知识丨ACSM声明：运动前后如何科学有效补水？

　　人体大部分是由水组成的。离开水，人类便无法生存。运动中，身体内的水分和电解质会以汗液的形式流失，造成身体的脱水。运动前后进行科学合理的水分补充，对健康至关重要。如何有效补水，美国运动医学会（ACSM）给出权威建议。

　　水是人体最不可或缺的组成部分，在细胞功能中扮演着十分重要的角色。水的重要作用包括运输养分、清除体内垃圾、通过汗液调节和维持体温、维持血液循环和血压、润滑关节和身体组织以及促进消化等。

　　汗液带走了体内的水分

　　运动中的大量出汗会导致身体失水，基于运动的强度和时间、所处的环境状况、运动时的衣着、基础代谢率等因素，失水量也有所不同。运动使体温升高，为了防止过热，你的身体开始不知不觉地排出液体，这些液体由水和电解质（比如钠）组成，也就是我们通常所说的汗液。汗液的蒸发是运动时热损耗的主要机制。

　　运动可以导致体内大量水分和电解质通过汗液流失，造成脱水现象。在水分摄取过多的情况下也会导致低钠血症（钠在血液中的浓度降低）。然而，关于汗液流失，每个个体都存在着相当大的可变性。因此，不同的人对于水分和电解质的需求也是不一样的。如果流失的水分和电解质得不到补充，将会影响你的运动表现，有损整体健康水平。

　　身体是否处于缺水状态？

　　渴是身体脱水的预兆。所以，应在感到口渴之前饮水。但口渴并不是补水的正确信号，也不应该用此来监测身体是否处于缺水状态。

　　第一种检查身体水分状态的方法是，在运动前和运动后称重。在早上起床小便后测量体重是运动前测量的最佳方案。对比运动前和运动后的体重可以估算出排汗量和补水需求。体重减轻可能是身体水分减少所致，所以需要饮水以补充流失的水分，保持身体水分充足。

　　下面的表格显示，体重减少1%表示身体处于小幅度脱水状态，而减少5%则代表严重脱水。

　　第二种检查身体是否缺水的途径是观察尿液颜色。大量的浅色尿液说明身体水分状态良好。颜色越深，脱水的状态越严重。

　　脱水有哪些危害？

　　脱水意味着用于维持正常身体机能所必需的水分和盐分的流失。这通常会在水分的摄取量大于流失量的时候发生。脱水会导致如下问题的出现：

　　1肌肉疲劳；

　　2协调性不足；

　　3无法调控体温；

　　4热疾病（如痉挛、虚脱、中暑等）；

　　5体能和运动表现下降；

　　饮水小贴士

　　适度摄取咖啡因并不会导致身体脱水或尿液排出量增加，而酒精会增加尿液排出量，减少身体水分。所以，运动前后应避免饮酒。

　　改善提升液体的适口性可以鼓励人们多饮水——可通过适当添加调味剂（如钠盐）和饮用冷饮（15~21摄氏度）来实现。

　　运动饮料补水效果更好？

　　运动饮料中的碳水化合物可以帮助补充电解质和体内糖（糖原）的储备，以加速身体的补水进程。在持续时间较长的运动中所饮用的运动饮料通常应包含4%~8%的碳水化合物，20~30meq/L（毫当量）的钠和2~5毫当量的钾。运动持续时间越长，所需碳水化合物和电解质含量就越多。

　　摄取碳水化合物可以在长于1小时的高强度运动和长时间低强度的运动中维持并提高运动表现。每小时需要饮用0.5~1升的运动饮料以维持身体水分。此外，运动饮料的碳水化合物浓度不应超过8%。

　　运动前后的补水原则

　　如果你准备参加一场马拉松赛，参照如下饮水原则，会让你提高运动表现。

　　【运动前补水】

　　运动前检查身体水分状态，因为每个人所需水分的差异是很大的。

　　运动前4小时至少饮用450~560克的水或运动饮料。

　　运动前10~15分钟饮用230~340克的水。

　　饮用含有钠盐的饮料会使我们感到口渴，有助于身体维持水分。

　　【运动中补水】

　　当运动时长少于60分钟时，每15~20分钟饮用85~230克的水。

　　当运动时长大于60分钟时，每15~20分钟饮用85~230克的运动饮料（包含5%~8%的碳水化合物及电解质）。

　　运动中每小时的饮水量要低于一夸脱（约1.1升）。

　　【运动后补水】

　　称重或检查尿液来估算你的水分流失程度。目标是在运动后的2小时内补足流失的水分。

　　体重减少1磅（约0.45公斤）需要饮用560~680克的水或是运动饮料。

　　补水过多有危害

　　补水过量会导致水中毒，也就是体内的水分过多，出现行为变化、精神混乱、困倦、恶心、呕吐、体重增长、肌肉痉挛、虚弱无力等症状，甚至还有死亡危险。

　　一般而言，补水过多可以通过限制水分摄取和增加盐分（钠）摄取得到改善。如有需要应寻求医生的帮助。一般情况下，1小时内的饮水量建议不超过1升。