中，饰演强壮而又可爱的警官特里·杰福兹和在电影《敢死队》中饰演黑尔·凯撒时，他因强壮的体格和喜剧的天赋，很快成名。

　　泰瑞的眼镜蛇计划

　　为了锻造出一身撑爆衣服的肌肉，克鲁斯在他的“眼镜蛇背部”训练中，利用了一系列快速引拉动作。你可以像泰瑞一样，为了增强背部肌肉力量，尝试做3轮这个刺激性配对组练习。

　　宽握引体向上

　　手握横杠，略宽于肩，引拉身体，直至下巴超过横杠，稍作停顿，接着下放，重复动作直到力竭，不要偷懒作弊，然后休息60秒。

　　窄握引体向上

　　接着，手握横杠，略窄于肩，引拉身体，直至下巴超过横杠，稍作停顿，接着下放，同样重复动作直到再次力竭。

　　5克里斯·埃文斯

　　在电影《美国队长》里，为了前期拍摄，他们不得不“伪造”埃文斯的身体——那个想报效祖国但又极度瘦小枯干的美国男孩。当埃文斯破茧而出，成为一名超级战士，在这之后，美国队长的强壮身体均是来自“原装”的埃文斯。为了续集拍摄，埃文斯利用深蹲与跳箱的组合练习，来同时锻炼肌肉的大小和灵活性。练习时，用刚好能够控制得住的重量，进行5次深蹲，紧接着做5次跳箱，然后休息1分钟，重复3组。

　　6克里斯·海姆斯沃斯

　　当你的另一半还在为漫威电影里的脱衣场景，而迷恋着海姆斯沃斯的阿斯加特人体格时，漫威电影的目的便达到了——旨在突出男性神一般体格。海姆斯沃斯并没有天生的肌肉，当他要扮演雷神托尔这个角色时，他通过遵循严格的饮食和健身方案，增加了10公斤的瘦体重。换句话说，他也只是个普通人，只不过比大多数演员更加努力训练。

　　7李小龙

　　李小龙是MMA之父，观察他与洪金宝在电影《龙争虎斗》中的打斗，以及细阅其遗作《截拳道之道》的大部分内容，你会发现，他为了武术造诣和影片效果，经历着比其同时代的任何人都更加严峻的身体训练。因此，影史上拥有最具传奇色彩身体的人物中，他仍然占有一席之地。他在电影《猛龙过江》的斗兽场与查克的打斗中，展现了迷人的体格和男人力量。随着他电影事业的进步，你可以清晰地看到他是如何通过不断的努力变得越来越强壮。

　　李小龙极塑腰腹

　　从肌肉的电刺激试验，到喝鸭血，锻造出超强腹肌，李小龙做了一切让腰腹部变成“铝合金”的准备。你可以尝试一下这些，锻炼出像李小龙一样的核心力量。

　　体前屈8次/组，做3组

　　这个动作是为了锻炼李小龙的后背部。李小龙做这个动作用的重量比较大，你应该减轻重量，把注意力更多地放在正确的动作形式上：将杠铃放置背部，膝盖稍微弯曲，上体向前倾斜，直到你感觉腿部有拉伸感，稍作停顿，然后小心地将上体伸直返回。

　　龙旗3次/组，做3组

　　双手抓住龙门架的承重柱，固定双手，将身体抬起至空中成一条直线，然后尽可能慢地放下身体。

　　8休·杰克曼

　　对比第一部《X战警》中看到的金刚狼，最新一集“他”不仅重生了，而且变得更加强壮。饰演金刚狼，使得杰克曼变成肌肉男。杰克曼做大复合举重练习，用优秀的传统练习方法进行训练。这名澳大利亚演员以180公斤的硬拉而自豪，用单腿罗马尼亚硬拉来热身。“试着挺髋，这会让硬拉效果变得坚不可摧。”

　　9汤姆·哈迪

　　哈迪在电视电影《斯图尔特：倒带人生》中饰演一名营养不良、无家可归的酒鬼，令人印象深刻。汤姆的身形天生壮硕，但以往一切关于他饰演的角色大部分都是壮汉形象。哈迪和他的长期教练兼保镖，使用肌肉刺激法（一种变速力量训练手段）在短时间内压缩肌肉块头。以俯卧撑为例，汤姆先做10次快速俯卧撑，然后放慢速度做一组，或者交换手的位置。“总之不要让你的身体习惯于你所要做的动作。”汤姆说。